[1週間作り置き筋肉飯]体がみるみる変わる高たんぱく簡単弁当5日分[ミールプレップ]
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脂肪をつけずに筋肉をつける!鶏胸肉とブロッコリーの低脂肪・高タンパク質なチキンチャップ弁当レシピを紹介します。
ダイエット・筋肉飯とは思えないほど美味しいのでぜひ試してみてください!
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね!
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1食分の目安カロリーとPFCバランス
504 kcal
P:36.6
F:10.9
C:62.2
[材料(5食分)]
・チキンチャップ
鶏胸肉 500g
片栗粉 大さじ2 18g
塩 小さじ1/2 3g https://amzn.to/3mrq7Eg
こしょう 適量
ケチャップ 大さじ4 60g
てんさいオリゴ 大さじ2 42g https://amzn.to/4111YDN
しょうゆ 大さじ2 36g
酒 大さじ2 30g
オリーブオイル 大さじ1 13g
・ブロッコリーサラダ
冷凍ブロッコリー 500g https://amzn.to/3KQMMDn
ひよこ豆 1缶100g
プロセスチーズ 100g https://amzn.to/3mreayz
塩 小さじ1/2 3g
こしょう 適量
白ワインビネガー 大さじ1 15g https://amzn.to/43ttMCb
[作り方]
・チキンチャップ
鶏胸肉を開く
1枚を10等分にする
ボウルに胸肉・塩こしょう・片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる
フライパンにオリーブオイルをしいて中火で軽く焼き目がつくまで胸肉を焼く
焼き目がついたら裏返して5分程度蒸し焼きにする
ケチャップ・てんさいオリゴ・しょうゆ・酒を混ぜ合わせておく
最後に混ぜ合わせた調味料をかけて焦げない程度に水分を飛ばしながら絡める
完成
・ブロッコリーサラダ
ブロッコリーを解凍する
材料全て混ぜ合わせる
完成
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など
醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均セリアの冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・楽しんで作りましょう!まずは1品1食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください!
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!
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#筋肉弁当
#ミールプレップ
#マッスルランチ
50 Comments
動画を見てから100均でタッパーを買い、実際にお昼のお弁当で食べてます!
ブロッコリーはチーズの塩味も程よく出て美味しい!飽きも来ず4週目突入、2キロほど痩せています(*´-`)
これって減量中じゃなくてもOKですか?
説明してたらごめんなさい、1日に何食取ってますか?
弁当にしようと思って作ってみたら、美味しすぎて13くらいそのまま食べちゃった、、
油が…
助かります
もこみちでなんの調味料か分かる信頼と実績
明日作り溜めします
胸肉は料理酒に浸さなくても大丈夫ですか?パサパサにならないですか?
しばらく夕飯これにしてみようかしら
これは筋トレする前に食べるのか、した後に食べるのでしょうか?
6週間続けてます。ジムも同時期に始めたので、体重が5kg落ちました。継続しますー!
今度作ってみようと思います。ありがとうございます!
作ってみたけど全然パサパサ感ないし笑いが込み上げてくる美味さでした
これなら継続できそうです
唐突な綾鷹は、ワロタw 真似して作らせてもらいます。
BGMがうるせーよ
マジ美味いす!
鶏胸肉がこんな美味いとは…
僕も弁当にします!
作ってみたら信じられないくらい美味しかったです!特にチキンチャップ!ありがとうございます!
からだぐぅ
3日分ぐらいなら冷蔵でもいけますか?
いつも鶏胸肉の味に飽きちゃうので、 切る前にフォークで穴開けまくって味染み込ませてます(笑)
あと、ズボラすぎて大体目分量、チーズは手でちぎってますが、とても美味しいしお腹も満たされます😊
夏でも大丈夫ですか😮?
タッパーの容量はどれくらいのものが良いですかねー?
500ml以上あった方が良いですか?
ケチャップ、酒、しょうゆは大さじ何杯ですか?
ブロッコリーは茹でなくてもよろしいでのでしょうか?
なんで薄暗いねん
オイル説明のもこみちは草w
ダイソーのとにかく洗いやすいタッパーやね
米はロウカット玄米?
米が食べれるだけ、うらやましいお弁当です!胸肉もおいしそうですね!
朝飯のサラダチキンに飽きてたのでこういうのはありがたいです!
ブロッコリーは解凍するのでしょうか? またこのお弁当は一色あたりいくらくらいでしょうか?
動画自体暗すぎてよく見えない
安価で作れるのも良いですね🥺
はえ~つくろ
これ作るのに調味料とか買ったもの税込の値段のっけときます
醤油:¥429
料理酒:¥349
オリーブオイル:¥699
白ワインビネガー:¥321
てんさいオリゴ糖:¥1058
作りました✨✨
美味しくできました!ありがとうございます。
暗くて見ずらい笑
作ったけどめっちゃ美味かった!
まじで美味しすぎた
ほんとうにありがとう
作りました、ほんとビックリするくらい美味しかった。
ありがとうございます。
これまじでめっちゃうまいです
ありがとうございます
この動画を参考に作ってみます🔥
間食はなにかおすすめはありますでしょうか?
真似して作りました。お肉美味しい❗️続けて食べれそうです😊
朝昼晩全部コレでも大丈夫ですかね?笑
もこみち持ち込み
チーズが私のお腹に良くないので、オリーブ(スライス)入れてみました!
冷凍しても大丈夫でした😊
あとチャップに玉ねぎ、しめじも追加🍄
うめえ!
作り置きはくそ有能なんですけど自分外仕事で食べるときレンジないんですけど
なんか良い案ないですか?
朝に1~2分解凍して昼にそのまま食べるしか無いんですかね
冷蔵庫で何日持ちますか?
筋トレしながら拝聴したいなー
副音声無いのかね笑
さっそく作って食べました!
本当に美味しい😊子供も食べてます😆
なにこれ、ほんま意味わからなすぎてクカww