チンジャオロース/鶏のソテー/生姜焼きなど、人気のおかずがたっぷり食べられる献立！【便利な買い物リスト付き】

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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:50 月曜献立
05:27 火曜献立
10:45 水曜献立
15:09 木曜献立
19:23 金曜献立
24:43 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆月曜献立
主菜：ざく切り青椒肉絲
副菜：たたききゅうりとハムの旨ごまポン

◆火曜献立
主菜：ごろっと野菜と鶏のレモンバターソテー
副菜：ツナとセロリの和えサラダ

◆水曜献立
主食：鮭ごまそぼろとふんわりたまごののっけごはん
汁物：細切り大根の具だくさん味噌汁

◆木曜献立
主菜：しっとりみそマヨチキン
副菜：アボカドとトマトのカプレーゼ風
◆金曜献立
主菜：豚たまねぎの生姜焼き
副菜：ほうれん草とカニカマのからしマヨ和え

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◆月曜献立
【主菜：ざく切り青椒肉絲】
豚肉（生姜焼き用）…6枚
たけのこ(水煮)…1袋
ピーマン…3個
しいたけ…2個
ごま油…大さじ1
【A】紹興酒…大さじ1
【A】塩…少々
【A】片栗粉…小さじ1
【B】オイスターソース…大さじ1と1/2
【B】紹興酒…小さじ1
【B】しょうゆ…小さじ1
【B】砂糖(きび砂糖使用)… 小さじ1
【B】鶏ガラスープの素… 小さじ1

①ピーマンは種をとり、1cm幅に切る。しいたけは一口サイズに、たけのこは乱切りにする。豚肉は1.5cm幅にカットし、【A】で下味をつける。
小鉢などに【B】を合わせておく。

②フライパンを中火で熱し、ごま油をひき豚肉を焼く。豚肉の色が変わってきたところでたけのこ、ピーマン、しいたけを加えて炒める。

③野菜がしんなりしてきたら、合わせた【B】を入れ炒め合わせ、器に盛る。

【副菜：たたききゅうりとハムの旨ごまポン】
きゅうり…2本
ハム…3枚
白いりごま…小さじ1
ポン酢…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
しょうが(すりおろし)…少々
砂糖…ふたつまみ

①きゅうりは両端を切り落とし半分に切り種をスプーンなどで取り除く。ポリ袋などに入れ麺棒などでたたき一口大にする。塩少々(分量外)を入れてもみこみ、3分ほど置いておく。ハムは半分に切って、細切りにする。

②ボウルに全ての調味料を入れ混ぜ合わせる。キッチンペーパーなどできゅうりの水気を取り、ボウルに入れる。

③ハムを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

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◆火曜献立
【主菜：ごろっと野菜と鶏のレモンバターソテー】
鶏もも肉…250g
じゃがいも…2個
ブロッコリー…1/2株
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1/2
バター…10g
レモン汁…大さじ1

①ブロッコリーは小房に切り、茎は一口大に切る。じゃがいもは皮を剥いて一口大に、にんにくは潰して芽を取る。
鶏肉は余分な脂を切り落とし、一口大に切る。塩、こしょう各少々（分量外）で下味をつける。

②じゃがいもは耐熱皿に入れ、水大さじ1（分量外）を加え、ふんわりラップをし電子レンジ（600W）で1分半加熱する。ブロッコリーを加え、さらに2分加熱する。

③フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱する。香りが出てきたら、鶏肉を並べて中火で両面焼き色をつける。（にんにくは焼き色がついたら取り出す。）

④鶏肉を寄せて、じゃがいもとブロッコリーを入れ3分ほど焼く。バター、レモン汁を加えよくなじませる。

⑤じゃがいもに火が入ったら塩適量（分量外）で味を調え、器に盛る。

【副菜：ツナとセロリの和えサラダ】
セロリ…1本
きゅうり…1本
ツナ缶（オイル入り）…1缶
マヨネーズ…大さじ1
粒マスタード…少量
塩…少々
こしょう…少々

①きゅうりは両端を切り落とし縦半分に切り、スプーンで種を取り1cmの角切りにする。セロリは筋をピーラーでむき、角切りにする。

②ボウルにセロリときゅうりを入れ、塩少々（分量外）をふり馴染ませる。野菜から出た水分をペーパーで拭き取る。

③ボウルに全ての調味料を加えて混ぜる。油を切ったツナを入れて和えたら器に盛る。

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◆水曜献立
【主食：鮭ごまそぼろとふんわりたまごののっけごはん】
生鮭…2切れ
しいたけ…1個
ピーマン…1個
卵…1個
ごはん…2膳
マヨネーズ…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…小さじ2
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1
【A】白いりごま…小さじ2
【A】味噌…大さじ1/2
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】みりん…大さじ1
【A】酒…大さじ1

