冷凍ストック！作り置き12品【2人暮らしの一週間分】ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士
解説を詳細にした新しいチャンネルを始めました！
@omusubicooking
↑こちらも是非
お弁当や平日料理をする時間がない方におすすめ！
フライパンだけで作る冷凍ストック12品です。
・主菜：4品（肉：2品、魚：2品）
・副菜：8品（緑黄色野菜多め）
洗い物がなるべく出ない順番でご紹介しています。
是非日々の食事作りのお役に立てたら嬉しいです^ ^
※動画内で食材の値段について言及していますが、節約作り置きを意図した動画ではありません。値段を最低限に抑えるよりも、値段はほどほどに抑えつつ、様々な野菜を食べる方が良いと思っています。値段については概要欄最後の追記をご覧下さい。
【同じシリーズ】動画はこちら↓
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#9 NEW!!
—– 分量 —–
【1.ピーマンしらす炒め】
ごま油 小1、ピーマン、しらす お好みで、醤油 小2
【2.ニラしめじ】
ごま油 小1、しめじ、ニラ、醤油 小2、みりん 小2
【3.中華ごまネギもやし】
ごま油 小1、長ねぎ、もやし、塩 小1/3、胡椒 少々、白ごま
【4.マヨアスパラ】
マヨネーズ 小1、アスパラ、塩 少々
【5.パプリカのぽん酢炒め】
オリーブオイル 小1、パプリカ、ぽん酢 大2
【6.かぼちゃのソースマスタード焼き】
オリーブオイル 小1、カボチャ、粒マスタード 大1、中濃ソース 大1
【7.人参のチーズ焼き／人参のカレーきんぴら】
オリーブオイル 小1、人参、粉チーズ 大1、塩 小1/2(3.0g)
→半分取り出して、残り半分にカレー粉 小1/2で人参のカレーきんぴら
【8.鮭の甘酸っぱいレモン焼き】
ごま油 小1、塩鮭4切れ、砂糖 小2、レモン汁 小2
【9.タラのマヨわさ焼き】
マヨネーズ 小1、塩たら、マヨネーズ 小1、わさび 適宜
【10.鶏むね肉の甘味噌にんにく焼き】
ごま油 小1、鶏むね肉350g、 にんにく 1かけ、みそ 大2(36g)、砂糖 小2
【11.豚肉の甘辛煮】
豚小間肉400g、生姜2かけ、醤油 大2、みりん 大2
＜今回使った野菜の重量（正味量）＞
・ピーマン 145g
・カボチャ 359g
・パプリカ 259g
・アスパラ 163g
・しめじ 129g
・ニラ 118g
・長ねぎ 148g
・もやし 95g
・人参 377g
買い出しリストーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ピーマン 5個
しめじ 1袋（100g）
ニラ 1袋（100g）
長ねぎ 2本
もやし 1/2袋（100g）
アスパラ 2束
パプリカ 2個
カボチャ 1/4個
人参 1本
にんにく 1片
生姜 2かけ
塩鮭 4切れ
塩たら 3切れ（お弁当用6切れ）→4切れくらいまでなら分量変えずに作れます
しらす お好みで（ひとつかみくらい）
鶏むね肉 1枚（350g）
豚小間肉 400g
白ごま
レモン汁
ごま油
醤油
みりん
塩
胡椒
マヨネーズ
オリーブオイル
ぽん酢
粒マスタード
中濃ソース
粉チーズ
カレー粉
砂糖
わさび
みそ
追記—————————————
＜追記1.＞
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日程度
冷凍で1か月程度
を目安に食べ切る事をオススメします。
・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。
〈追記2.〉
アスパラガスの値段は茨城県の旬の時期（春）に一般的なスーパーで販売されていた価格で計算しています。
-1束目安-
春以外：400円程度
春：100〜200円程度
春に産直で購入：2〜3束分入って150〜300円程度
もちろん地域によって、スーパーの価格帯によって、その年の天候によって値段は変わってくるので、動画撮影の際の購入金額として記載させて頂いた事をご了承下さい。
