【腸活作り置き#13】冬野菜たっぷり料理6選！人気の簡単レシピ｜食物繊維と発酵食品でヘルシー献立・夕食

【腸活作り置き#13】冬野菜たっぷり料理6選！人気の簡単レシピ｜食物繊維と発酵食品でヘルシー献立・夕食

旬の冬野菜を存分に味わえるレシピです。カブやブロッコリー、大根、ニンジンなど、寒くなるほど甘みが増して美味しくなります。
食物繊維と塩麹や甘酒などの発酵食品を組み合わせたうま味たっぷりの腸活メニューです。
どれも簡単にできるものばかり。身体が温まるメニューもご紹介していますので、ぜひ食卓に取り入れて季節を感じてみてくださいね。

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このチャンネルでは発酵食品を取り入れた、体に優しい簡単料理・腸活レシピをご紹介しています。
腸活に必要な食物繊維と発酵食品を取り入れて、お通じの改善など健康な食生活にお役立てくださいね。

0:00 オープニング
0:16 お手軽サムゲタン
2:36 ニンジンのグラッセ
4:22 かぶのポタージュ
6:34 ブロッコリーのとろとろチーズ
8:22 長ネギの南蛮漬け
9:42 ほうれん草のゴマ和え
11:28 試食タイム

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発酵食品と食物繊維豊富な食材を組み合わせた、腸内環境を整える腸活メニューです。
麹のコクと旨みが加わり、簡単なのに美味しい自慢のレシピです。夕食以外にも、お弁当やおつまみにも使えます。

全て時短・簡単に作れる栄養満点レシピ。
どのメニューも塩麹・甘酒などの発酵調味料を使用しています。
お弁当作りに少しでも役立てたり、献立のヒントになったりするとうれしいです。ぜひお試しくださいね。

※塩麹がない場合は、「塩麹大さじ1」を「塩小さじ1/2」に代用可能です。
※塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。

◆炊飯器でお手軽サムゲタン

炊飯器で塩麹のサムゲタン風

【材料】4人分
手羽元　8本
大根　250g（5cm程度）
長ネギ　1本
ショウガ　1片
もち米（普通の米でも）　大さじ3
塩麹　大さじ2
酒　50ml
水　800ml
ナツメ・クコの実（あれば好みで）　適量

1）手羽元は骨に沿って切り込みを入れて、塩麹を全体にまぶしておく。
2）大根は幅1cm程のいちょう切り、長ネギは3cm程の長さに切る。ネギの青い部分は取っておく。ショウガは薄切りにする。
3）炊飯器に材料を全て入れ、通常モードで炊飯する。
4）炊きあがったらナツメやクコの実を加えて蒸らす。
※炊飯器の機種によっては炊飯以外の調理に適さない場合があります。説明書をご確認の上、調理してください。

◆ニンジンのグラッセ

塩麹のニンジングラッセ

【材料】4人分
ニンジン　2本
塩麹　小さじ1と1/2
本みりん　大さじ3
水　100ml
バター　10g
米油　適量

1）ニンジンは食べやすい大きさに切る。塩麹の粒が気になる場合はすり鉢で潰しておく。
2）フライパンに米油をひき、ニンジンを入れて両面焼き色をつける。
3）塩麹、本みりん、水、バターを入れてフタをし火が通るまで煮る。
※ニンジンは面取りするとより煮崩れせずきれいに仕上がります。

◆カブのポタージュ

塩麹でカブの豆乳ポタージュ

【材料】4人分
カブ　大3個
ベーコン　80g
塩麹　大さじ1と1/2
豆乳　300ml
水　100ml
米油　大さじ1
黒コショウ　適量

1）カブは厚めに皮を剥きスライスする。ベーコンは1cm幅に切る。
2）鍋に米油を入れカブとベーコンを炒め、水、塩麹を加えて5分ほど煮る。
3）粗熱が取れたらハンドブレンダーかミキサーにかけなめらかにする。
4）豆乳を加え全体をよく混ぜあわせ、ひと煮立ちする。
5）器に盛り黒コショウをふる。

◆ブロッコリーのとろとろチーズ

塩麹でカリカリブロッコリー

【材料】4人分
ブロッコリー　1株
塩麹　大さじ1と1/2
とけるチーズ　100g
ニンニク（すりおろし）　少々
オリーブオイル　大さじ1

1）ブロッコリーは洗って小さく切る。芯も細かく切っておく。
2）ボウルにブロッコリー、塩麹、チーズ、ニンニクを入れ全体をよく混ぜる。
3）フライパンにオリーブオイルを入れ、フタをして蒸し焼きにしチーズが絡んできたらできあがり。

◆白ネギの南蛮漬け

長ネギの南蛮漬け

【材料】4人分
長ネギ（白い部分）　3本
赤唐辛子（輪切り）　少々
ゴマ油　大さじ1
＜タレ＞
酢　大さじ2
本みりん　大さじ2
しょうゆ　大さじ2

1）ネギは5cm程の長さに切る。
2）フライパンにゴマ油を入れ、長ネギの表面をこんがり焼く。
3）＜タレ＞、赤唐辛子を入れひと煮立ちして味を絡ませる。

◆ほうれん草のゴマ和え

甘酒でほうれん草のゴマ和え

【材料】4人分
ほうれん草　1束
＜タレ＞
白すりゴマ　大さじ2
甘酒　大さじ2
濃口醤油　大さじ1

1）ほうれん草はよく洗って熱湯でさっと茹で、冷水に取り長さ3cm程に切る。
2）＜タレ＞をボウルに混ぜ合わせ、ほうれん草を加えてよく和える。

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This recipe allows you to fully enjoy seasonal winter vegetables. Turnips, broccoli, radishes, carrots, and other vegetables become sweeter and more delicious as the weather gets colder.
Combining dietary fiber and fermented foods, this menu is full of umami and healthy.
All of them are easy to make. We have also introduced menus that warm the body, so please feel the season by incorporating them into your dining table.

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