【半作り置き筋肉飯】旨味たっぷり高タンパク！脂肪をつけない超簡単スープレシピ３品！【筋トレ】【ダイエット】

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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』

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茹で鶏を茹で汁ごと作りおき！筋肉がよろこぶ高タンパクで美味しいスープが簡単にできます！筋トレ・ダイエットにお役立てください！
簡単なのでぜひ作ってみてね！

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【茹で鶏作り置きベーススープ】

水　２リットル弱
酒　５０ml
ネギの青い部分
ニンニクひとかけ

全部鍋に入れて火にかける
沸騰したら弱火で20分から30分くらい煮込む
時短する場合は胸肉を小さく切って煮込む　火が通ったらOK
密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保存する

【ブロッコリースープ】

エネルギー 145kcal
タンパク質 28.7g
脂質 2.5g
炭水化物 7.2g

材料
茹で鶏　100gくらい
茹で鶏スープ　200mlくらい
ブロッコリー　150g
食塩　3g
こしょう　適量

茹で汁に材料を入れて火にかける
2.3分蒸して完成

【スンドゥブ風】
エネルギー 318kcal
タンパク質 45.3g
脂質 9.6g
炭水化物 17.1g

材料
茹で鶏　100gくらい
茹で鶏スープ　200mlくらい
コチュジャン　大さじ１　18g　https://amzn.to/3jQHlGH
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ダシダ（牛肉だし）※鶏ガラスープでもOK　小さじ１　4g　https://amzn.to/3vX7B74
絹ごし豆腐　半丁　150g
長ねぎ　　30g
アサリ(水煮缶)　50g　https://amzn.to/2ZALirI

肉とネギ以外全部鍋に入れて火にかける
沸騰してきたら肉とネギを入れて完成

【サンラータン風】
エネルギー 365kcal
タンパク質 45.5g
脂質 17.7g
炭水化物 7.5g

材料
茹で鶏肉　100gくらい
茹で鶏スープ　200mlくらい
長ねぎ　30g
卵　2個　120g
絹ごし豆腐　半丁　150g
醤油　大さじ１　18g
食塩　2g
酢　大さじ１　15g　https://amzn.to/2XXdxQS

スンドゥブとほぼ同じ作り方

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
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