【全部で1,500円以下】コスパ最強の胸肉と白菜で5人前の高タンパクな作り置き3品 +副菜1品【筋肉飯】【筋トレ・ダイエット】
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筋トレやダイエットに本気になると意外とお金がかかることにびっくりしますよね…。コスパ最強の鶏胸肉と白菜で高タンパク・低脂質な作り置きレシピを3つと、簡単な作り置き副菜を紹介します!八宝菜風・チキントマト煮込み・クリーム煮と即席キムチです!
どれも簡単なのでぜひお試しください!!
○4品の材料費 1,407円!
白菜 1/2玉(1/8玉 4品分) 188円
胸肉 1500g(3品分) 750円
にんじん 半分 36円
しめじ 250g 100円
ホールトマト 1パック 120円
玉ねぎ半分 47円
無調整豆乳 200ml×2個 166円
全ての調味料 約70円
※野菜の価格は全国平均価格を参考にしています
※調味料は大さじ1で10円としました
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【3品共通の胸肉の下味】5人前
胸肉500g
酒大さじ1
無添加鶏がらスープの素小さじ1
もみ込む
【4品共通の白菜の分量】
白菜1/8玉 300g
食べやすい大きさのざく切り
だいたい小さめは指二本、大きめで指3本くらい
【八宝菜風】5人前
1人前のカロリー・PFCバランス目安
155kcal
P:24.3
F:4.6
C:5.6
白菜 ⅛ 株 300g
胸肉 500g
にんじん 1/2本 80g
☆水 100ml
☆醤油 大さじ1
☆片栗粉 大さじ1
ごま油大さじ1
【炊飯器トマト煮込み】5人前
1人前のカロリー・PFCバランス目安
148kcal
P:25.9
F:2.6
C:8.5
白菜 ⅛ 株 300g
胸肉 500g
しめじ 250g
☆ホールトマト(トマト缶)400g
☆無添加コンソメ 約5g
☆塩 小さじ1 5g
☆オレガノ お好み
オリゴ糖 大さじ1 21g
【クリーム煮】
1人前のカロリー・PFCバランス目安
184kcal
P:27.1
F:5.5
C:8.5
白菜 ⅛ 株 300g
胸肉 500g
玉ねぎ 半分 50g
☆無添加コンソメ 約5g
☆塩 小さじ1
☆片栗粉
☆無調整豆乳 400ml
胡椒 お好み
おまけ
【もむだけキムチ風】
白菜 ⅛ 株 300g
長ネギ 半分
豆板醤 小さじ1〜お好みで
オリゴ糖 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1
おろししょうが 小さじ1
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など
醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は1週間を目安にしています。
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
39 Comments
オオバコ、ラカント、糖質0の酒、キューピーライトあたりも使ってみてほしいです!もっといい感じのマクロになるかと!
待ってました😆
豆乳のやつ今度作ろうかな
簡単でどれもつくってみたくなります🎵
早速つくります。
最高まっする!
ちょーど白菜があるっ😳✨!!
さつまいものお弁当作りました🍠
芋好き大変美味しく出来ました㊗️✨
業務スーパーの鶏肉って地域価格差激しいな、うちの近所じゃ998円だ
保存方法知らなかった!
活用します!
切り落とした方は本日の調理に…?
久しぶりにコメントします😊
あれから、週末の朝食に鶏胸肉と野菜炒めをよく作ってますが(寮生活なので😅)、特にチキンチャップを作ってます😊
これでまたレパートリーが増えて、料理する楽しみが増えました♪
本当に、いつもありがとうございます🙌
ぜーーったいつくります!!
投稿ありがとうございます( *´꒫`)
11:44 にんにきチューブ すき
はじめまして。今までこのチャンネルの存在知らなかったなんて、とっても損してた気分です。pfcバランスまで丁寧に書かれてあってとても参考になります。畑で採れた白菜🥬があるので挑戦してみたいです。チャンネル登録しマッスル😁
ケトジェニック用のメニューも紹介していただけると嬉しいです。
素敵なレシピありがとうございます🎶早速作りました!pfc計算しなきゃな〜って億劫に思っていたらまさかの概要欄に記載してくださってたとは…!😭とても嬉しいです…!クリーム煮を作ったのですが料理苦手な私でも上手く出来ました!他のレシピも作ってみようと思います🥺
一品目頂きました!ありがとうございます!m(__)m
包丁の、切れていない音がする
トマト煮を恐る恐る電子レンジで作ってしまいましたが、おいしくできました!
全部美味しそう!!
材料買い足して、帰って作ってみます💪
ナンプラーの使い道に困ってたんでさっそくキムチ作ってみます!
神動画に出会ってしまった💪('ω'💪) マッスル!!
はいチャンネル登録ゥ
してなかった。今やります。
サムネの節約筋肉飯が括約筋に見えて、肛門締めながら作るのか!?などとトリップしてました。
普通に節約ですよね、すみません。
早速作ってみましたが、八宝菜風はご飯にかけて、筋肉中華丼にしてます。そうするとより満腹になれる気がします。
今白菜1玉200円くらいでめっちゃ安いんで助かります!
おすすめ出てきたけどチャンネル主はマッスルグリルのファンボかな?
この分量一食として一日何回食事摂ってますか?
自分が食べ過ぎなだけだとは思うんですが。5食分が3食くらいで食べきっちゃうので。
今日作ったときに、バター常備してなかったので無糖のピーナッツバターで代用しましたけど、クリーム煮美味しかったです!
美味しく体しめられるのって最高だよね、
クリーム煮今から真似っ子します👍ありがとう‼️大根のもいい‼️👍単純な調味料で無添加だしサイコー😆👏このところタンパク質バランス良くしっかり摂取して持ち前の身体の機能働かせストレッチもして頑張っているので料理メニューとても有難いです😃これからもお願いしますm(_ _)m
クリーム煮作った😃味見したら好きな味で美味しかったですありがとう‼️
とっても美味しかったです!
毎週楽しみにしてます♪
冷凍したものって食べるときにタッパーのまま電子レンジで大丈夫ですか?
とても参考になります!シンプルだけどヒントを与えくれる。富裕層でないので単なるビニール袋使ってます!
料理得意じゃない自分でも簡単にできてめちゃめちゃ美味しいので助かってます
クリーム煮の方を作ってみました!片栗粉がないのでオオバコでとろみをつけましたが美味しかったです😋また作ります。
白菜が余っていて
ササミと作りました〜!
どれも美味しかったです♡
トマト煮はじゃがいもをプラス、
全てにニンニクの微塵切りを
加えました。
8:19
今日は、白菜チャレンジしました!
一レシピにつき、旨肉2枚だったんですね。
3レシピで2枚分だと勘違いしてしまったので、
調味料を調整するしてつくりました!
トマトは好き嫌いがあるのかなーって感じましたが、どれも美味しく出来ました。
先生のレシピ本、買わせて頂きました。
これからも、応援しています!
な、なんと言う手際の良さ・・・
ざわざわ・・・
ざわ・・・
ざわざわ・・・