【ダイエット中の晩ご飯】秋野菜をたっぷり食べる健康的な3日間の夕食

【ダイエット中の晩ご飯】秋野菜をたっぷり食べる健康的な3日間の夕食

▼目次
00:55　下準備
11:37　1日目. 根菜と豚しゃぶのサラダ
15:00　1日目. 里芋の和風だしスープ
15:50　1日目. 根菜きんぴら
21:26　2日目. 鯛の塩焼き
23:09　3日目. スパニッシュオムレツ
23:46　3日目. さつまいもの豆乳スープ

▼レシピ

■根菜と豚しゃぶのサラダ

＜材料＞
豚肉…….100g
大豆…….30g
れんこん…1個
ごぼう…….1本
にんじん….1本
しめじ……..30g

▼調味料
白すりごま…大さじ1
酢……………大さじ1
酒…………….大さじ1
ごま油………小さじ1
しょうゆ……小さじ1
お好みではちみつ、ラー油

＜作り方＞
①鍋に水と酒大さじ1を入れて沸騰させ、豚肉を茹でる。火が通った水分を切る
③れんこんは薄くスライス、ごぼうとにんじんは千切り、しめじの石づきを取って小房に分ける
④フライパンにごま油を小さじ1ひき、根菜としめじを炒める
⑤ボウルに全ての調味料を入れて混ぜ合わせてタレを作っておく
⑤ボウルに全ての具材を入れて混ぜたら完成

■里芋の和風だしスープ

＜材料(2食分)＞
里芋……………..4個
炒めた根菜…….適量
あれば刻みねぎ

▼調味料
顆粒和風だし…小さじ2

＜作り方＞
①炒めた根菜、蒸した里芋、水400ml、茅乃舎だしを½袋入れて煮立たせる

■根菜きんぴら

＜材料＞
炒めた根菜……….半量

▼調味料
しょうゆ……………小さじ1
みりん…………….小さじ1
鷹の爪の輪切り…4-5個

＜作り方＞
①炒めた根菜に全ての調味料を入れて味付けする

2日目

■鯛の塩焼き

＜材料＞
鯛…….1切れ

▼調味料
塩…….小さじ½
＜作り方＞
①皮が縮んで身が反らないようにに包丁で浅く細かい切り込みを数箇所入れる
③焼く直前に塩小さじ½を鯛の皮と身両面に揉みこむ
⑤皮目を上にし、中火で3分焼いたら裏返して3分焼いたら完成

3日目

■スパニッシュオムレツ

＜材料＞
卵………………….2個
玉ねぎ……………中1個
ズッキーニ……….½本
しいたけ………….2個

▼調味料
オリーブオイル…小さじ2
粉チーズ…………小さじ1
塩胡椒……………少々

＜作り方＞
①玉ねぎを粗いみじん切りにする
②フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める
③ズッキーニに1cm角にカット、しいたけはスライスしてフライパンに加える
④ボウルに卵を2つ割り入れ、粉チーズ小さじ1と塩胡椒少々入れて軽く混ぜ合わせる
⑤卵液をフライパンに流し入れ、蓋をして弱火で3分焼く
⑥片面が焼けたらひっくり返してもう片面を焼き、両面に焼き色がついたら完成

■さつまいもの豆乳スープ

＜材料(2食分)＞
さつまいも…….小1本
玉ねぎ…………中½個
れんこん………½個
にんじん………⅓本
無調整豆乳…..150ml

▼調味料
顆粒コンソメ…小さじ½
味噌…………..小さじ½
胡椒…………..少々

＜作り方＞
①さつまいもと玉ねぎは1cm角にカット。玉ねぎはオリーブオイルで炒めておく
②鍋に玉ねぎとさつまいも、1cm角にカットしたれんこん、にんじんを入れる（根菜は事前にレンジ蒸ししておくのがおすすめ）
③水150mlと顆粒コンソメ小さじ½、胡椒少々を加えて沸騰させる
④豆乳を加えたら沸騰直前で火を止め、味噌小さじ½を加えたら完成

▼材料・道具
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