【腸活作り置き#10】白菜を美味しく使い切り！簡単レシピ6品｜子どもに人気のメニュー｜塩麹と発酵食品でヘルシー献立・夕食

【腸活作り置き#10】白菜を美味しく使い切り！簡単レシピ6品｜子どもに人気のメニュー｜塩麹と発酵食品でヘルシー献立・夕食

白菜がたっぷり食べられる腸活おかず6品。
丸ごと1玉買っても使い切れちゃう、大量消費にもぴったり。
サラダ、煮物などのおかずのほか、鍋のレパートリーも広がるメニューが揃っています。
塩麹などの発酵調味料を活用した、少ない種類の調味料でできるシンプルだけど旨みたっぷりレシピです。

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通信部

このチャンネルでは発酵食品を取り入れた、体に優しい簡単料理・腸活レシピをご紹介しています。
腸活に必要な食物繊維と発酵食品を取り入れて、お通じの改善など健康な食生活にお役立てくださいね。

0:00　オープニング
0:21　白菜のコールスロー
2:20　白菜の浅漬け
4:16　白菜のクリーム煮
6:05　白菜のじゃこサラダ
7:30　白菜のうま煮
10:06　白菜のごま坦々鍋
12:18　試食タイム

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発酵食品と食物繊維豊富な食材を組み合わせた、腸内環境を整える腸活メニューです。
麹のコクと旨みが加わり、簡単なのに美味しい自慢のレシピです。夕食以外にも、お弁当やおつまみにも使えます。

全て時短・簡単に作れる栄養満点レシピ。
どのメニューも塩麹・酒粕などの発酵調味料を使用しています。
お弁当作りに少しでも役立てたり、献立のヒントになったりするとうれしいです。ぜひお試しくださいね。

※塩麹がない場合は、「塩麹大さじ1」を「塩小さじ1/2」に代用可能です。
※塩麹は塩分濃度13％のものを使っています。

◆白菜のコールスロー

白菜と切干大根の塩麹マリネ

【材料】4人分
白菜　4枚程度（230g）
ニンジン　1/4本
切干大根　30g
塩麹　大さじ1
白練りゴマ　大さじ1
レモン汁　小さじ1
粒マスタード　小さじ1
オリーブオイル　小さじ2
白すりゴマ　適量

1）白菜は細切りにする。切干大根は水で戻して洗い食べやすい長さに切る。
2）ボウルに白菜を入れ、塩麹をまぶししんなりさせよく水を切る。
3）ボウルに白菜、切干大根、ニンジン（スライサーで切りながらいれる）を入れ、レモン汁、練りゴマ、粒マスタード、オリーブオイルを入れて全体をよく混ぜる。

◆白菜の浅漬け

塩麹で白菜とゆずの浅漬け

【材料】4人分
白菜　3枚（180g程度）
キュウリ　1本
ラディッシュ　5個
塩麹　大さじ1
ゆず　1個
しょうゆ　大さじ1と1/2

1）白菜は2cm程度、キュウリは斜めに1cm、ラディッシュは薄切りにする。ラディッシュの葉は2cmの長さに切る。
2）ポリ袋に入れて、塩麹を加えよくもみ込む。
3）ゆずの果汁をボウルに絞り、醤油を加え混ぜる。
4）水気を切った2、刻んだゆずの皮を少々をボウルに加え、全体をよく混ぜ合わせる。

◆白菜と鶏肉のクリーム煮

塩麹と酒粕で白菜のクリーム煮

【材料】4人分
白菜　5〜6枚（400g程度）
鶏もも肉　300g
オリーブオイル　大さじ1
酒粕　30g
塩麹　30g
白味噌　30g
豆乳　100ml
水　200ml

1）白菜は3cm程度に切る。鶏もも肉は一口大に切って塩麹をまぶして冷蔵庫で30分ほど置く。
2）鍋にオリーブオイルを入れ、鶏もも肉を弱火で炒める。
3）白菜、水を加え白菜がやわらかくなるまで煮込む。
4）酒粕、白味噌で味を整え、仕上げに豆乳を入れる。

◆白菜のじゃこサラダ

塩麹で白菜のじゃこサラダ

【材料】4人分
白菜　400g
塩麹　大さじ2
ちりめんじゃこ　60g
ゴマ油　大さじ1と1/2
白ゴマ　大さじ1〜2

1）白菜を1cm程度に切り、塩麹をまぶしてしんなりさせる。
2）水気を絞り皿に盛る。
3）フライパンにゴマ油を入れ、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒める。
4）白菜の上に乗せて上から白ゴマをふりかける。

◆白菜のうま煮

塩麹で白菜と豚肉の炒め煮

【材料】4人分
豚バラ薄切り肉　250g
白菜　1/4個
ニンジン　1/4本
きくらげ　5枚
塩麹　大さじ1
水溶き片栗粉　大さじ1
ゴマ油　大さじ1
＜A＞
オイスターソース　大さじ2
本みりん　大さじ2
酢（あれば黒酢）　小さじ1
水　100ml

1）豚肉は2cm程度に切り、塩麹で下味をつける。
2）白菜は2cm程度、ニンジンは短冊切り、きくらげは食べやすい大きさに切る。
3）フライパンにゴマ油を入れ、豚肉を炒める。ニンジン、白菜、きくらげを加え全体をよく炒め合わせる。
4）＜A＞を入れ、フタをして白菜がしんなりするまで煮る。
5）火が通ったら水溶き片栗粉を全体に回し入れ、とろみをつけて完成。

◆白菜のごま坦々鍋

いしるで白菜のゴマ坦々鍋

【材料】4人分
豚ひき肉　250g
白菜　1/4個
しいたけ　5個
ニラ　1束
ニンニク（すりおろし）　小さじ1
練りゴマ　50g
いしる　大さじ2
豆板醤　小さじ2
ゴマ油　大さじ1
酒　大さじ2
水　400ml

1）白菜は3cm程度に切る。しいたけは薄切り、ニラは3cm程度の長さに切る。
2）鍋にゴマ油、豆板醤、ニンニクを入れ弱火で炒め香りを出す。
3）豚肉を加え色が変わるまで炒め、酒を入れ臭みを飛ばす。
4）白菜、しいたけ、水を加え火が通るまで煮る。
5）いしる、練りゴマを加えて味を整え、ニラを乗せて完成。

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Six healthful side dishes that allow you to eat plenty of Chinese cabbage.
They are perfect for mass consumption, and can be used up even if you buy a whole batch of Chinese cabbage.
In addition to salads, simmered dishes, and other side dishes, the menu also includes a wide repertoire of nabe dishes.
These are simple but full of flavor recipes that make use of fermented seasonings such as shio koji and can be made with only a few types of seasonings.

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