ビタミンDをとるための食材一覧とサプリメント、摂取量は？
●１粒あたり、５０００IU、１００００IU 入っている海外のビタミンD（羊毛から抽出）↓
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ビタミンDの生成は、日光浴をメインにやるのが安全で確実
な方法ですが、日照の短い寒い季節や春や夏であっても雨の日
とかスケジュール的にできないという日もあるかと思います。
地域的に、冬の間は正午前後でもほとんど生成できないということも
あると思います。
そんな時は、食材とサプリメントで補っていきましょう。
ビタミンDには、D2からD7まで６種類あるのですが、
生理学的な効力が高く、実用化されているのはD2とD3のみです。
D2はきのこ類など植物性の食物に多く含まれています。
D3は魚類など動物性の食物に多く含まれています。
これまで人でのD2とD3はほぼ同じ生理学的な効力を持っていると
考えられてきたのですがｌ
２００６年にカナダのアカディア大学栄養学部のホートン氏によって
D3のほうが大きな生理学的効果を持っていることを明らかになりました。
つまりD2はD3の４０〜５０％ほどの生理学的な効力しか持っていないので
血液中の「２５-ヒドロキシビタミンD」濃度をある一定の値に高めるにはD2はD3の２倍
ぐらい多くとらないといけないということです。
よってきのこ類からのD2は、日光浴や魚からのD3ほど効果的には
ビタミンDとしての機能を果たすことができないということです。
では、食品からビタミンDをとる場合の食材一覧を説明欄の後ろのほうに
載せておきますのでよろしければご覧ください。
食品一覧を動画で話すとちょっと長くなるので。
次にサプリメントからとる場合ですが、
錠剤タイプとカプセルタイプがありまのでなるべくカプセルタイプ
を選択するようにしてください。
錠剤タイプは栄養が逃げやすい傾向にあるからです。
ビタミンDサプリで天然由来とうたっている製品もあるみたい
なんですが、ビタミンDは羊毛などから抽出するのがほとんど
で科学的に合成されたものを使っていることはありません。
日本で販売されているサプリメントは10ug(400IU)とか
多くて25ug(1000IU)とかが多いんですけど、
私が買っている海外製のものであれば125ug(5000IU)とか
もっと多い250ug(10000IU)とか普通にありますね。
他の動画でも解説したんですがビタミンD研究
の専門家の多くは１万IUまでは安全と言っていることや
多量摂取で慢性病を治している人たちは
１日２万〜１０万IUとることで効果がでたと言っている人
たちもいますから参考にしてみてください。
毒性というのは珍しい現象で１日に１００万IUあたりを
何ヶ月も続けている時にしかおこらないといわれています。
ちょっと考えてみても３０分の全身日光浴でビタミンD3を
１万〜２万IU生産するのですから５０００や１００００IU
で毒性が出るはずないです。
ただ、ビタミンDの多量摂取をする場合は、日本のお医者さんは
ビタミンAを、海外の多量摂取実践者は、ビタミンAはいいから
ビタミンK２とマグネシウムを意識的にとりこむことを推奨しています。
１万IU以上とる場合は、体の組織が石灰化してしまう可能性も
あるんですが、同時にK2を摂取すればこの問題はなくなるといわれています。
D3は体の対組織を全部溶かして改造するのでK2が足りなくなると
カルシウムが血液や軟体組織に回ってしまうことがあるみたいです。
なので、サプリメントでK2をとっていくのもいいですが
私の場合は、納豆を食べて、マグネシウムは緑の野菜にふくまれていますので
緑の濃いわかめとかから摂取していますね。
納豆のすごさについては他の動画で解説していますのでよろしければ
そちらをご覧ください。
食材一覧を見て全部覚えておくのは大変かと思うので、勝負パンツでは
ないですけど、１〜３品ぐらいビタミンDが多く入っている食品を覚えて
おくといいかもしれません。
いわし、しゃけ、しらすみたいな感じで。
