作り置き＋当日パパッと作れるもので賢くラクする【秋・冬】季節を味わい、栄養をしっかり摂りたい時向け！管理栄養士が考える5日分の夕食／坂ノ途中／定期宅配

作り置き＋当日パパッと作れるもので賢くラクする【秋・冬】季節を味わい、栄養をしっかり摂りたい時向け！管理栄養士が考える5日分の夕食／坂ノ途中／定期宅配

今回は作り置きと当日パパッと作るものを合わせた「栄養も摂りたいけど、ラクしたい！」という我が家のリアルな食生活をお届けします。

使用した定期宅配は、丁寧に農業をされている小ロットの農家さんが作った野菜がギュギュッと詰め込まれたBOX。
これが届くと「もうすぐ夏が終わるんだな〜」とか「冬が始まるな〜」なんて、スーパーで売られている物よりも、よりリアルな畑で起きている季節の移り変わりを感じられるので好きです。

坂ノ途中の「旬のお野菜セット[定期宅配]」
https://cart.on-the-slope.com/present_campaign/redirect/new?target=yamato
（動画ではMサイズを使用）

【ラクラク続ける健康ごはん 限定特典】

今回、坂ノ途中の「旬のお野菜セット[定期宅配]」をこちらのリンクからお申し込みいただき、
【紹介コード：yamato】
を「ご注文時のコメント欄にご入力」頂くと、
「焼津のお米　田の息吹（白米）1kg」が初回 お届け時に特典としてプレゼントされます！
お申込み期限：2022年12月31日(土)
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※特典の対象は「旬のお野菜セット[定期宅配]」のみ、1回のお届け注文では特典は付与されませんのでご了承ください。

動画に出てきた生キクラゲや紫じゃがいもなど、スーパーにあまり置いていない食材に出会えるのも私的には楽しみのひとつ。知らない食材も一緒に食べ方の書かれた紙が入っているので「どう食べたらいいの…？」と迷うこともなく、安心して楽しめます。

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◯：作り置きしておけるもの
▲：一部準備しておけるもの
×：当日つくるもの

Day1ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

・茎カリフラワーのシーフードパスタ▲
・パプリカの肉詰め◯
・かぼちゃのサラダ◯

【電子レンジ】
・かぼちゃのサラダ
かぼちゃ 200g・・・7~8mm厚さに切り、電子レンジ600Wで4分程度加熱。
塩 小1/4（1.5g）
ベーコン 1P・・・短冊切り
黒胡椒 適宜

【フライパン】
・パプリカの肉詰め
パプリカ 2個（180g）・・・縦半分に切り、ヘタとタネを取り除く。
合挽き肉 200g・・・直前まで冷蔵庫で冷やしておく
塩 小1/3（2.0g）
胡椒 少々
玉ねぎ 100g・・・みじん切り
粉チーズ 少々
黒胡椒 適宜

・茎カリフラワーとシーフードのパスタ
スパゲッティー 200g（3カップ（600cc）の湯＋小1（6.0g）の塩で表示時間−2分茹でる）
オリーブオイル 小2＋小1
シーフードミックス 60g
茎カリフラワー 100g・・・4cm長さに切る（茎太ければ細く切る）
塩 少々
パスタの茹で汁 大2
黒胡椒 適宜

翌日以降の作りおきーーーーーーーーーーーーーーーーー
（動画では1日目の後に作っていますが、余裕があれば1日目の食材と一緒に切ってしまえばさらに時短！）

【混ぜるだけ】
・新ショウガのはちみつ漬け
新ショウガ 50g・・・すりおろす
はちみつ 50g
（大2は温野菜のタレに使う。それ以外は紅茶に入れたり、ヨーグルトに入れたり。）

・ミニハクサイのスープストック
ミニハクサイ 150g・・・繊維を断ち切る向きに千切り
ウインナー 2本・・・斜め薄切り
塩 小1/3（2.0g）

・キクナのナムル
キクナ 50g・・・3~4cm長さ
ごま油 小1/2
塩 少々
胡椒 少々

【電子レンジ】
・じゃがいものポタージュストック
じゃがいも 250gくらい？・・・皮を剥いて一度水にさらし、水気を切って耐熱容器に入れてラップをし、600Wで4分×2回〜火が通るまで加熱。
塩 小1/2（3.0g）を加えてフォークでよく潰す。

・温野菜・・・3cm大に乱切り
茎カリフラワー 80g
紫じゃがいも 小1個
さつま芋 小1本

【炊飯器】
・白飯 3合（450g）

・さつまいもの炊き込みご飯
米 2合（300g）
塩 小2/3（4.0g）
水 2合の目盛りまで
さつま芋 300g・・・1cm角

【フライパン】
・かぶのきんぴら（葉も）
かぶ 1個 （110gくらい）・・・細切り
かぶの葉 2個分 （110gくらい）・・・3~4cm長さ
ごま油 小1
醤油 小2
みりん 小2
白ごま 大1

・豚肉とかぼちゃの甘辛焼き
豚小間肉 200g
かぼちゃ 200g・・・7~8mm幅に切る
ごま油 小1
醤油 小4
みりん 小4

・キクナの鶏団子とミニハクサイのあんかけ
鶏ひき肉 200g
塩 小1/3（2.0g）
胡椒 少々
長ねぎ 50g・・・みじん切り
ショウガ 1かけ・・・みじん切り
キクナ 50g・・・1cm長さ
ミニハクサイ 200g・・・繊維を断ち切る向きに2~3cm幅
水 1カップ（200cc）
醤油 大1
みりん 大1

