【レンジで簡単作り置き】コンロを使わない常備菜5品【ダイエット】

【レンジで簡単作り置き】コンロを使わない常備菜5品【ダイエット】

レンジで酢豚　157kcal たんぱく質　11g
【材料】
・豚ひれ肉（厚切り）　100g
・ポテトスターチ　小さじ1
・塩胡椒　少々
・にんじん　1/4本
・ピーマン　2個
・パイナップル冷凍　5個
・玉ねぎ　1/4個

☆お酢　大さじ3
☆醤油　大さじ1
☆トマトケチャップ　大さじ2
☆ポテトスターチ　小さじ1
⭐︎ラカント大さじ1

【作り方】
①にんじんは皮を剥き乱切り、同じくピーマンもタネを取り乱切りに切る
②玉ねぎは皮をむいてくし切りにする
③豚ロースは脂部分を切り一口サイズに切って、塩胡椒、ポテトスターチをまぶす
④にんじんを耐熱容器に入れて600Wのレンジで2分加熱する
⑤他の具材と☆の調味料を入れて再度5分蓋をして加熱する
⑥全体をかき混ぜとろみがついたら完成！

手羽元の甘辛煮　カロリー　290/23g
【材料】
・手羽元　6本
・大根　1/8本
☆醤油　大さじ2
☆酒　大さじ2
☆ラカント大さじ1
☆お酢　大さじ1
☆ニンニクチューブ　小さじ1

【作り方】

①手羽元は全体にフォークで穴を開けておく（火の入りが均一になるのと、味が染み込みやすくなります）
②☆調味料を混ぜて手羽元を入れてよく揉み込みつけておく
③大根は皮を剥き2㎝ぐらいの銀杏切りにする
④耐熱容器に大根を入れてラップをし600Wのレンジで3分加熱する
⑤加熱した容器に④を入れて全体を混ぜさらに3分加熱する
⑥手羽元を裏返して4分加熱したら完成！（2日目の方が美味しくなるので多めに作って食べてください！）

手羽元のトマト煮　302/23g
【材料】
・手羽元　6本
・塩胡椒　少々
・ポテトスターチ　少々

・トマト　1個
・玉ねぎ　1/4個

☆トマトケチャップ　大さじ1
☆ラカント　小さじ1
☆コンソメスープの素　大さじ1
☆ウスターソース　大さじ1

【作り方】
①手羽元は全体にフォークで穴を開けて塩胡椒をして、ポテトスターチを軽くまぶしておく

②トマトはヘタを取り粗くサイコロ状にカットする
③玉ねぎはあらみじん切りにする
④玉ねぎを耐熱容器に入れて2分間加熱する（水分が飛んで甘みが強くなります）
⑤手羽元とトマト調味料を入れ全体を混ぜラップなしで600Wの電子レンジで3分加熱します

⑥手羽元を裏返してラップをしてさらに3分加熱したら完成！

かぼちゃのハニーマスタード和え　116
【材料】
・カボチャ　1/6個

☆はちみつ　小さじ1
☆マヨネーズ　小さじ1
☆粒マスタード　小さじ1
☆塩胡椒　少々

【作り方】
①カボチャはワタとタネを取り耐熱容器に入れて5分間加熱する

②加熱が終わったら軽く粗熱をさます
③粗熱がさめたら3㎝角ぐらいにカットする
④☆の調味料と一緒に混ぜていく
⑤仕上げにブラックペッパーを振りかけて完成！

アボカドとツナのサラダ　203/7
【材料】
・アボカド　1個
・玉ねぎ　1/4個
・ノンオイルシーチキン　1缶
・ポン酢　大さじ1
・ブラックペッパー　少々

【作り方】
①玉ねぎは皮を剥き薄くスライスします
②レンジで2分間ラップをしないで加熱します
③加熱が終わった玉ねぎとシーチキンと調味料をよく混ぜておきます
④アボカドは皮を剥きタネを取ったら四角に切ります
⑤アボカドを入れて全体をよく混ぜて最後に黒胡椒を振ってパンチをきさせたら完成！