ありがとうございます。
ビタミンD3の含有量が多い食品（可食部100Gあたり）
※単位ug（１０ugは４００IU）
【イワシの仲間】
まいわし ３２ug（１２８０IU）
まいわし（みりん干し） ５３ug（２１２０IU）
まいわし（缶詰、味付け） ２０ug（８００IU）
たたみいわし ５０ug（２０００IU）
しらす干し（美乾燥品） ４６ug（１８４０IU）
まいわし（丸干し） ５０ug（２０００IU）
まいわし（缶詰、水煮） ６ug（２４０IU）
めざし １１ug（４４０IU）
かたくちいわし（田作り） ３０ug（１２００IU）
しらす干し（半乾燥品） ６１ug（２４４０IU）
【鮭の仲間】
鮭（白鮭、秋鮭） ３２ug（１２８０IU）
いくら ４４ug（１７６０IU）
すじこ ４７ug（１８８０IU）
ます（カラフトマス） ２２ug（８８０IU）
紅鮭 ３３ug（１３２０IU）
マスノサケ（キングサーモン）１６ug（６４０IU）
鮭（缶詰、水煮） ８ug（３２０IU）
マス（サクラマス） １０ug（４００IU）
ニジマス（淡水養殖） １２ug（４８０IU）
スモークサーモン ２８ug（１１２０IU）
【かつおとまぐろ】
カツオ（春どり） ４ug（１６０IU）
カツオ（なまり節） ２１ug（８４０IU）
カツオ（塩辛、通称酒盗） １２０ug（４８００IU）
キハダマグロ ６ug（２４０IU）
クロマグロ（本マグロ、赤身）５ug（２００IU）
ビンナガマグロ（ビンチョウ）７ug（２８０IU）
ミナミマグロ（インドマグロ、赤身）４ug（１６０IU）
かつお（秋どり） ９ug（３６０IU）
かつお（缶詰、味付け） ９ug（３６０IU）
ソウダガツオ ２２ug（８８０IU）
キハダマグロ（缶詰、水煮） ３ug（１２０IU）
クロマグロ（同、脂身） １８ug（７２０IU）
ビンナガマグロ（缶詰、水煮）２ug（８０IU）
ミナミマグロ（同、脂身） ５ug（２００IU）
【他の青魚】
ニシン ２２ug（８８０IU）
マサバ ５ug（２００IU）
塩サバ １１ug（４４０IU）
サバ（缶詰、水煮） １１ug（４４０IU）
サンマ（皮付き） １４．９ug（５９６IU）
サンマ（開き干し） １４．０ug（５６０IU）
真あじ ８．９ug（３５６IU）
ニシン（身欠き） ５０ug（２０００IU）
大西洋さば（ノルウェー） １０ug（４００IU）
シメサバ ８ug（３２０IU）
サバ（サバ節） １２ug（４８０IU）
サンマ（みりん干し） ２０ug（８００IU）
まるあじ １８．７ug（７４８IU）
ぶり ８ug（３２０IU）
【他の魚類】
あん肝 １１０ug（４４００IU）
数の子 １３ug（５２０IU）
うなぎ（蒲焼き） １９ug（７６０IU）
マジェランアイナメ（メロ） １７ug（６８０IU）
イサキ １５ug（６００IU）
真ガレイ １３ug（５２０IU）
メゴチ １１ug（４４０IU）
カマス １１ug（４４０IU）
ボラ １０ug（４００IU）
クロカジキ ３８ug（１５２０IU）
メカジキ ８．８ug（３５２IU）
カワハギ ４３ug（１７２０IU）
イカナゴ ２１ug（８４０IU）
シマアジ（養殖） １８ug（７２０IU）
ウマヅラハギ ６９ug（２７６０IU）
（味付け開き干し）
タチウオ １４ug（５６０IU）
さわら ７ug（２８０IU）
スズキ １０ug（４００IU）
キビナゴ（調味干し） ２４ug（９６０IU）
カラスミ ３３ug（１３２０IU）
マカジキ １２ug（４８０IU）
アイナメ ９ug（３６０IU）
ビタミンD2の含有量が多い食品（可食部100Gあたり）
※単位ug（１０ugは４００IU）
きくらげ（乾） ８５ug（３４００IU）
シイタケ（生） ０．４ugz（１６IU）
ぶなしめじ ０．６ug（２４IU）
舞茸 ４.９ug（１９６IU）
エノキタケ ０．９ug（３６IU）
シイタケ（乾） １２．７ug（５０８IU）
ホンシメジ ０．６ug（２４IU）
ウスヒラタケ ２．４ug（９６IU）
エリンギ １．２ug（４８IU）