旬の時期はどこの地域でも普段よりはお手頃になっていると思うので（栄養価も旬の時期が豊富）普段お値段がする野菜でも、旬の時期が食べるチャンスです！
ブロッコリー、カリフラワーなどでも代用できます。アスパラが苦手だったり、お値段が最優先の方はぜひそちらで作ってみて下さい！
〈追記3.〉
【3000円で1週間分】としていましたが、値段や分量に対してご指摘を多々頂いた為、タイトルの文言から削除致しました。分量は1品につき各4人前程度で、2人暮らしの一週間分を目安に作りました。おかずを何品か組み合わせて食べるイメージです。
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
26 Comments
めっちゃ効率的😂
お！と見たらなんや、二人分か。。写真はうちなら３日分ないぐらいだ(笑)食べ尽くし系家族だから３日分つくっても１日で全て食べられました。魚は一匹じゃ足りないって(笑)
味ぽんとか健康に悪いし使わないわ
マジで健康考えてる？
せめて調味料くらいは無添加や本物使ったら？
料理をろくにせずアラサーになってしまい、やばいと思っていたところにこの動画に出会いました。
・本当にフライパン一個で済んだ
・洗い物少なかった
・めっちゃ作りやすかった
・おいしかった
感動しました！！
これなら私にもできそうです✌️
ありがとうございました😭
※なんでみんな鮭とタラ身が崩れずに済むの…ぼろぼろになったんだけど…笑笑
フライパンはどこのメーカーのをお使いですか？
使い回すので、焦げずにサッと拭いて、次にいけるようなものを買いたいと思って。
動画参考に作ってみたいです。
なんとなく観たんですが…どれも簡単で作ってみたくなりました。調味料とかもたくさん使うのかなぁ…？と思ったらシンプルで良いと♪おいしそうだし♪作りおきとかはやった事はないんですが、めんどくさい時に作りおきがあれば楽になるかと。やってみようと思います。😺
驚くほど美しい手！
コメント失礼します。
1週間分と題名に書いてありますが、何日分ですかね？平日の5日分？それとも７日分？無知ですいません。
1つのレシピに最小限の調味料で作られててすごい👏あれこれ入れる料理よりこういうの求めてました！
めっちゃすごいですね！ありがとうございます！
Gostaria de entender o que está escrito
これやったけど全部味薄くてまずかったです
いいですね。お肉も最後にカットしてますし、鮭に砂糖加えて日持ちしますね。アスパラは最初にレンチンした方が焼き目少なく出来るかも。
めっちゃ美味しく出来ました。調味料も我が家にあるもので経済的でした。また作りたいです。😊
主菜副菜この量を3000円で揃えれるのが離島住まいでは羨ましいです😢
１.５倍はかかるー
だからこそ安い時に購入して冷凍してみます！
素晴らしい!やってみます!節約にもなりそうですね。
フライパン、洗わない、洗わない、洗わな～～い！ワンパン最強ですね。カラフルでお弁当はその日のモチベーションも上がって昼からも頑張れそうです。
もう、野菜洗うのもめんどくさい、皮をむくのもめんどくさい。
何をするのもめんどくさい私が、これを見ながら料理作っている！
これなら作れる・・・ありがたーい！！
作り置きって、難しいんですよね。冷凍にできる食材とできない食材があるし、色味が汚くなるものもあるし。３日しかもたないとか５日ももつとか。
だから、助かります。
彼と同棲して約3ヶ月、、、恥ずかしながら今まで実家暮らしで母に任せっきりだったので料理は毎回レシピを見ながら作っております(現在進行形)
作り置きができたら楽だしできる女じゃん？！と思い調べていたところこちらの動画に出会い、ワンパンでこんなにたくさん作れちゃうの？！と感動致しました🥹🤍早速真似してやってみようと思います！！
冷凍でどのくらいで食べ切るのがいいのかな
これやろう…😮
朝のお弁当作りが無敵になるわ
冷凍保存期間はどのくらいですか？
今日休みだったので早速買い出しに行って好き嫌いあるので8品だけど作りました！今晩の夕食に食べてなかなか美味しくできました。明日から弁当持参で頑張っていきます！
ありがとうございました
7:24
茹でたり揚げたりもなくフライパンひとつで作ってて、これなら作ってみたいって思えました😊