①鮭は塩少々、酒大さじ1（各分量外）をふり置いておく。しいたけ、ピーマンは1cm角に切る。
卵はボウルに割り入れ、マヨネーズ、塩・こしょうと合わせて溶く。

②フライパンにごま油（小さじ1）を中火で熱し、鮭を焼く。両面に火が入ってきたら皮と骨を取り除き、木べらでほぐしながら火を通す。

③しいたけとピーマンを加えさっと炒める。合わせた【A】を加え、水気を飛ばして煮詰めたら取り出す。

④先ほどのフライパンをペーパーでふき取り、ごま油（小さじ1）をひいて中火で熱し、卵液を入れる。固まってきたら木べらで10回ほどかき混ぜ、ボウルに戻しておく。

⑤器にごはんを盛り、鮭ごまそぼろ、卵をのせる。
（お好みでごまをかけても美味しいよ！）

【汁物：細切り大根の具だくさん味噌汁】
大根…1/2本
えのき…1/3袋
長ネギ…1/3本
しいたけ…2個
油揚げ…1枚
だし汁…1200ml
味噌…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
ごま油…適量
七味唐辛子…適量

①大根は皮をむいて千切りに、えのきは食べやすいサイズに、しいたけは薄切りに、長ネギは小口切りにする。油揚げは熱湯をかけ油抜きし、横半分に切って細切りにする。

②鍋にだし汁を沸かし、大根を入れ透き通るまで火を通す。しいたけ、油揚げ、えのきを入れ煮込む。

③全体に火が通ったら、一度火を止め味噌を溶き入れる。しょうゆ、お好みでごま油、七味唐辛子を入れる。再度火をつけ長ネギを入れて軽く火を通す。

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◆木曜献立
【主菜：しっとりみそマヨチキン】
鶏むね肉…1枚
いんげん…5本
パプリカ黄…1個
リーフ野菜…お好みで
塩…少々
こしょう…少々
【A】マヨネーズ…大さじ2
【A】味噌…大さじ2
【A】にんにく（すりおろし）…小さじ1/4

①いんげんは両端を切り2～3cm幅に、パプリカは一口大に切る。
鶏肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにする。塩・こしょうをしてポリ袋に入れ、【A】を入れ、全体が均一になるようにもみこむ。

②フライパンに油適量（分量外）を入れて中火で熱し、いんげん、パプリカを焼く。塩適量（分量外）をふり、リーフ野菜を盛り付けた皿に取り出す。

③同じフライパンで、鶏肉を焼く。油適量（分量外）を足し、両面に火が通るまで中火で焼く。焼き色がついたら、弱火でじっくりと焼いて皿に盛る。

【副菜：アボカドとトマトのカプレーゼ風】
アボカド…1個
トマト…1個
わさび…小さじ1
しょうゆ…大さじ2
ごま油…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
白いりごま…小さじ1

①トマトはヘタを取り、5mm幅の半月切りにする。アボカドは種を取り、5mm幅に切り込みを入れスプーンなどでくりぬく。

②小鉢などに全ての調味料を合わせる。トマトとアボカドを皿に並べ、食べる直前に合わせたたれをかける。

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◆金曜献立
【主菜：豚たまねぎの生姜焼き】
豚ロース肉薄切り…200g
玉ねぎ…1/2個
お好みの野菜（キャベツの千切りなど）…適量
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉（薄力粉）…適量
サラダ油…小さじ2
マヨネーズ…適量
七味唐辛子…適量
【A】みりん…大さじ3
【A】酒…大さじ3
【A】しょうゆ…大さじ1と1/2
【A】砂糖…大さじ1と1/2
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1

①玉ねぎは繊維に沿って5mm～1cm幅に切る。豚肉は塩・こしょうを両面にふり、下味をつける。

②フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら一度取り出す。

③豚肉に小麦粉をはたき、同じフライパンに油適量（分量外）を熱し、豚肉を広げながら中火で両面焼く。

④豚肉に焼き色がついたら玉ねぎを戻し入れる。一度火を止めて【A】を加え、弱めの中火にし照りが出るまでさっと焼く。

⑤皿にお好みの野菜を盛り、肉を盛り付ける。マヨネーズを添え、七味唐辛子をふる。

【副菜：ほうれん草とカニカマのからしマヨ和え】
ほうれん草…1袋
カニカマ…4本
しょうゆ…小さじ2
マヨネーズ…大さじ1
練りからし…小さじ1/4

①ほうれん草は洗い、3～4cm幅に切る。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをし電子レンジ（600W）で3分加熱する。流水にさらして絞る。

②水気を絞ったほうれん草にしょうゆを加え、再度絞る。カニカマを手で割いて加え、マヨネーズ、練りからしを入れて和える。

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