【ダイエット弁当】運動なしで10kg痩せた私の低糖質・高タンパクな1週間弁当レシピ / 痩せる弁当

【ダイエット弁当】運動なしで10kg痩せた私の低糖質・高タンパクな1週間弁当レシピ / 痩せる弁当

2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:44 ダイエット中のお弁当ルール1. 主食：玄米ごはん100g食べる
01:14 ダイエット中のお弁当ルール2. メインおかず：肉か魚でタンパク質を摂る
02:04 ダイエット中のお弁当ルール3. 副菜＆スープ：野菜・きのこ・海藻類で食物繊維を摂る
02:46 今回使うお弁当箱とフライパンの紹介
03:10 月曜日：ガパオライス弁当（タンパク質量：39.5g）
05:20 火曜日：豚の梅しそ焼き弁当（タンパク質量：27.2g）
07:18 水曜日：鯖の照り焼き弁当（タンパク質量：33.2g）
07:38 副菜：ちくわとピーマンの和え物
09:40 木曜日：麻婆茄子弁当（タンパク質量：27.2g）
11:37 金曜日：鮭のり弁当（タンパク質量：27g）
13:17 最後に

※タンパク質摂取目標の計算方法
体重(kg)x1.6g=1日の摂取目標(g)
1日の摂取目標 ÷ 3(食) = 1食あたりの摂取目標(g)
さらに、1日3食バランスよく摂取する必要があるので、1日の摂取目標(g)を3で割って、1食あたりの目標を設定してください。

※タンパク質量の計算は、「あすけん」アプリで計算していますが細かく全ての食材のタンパク質を合計した数字ではありません。食事管理をしている方は、ご自身でも計算して確認していただくようお願します。

■今回の動画で紹介したもの
お弁当箱：ナガオ 曲げわっぱ 弁当箱
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玉子焼きフライパン：ティファール 玉子焼き器 12×18cm
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玄米100gの保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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玄米初心者の方へ→玄米ごはんパック：マルちゃん 玄米ごはん
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]

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▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由

▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items

■動画で紹介したレシピ

◎買い物リスト(1人分)
豚こま切れ肉(160g)
鶏むねひき肉(150g)
鮭(80g/1切れ)
鯖の水煮缶(190g/1缶)
卵(9個)
ちくわ(2本)
なす(2本)
ピーマン(3個)
もやし(1袋/190g)
ミニトマト(10個)
梅(2個)
大葉(3枚)
調味料(しょうゆ、みりん、酒、豆板醤、オイスターソース、にんにくチューブ、鶏ガラスープの素、片栗粉、青のり、白いりごま、塩、胡椒)

◎月曜日：ガパオライス弁当
鶏ひき肉150g(33.3g)+卵1個(6.2g)=39.5g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
鶏ひき肉(150g)
卵(1個)
ピーマン(1個)
もやし(50g・1/4袋)
ミニトマト(2個)
調味料(酒、オイスターソース、豆板醤、にんにくチューブ、てんさい糖、胡椒)

＜作り方＞
1. 玄米ご飯に大さじ1の水を加えてから、レンジで解凍する
2. もやしを水洗いして水気を残したまま、レンジ600Wで1分半加熱する
3. ピーマンは細切りにする
4. 酒小さじ2、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1/2、にんにくチューブ2cm、てんさい糖(はちみつでも可)小さじ1を混ぜ合わせて、タレを作っておく
5. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、目玉焼きを先に作っておく
6. 鶏ひき肉を炒め、色が変わってきたらピーマンを加え、タレを加えて混ぜ合わせる
7. 玄米ご飯、もやしを底に詰め、ガパオの具、目玉焼きを乗せて、ミニトマトを添えたら完成

◎火曜日：豚の梅しそ焼き弁当
豚こま切れ肉80g(14.8g)+卵2個(12.4g)=27.2g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
豚こま切れ肉(80g)
卵(2個)
なす(1本)
もやし(50g・1/4袋)
ミニトマト(2個)
梅(2個)
大葉(2枚)
調味料(しょうゆ、みりん、酒、にんにくチューブ)

