高血糖／高血圧／メタボ予防料理◆ひじきと大豆の韓国風玄米チャーハン
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※管理栄養士 緋宮栞那（ひみやかんな）先生監修(Kanna Himiya supervision)
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＜料理詳細＞
時間：20分
塩分：2.5g
エネルギー：297kcal
野菜摂取量：70g
※1日350gが目安
●素 材･･･分 量（２人分）
発芽玄米（白米を固めに炊いても良い）･･･３００ｇ（茶碗２杯分）
乾燥ひじき･･･３０ｇ
ニンニク･･･２片
玉ねぎ･･･６０ｇ
ニンジン･･･６０ｇ
オリーブオイル･･･大さじ２
大豆の水煮缶･･･大さじ３
自然塩・コショウ･･･少々
コチュジャン（お好みで調整してください）･･･適宜
胡麻油･･･大さじ１（適宜）
赤唐辛子･･･少々
▼トッピング
青じそ（千切り）･･･４枚分
●作り方（時間：２０分）
１．【炊く】
炊飯器で発芽玄米を炊いて玄米ご飯を作ります。
２．【具材作り】
ひじきは、３０分程水で戻して水を切っておきます。（手で絞ります）
ニンニク、玉ねぎ、ニンジンは、微塵切りにします。
赤唐辛子は、種を取り、ハサミで小口切りにします。
３．【炒める】
フライパンにバージンオリーブオイルをひいて熱し、ニンニク、玉ねぎ、ニンジンを入れ炒めます。
胡麻油を大さじ１杯まわし入れ、ひじき、大豆の水煮、玄米ご飯を入れて、よく混ぜ合わせます。
塩、コショウ、コチュジャン、赤唐辛子を加えて、パラリとするまで炒めれば、出来上がりです。
４．【盛り付け】
お好みで、青じそをトッピングしてください。
●コメント
ひじきは、食物繊維が非常に多く、コレステロールの吸収を抑え、高血圧も抑えます。カルシウム、鉄も多く、歯、骨の生成、いらいら防止に効果があります。長期的にバランスよく栄養素を摂取することによって体の健康に最高の結果をもたらします。成長期や老齢期には特に必要な栄養素です。身体の発達を促進し、老化を予防します。大豆の主な栄養は良質な脂質・ビタミン・カルシウム・鉄分・ミネラルなどがあります。また大豆イソフラボン・大豆サボニン・大豆レシチンなど注目の栄養成分が含まれています。最新の栄養学でも大豆は注目されています。コチュジャンの唐辛子は、身体を温めて体調を整え、ダイエット効果も期待できます。消化も助けます。老化防止には、香辛料や薬味をうまく料理に取り入れるといいでしょう。
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