【高タンパク作り置き】筋肉をつけながら脂肪を落とす！チンゲン菜と胸肉で低脂質簡単レシピ３品！節約にも◎【筋トレ・ダイエット】

【高タンパク作り置き】筋肉をつけながら脂肪を落とす！チンゲン菜と胸肉で低脂質簡単レシピ３品！節約にも◎【筋トレ・ダイエット】

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しっかり食べて代謝アップ！！リーズナブルなチンゲン菜と鶏むね肉で高タンパク低脂質な作り置きを３品作りました！ビタミン・ミネラルが豊富なチンゲン菜の簡単レシピでダイエット中の栄養補給もバッチリ！！もちろん筋肉のための食事としても最強です。
簡単なのでぜひ作ってみてください！！

○３品全ての材料費　約2,500円

※野菜の価格は2022年の全国平均価格等を参考に計算しました
※調味料は大さじ１で１０円としました
※胸肉は近くのスーパーでは100g58円でしたが、安すぎるので100g約84円で計算しました

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00:00
00:10 おいしいチンゲン菜の選び方と保存方法
00:52 チンゲン菜の切り方3つ
02:51 彩り中華丼風
05:36 ポカポカ鶏団子オイスタースープ
07:55 春雨よりこれ！！
08:39 調味料２つだけ簡単蒸し煮
10:39 ダイエットが苦しい？？

【彩り中華丼風】

１人前カロリーとPFCの目安
227kcal
P：31.7
F：8.1
C：8.9

材料（5人分）
胸肉　600g
ニンジン　1本　200g
チンゲン菜　2株　400g
乾燥キクラゲ　10個　５g
うずら卵　10個(冷凍する場合は入れない)　100g
ゴマ油　大さじ1　12g

水溶き片栗粉（片栗粉大さじ１　9g、水大さじ2）

Ａ
水　100ml
酒　大さじ2　30g
しょうゆ　大さじ2　36g
鶏がらスープの素　大さじ1　９g
塩、コショウ各少々

作り方
１　胸肉はそぎ切り、にんじんは短冊切り、チンゲン菜は一口大、キクラゲは水で戻して一口大に切っておく
２　ゴマ油を引いたフライパンでむね肉を中火で炒め、色が変わったらニンジン、キクラゲ、チンゲン菜を加えてさっと炒める。
３　２にＡを加えて煮こみ、煮たったら火を弱めて水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。

【ポカポカ鶏団子オイスタースープ】

１人前カロリーとPFCの目安
188kcal
P：29.8
F：4.4
C：9.1

材料（５人分）
鶏むねひき肉　600g
ネギ　40g
水　700ml
チンゲン菜　2株　400g
マイタケ　100g

鶏がらスープの素　大さじ1　 9g

A
酒　大さじ1　15g
おろしショウガ　小さじ1　4g
塩　小さじ½　
コショウ 少々
いりゴマ 大さじ1　9g
片栗粉 大さじ3　27g

B
オイスターソース　大さじ1　19g
しょうゆ　小さじ1　6g
ゴマ油　少々　3g

糸寒天　適量
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作り方
１　ネギはみじん切り、チンゲン菜は一口大に切る、まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく
２　ボウルに鶏むねひき肉とみじん切りにしたネギを入れ、Aを合わせてよく混ぜる。片栗粉を加えて混ぜ、一口大の団子状に丸める（スプーンですくってもOK）
３　鍋に分量の水と鶏がらスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら中火にして２を加え、２～３分加熱する。チンゲン菜とマイタケも加えて軽く加熱し、Bを加えて火が通ったら完成。盛り付け時に寒天を入れる。

【調味料２つだけ簡単蒸し煮】

１人前カロリーとPFCの目安
149kcal
P：28.7
F：2.4
C：5.1

材料（５人分）
むね肉 ２枚（600g）
チンゲン菜 2株　400g

片栗粉 　大さじ2　18g

A
水 200ml
白だし（めんつゆでもOK） 大さじ２　30g
しょうゆ　小さじ1　6g

作り方
１　チンゲン菜は半分に切って葉と軸に分け、軸は縦に４等分に切る。鶏肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶす。
２　フライパンにチンゲン菜の軸、Aを入れて中火にかける。煮立ったら1のむね肉を入れ、ふたをして弱火で3分ほど蒸し煮にする。
３　チンゲン菜の軸が透き通ってきてむね肉に火が通ったら、チンゲン菜の葉を入れ、しんなりとしたら火を止める。

【使っている道具類】

フードプロセッサー
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カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#チンゲン菜
#ミールプレップ
#マッスルランチ