＜作り方＞
1. 玄米ご飯に大さじ1の水を加えてから、レンジで解凍する
2. もやしを水洗いして水気を残したまま、レンジ600Wで1分半加熱する
3. なすは厚さ1cmの半月切りにし、大葉は千切り、梅は細かく刻む
4. 刻んだ梅、千切りした大葉2/3、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、酒小さじ2、にんにくチューブ2cmを混ぜ合わせてタレを作っておく
5. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、卵2個で卵焼きを作っておく
6. 豚こま切れ肉を炒め、色が変わってきたらなすを加え、タレを加えて混ぜ合わせる
7. 玄米ご飯の上にもやし、豚の梅しそ焼きを乗せ、卵焼き、ミニトマト、大葉1/3を添えたら完成

◎水曜日：鯖の照り焼き弁当
鯖缶190g(27g)+卵1個(6.2g)=33.2g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
鯖の水煮缶(190g・1缶)
卵(1個)
もやし(50g)
ピーマン(1/2個)
ちくわ(1/2本)
ミニトマト(2個)
大葉(1枚)
調味料(しょうゆ、みりん、酒、片栗粉、鶏ガラスープの素、ごま油、白いりごま)

＜作り方＞
1. 玄米ご飯に大さじ1の水を加えてから、レンジで解凍する
2. 大葉を千切り、もやしは水洗いして水気を残したまま、レンジ600Wで1分半加熱する
3. (2日分作ります)ピーマン1個を細切り、ちくわ1本は斜め切りしてレンジ600Wで1分半加熱、加熱後、鶏ガラスープの素小さじ1/2、ごま油小さじ1、白いりごま適量と混ぜ合わせる
4. 鯖缶から鯖を取り出し、厚みがある部分は薄くスライスして、片栗粉小さじ1をまぶす
5. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、炒り卵を作る
6. 鯖の表面を焼き、軽く焦げ目がついたら、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、酒小さじ1を入れて味付けをする
7. 玄米ご飯の上にもやし、炒り卵、鯖の照り焼きと大葉と白いりごま乗せ、ピーマンとちくわの和えもの、ミニトマトを添えたら完成

◎木曜日：麻婆茄子弁当
豚こま切れ肉80g(14.8g)+卵2個(12.4g)=27.2g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
豚こま切れ肉(80g)
卵(2個)
なす(1本)
もやし(50g)
ピーマン(1/2個)
ちくわ(1/2本)
ミニトマト(2個)
調味料(しょうゆ、酒、オイスターソース、豆板醤、鶏ガラスープの素)

＜作り方＞
1. 玄米ご飯に大さじ1の水を加えてから、レンジで解凍する
2. もやしを水洗いして水気を残したまま、レンジ600Wで1分半加熱する
3. なすは小さめの乱切りにする
4. 酒小さじ2、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1/2、鶏ガラスープの素を小さじ1/2混ぜ合わせてタレを作っておく
5. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、卵2つで卵焼きを作る
6. 豚こま切れ肉を炒め、色が変わってきたらなすを加え、タレを加えて混ぜ合わせる
7. 玄米ご飯の上にもやし、麻婆茄子を乗せ、卵焼き、ピーマンとちくわの和えもの、ミニトマトを添えたら完成

◎金曜日：鮭のり弁当
鮭80g(17.8g)+卵1個(6.2g)+ちくわ(3g)=27g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
生鮭(80g/1切れ)
卵(1個)
ちくわ(1本)
ピーマン(1個)
ミニトマト(2個)
海苔(1枚)
調味料(しょうゆ、塩、胡椒、青のり、かつお節、片栗粉)

＜作り方＞
1. 玄米ご飯に大さじ1の水を加えてから、レンジで解凍する
2. 生鮭は塩胡椒して、魚焼きグリルで両面焼く
3. ピーマンを4分割、ちくわは2分割に切り、塩少々、青のり小さじ1、片栗粉小さじ1、水小さじ1と混ぜ合わせておく
4. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、炒り卵を作る
5. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、ちくわとピーマンを炒める
6. 玄米ご飯にかつお節としょうゆを数滴垂らして混ぜ合わせ、その上に海苔、鮭、ちくわとピーマンの磯辺焼き、炒り卵、ミニトマトを添えたら完成

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