Day2ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

・白飯◯
・ミニハクサイのスープ◯
・卵と豆腐と生キクラゲの炒め物×
・キクナのナムル◯
・温野菜◯

【混ぜるだけ】
・温野菜のタレ
新ショウガのはちみつ漬け 大2
醤油 小2

【電子レンジ】
・ミニハクサイのスープストック
スープストックを耐熱容器に入れ、ラップをし、600Wで冷凍の場合5分間〜・冷蔵の場合3分間〜加熱後、水300ccを加え、600Wで2分間加熱する。

【フライパン】
・卵と豆腐と生キクラゲの炒め物
木綿豆腐 1丁（300g）・・・3cm大に切ってペーパーに包んで水切り
薄力粉 適宜
生キクラゲ 50g・・・3cm大
卵 1個・・・割りほぐす
ごま油 小1
オイスターソース 大1
砂糖 小2
醤油 小1

Day3ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

・リーフレタスのチャーハン×
・鮭とハタケシメジの蒸し焼き▲
・かぶのツナサラダ×

【混ぜるだけ】
・かぶのツナサラダ
かぶ 1個 110g？・・・生。薄くいちょう切りにする
ツナ缶（ノンオイル）1缶・・・汁を切る
塩 少々
マヨネーズ 小1
黒胡椒 適宜

【フライパン】
・鮭とハタケシメジの蒸し焼き
生鮭 2切れ
塩 少々
胡椒 少々
酒 大2
※塩鮭の場合は塩胡椒・酒なしでOK
ハタケシメジ 174g・・・石づきを取り除き、ほぐす。
ごま油 小1
ぽん酢 小4
小ねぎ 適宜・・・小口切り

・リーフレタスのチャーハン
ごま油 小1/2
豚ひき肉 100g
長ねぎ 1/2本・・・みじん切り
ショウガ 1かけ・・・みじん切り
卵 2個・・・割りほぐす
ご飯 300g・・・温めておく
塩 小2/3（4.0g）
胡椒 少々
リーフレタス 1/2玉・・・2~3cm長さの細切り

Day4（この日使うのは小鍋だけ）ーーーーーーーーーーーー

・白飯◯
・紫じゃがいものポタージュ▲
・豚肉とかぼちゃの甘辛焼き◯
・ミニハクサイのしらすサラダ×
・生キクラゲとお刺身の和え物×

【混ぜるだけ】
・ミニハクサイのしらすサラダ
ミニハクサイ 200g・・・繊維を断ち切る向きに千切り
塩 少々
胡椒 少々
しらす 30g
ごま油 小1/2

・生キクラゲとお刺身の和え物
生キクラゲ 50g・・・2cm大に切って、30秒湯通し。
刺身 100g・・・2cm大に切る。
酒 大1
醤油 大1/2
みりん 小1
砂糖 小1
わさび 適宜

【鍋】
・紫じゃがいものポタージュ
ポタージュストックを冷蔵庫で自然解凍または電子レンジの解凍モードで解凍し、牛乳 1カップ（200cc）と共に小鍋に入れて沸騰させないように温め、器に入れてお好みで黒胡椒をふる。

Day5ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

・さつまいもの炊き込みご飯◯
・キクナの鶏団子とミニハクサイの煮物◯
・かぶのきんぴら◯
・リーフレタスと新ショウガのサラダ×

【混ぜるだけ】
・リーフレタスと新ショウガのサラダ
リーフレタス 1/2玉・・・食べやすい大きさにちぎる
新ショウガ 1かけ・・・千切り
（ドレッシング）
醤油 小1
酢 小1/2
ごま油 小1/2

今回使った食材【買い出しリスト】ーーーーーーーーーー

リーフレタス（みどり）1株←レタス・サニーレタスなどでもOK
キクナ（春菊）100g ←春菊苦手な方は小松菜やチンゲンサイに変えてOK
ミニハクサイ （外葉込み1149g）←普通の白菜でOK
茎カリフラワー 163g ←普通のカリフラワーやブロッコリー、スティックセニョールなどに変えても◯！
パプリカ（赤）2個（180g）
かぼちゃ 1/2個（548g）
かぶ （葉付き330g）←大根でもOK！葉は小松菜に変えても◯。
さつまいも（紅はるか）2本（411g）
紫じゃがいも（シャドークイーン）3個（365g）←普通のじゃがいもで代用可！
ハタケシメジ （パック込み174g）←普通のしめじより食感がシャキシャキ！普通のしめじやブナピー、エリンギ等でも代用可！
生キクラゲ 112g←乾燥キクラゲを戻して使うのでもOK（浸水で7倍に戻るので乾燥キクラゲなら16g）
新ショウガ 99g
田の息吹（白米） →2合（300g）は炊き込みご飯、2合（300g）は白飯

＜以上は定期宅配便から使ったもの＞
※お米は【ラクラク続ける健康ごはん 限定特典】でもらえます

＜以下はスーパーで買ったもの・調味料等＞
長ねぎ 50g＋50g
玉ねぎ 100g
小ねぎ 彩りにお好みで

しらす 30g
刺身（柵） 100g（動画ではサーモンを使用）
生鮭 2切れ（塩鮭でもOK。甘口がオススメ）
シーフードミックス 60g

豚ひき肉 100g
合挽き肉 200g
鶏ひき肉 200g
豚小間肉 200g
ベーコン 1P（ハーフ4枚）
ウインナー 2本

卵 3個
木綿豆腐 1丁（300g）
牛乳 1カップ（200cc）
スパゲッティー 200g
ツナ缶（ノンオイル）1缶

塩
胡椒
醤油
みりん
砂糖
酢
ごま油
黒胡椒
マヨネーズ
オリーブオイル
わさび
酒
白ごま
はちみつ 50g
粉チーズ
片栗粉
薄力粉
ぽん酢
オイスターソース
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中

【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/

→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com