【1週間献立】野菜多めの簡単レシピおかず５日間｜体に嬉しいヘルシー夜ご飯献立

【1週間献立】野菜多めの簡単レシピおかず５日間｜体に嬉しいヘルシー夜ご飯献立

#一週間献立 #夜ご飯献立 #買い物リスト

今週も野菜をたっぷり使ったヘルシーで美味しい夜ご飯の一週間献立をご紹介♪

🍋動画目次🍋
00:00 １日目【豆腐ひじきハンバーグ献立】
02:55 ２日目【豆腐こく旨チゲ鍋献立】
06:00 ３日目【鶏レンコンのマヨマスタード献立】
09:37 ４日目【厚揚げこんにゃく甘辛焼き献立】
12:34 ５日目【タラと白菜のクリーム煮献立】

《買い物リスト》
～肉・魚～
豚ひき肉190g
豚バラまたはうす切り160g
鶏むね肉250g
タラ２切れ

～野菜～
大葉５枚
ピーマン4個
しめじ1袋
ニラ1/2束
人参１本と1/2本
小松菜1/2袋強
もやし１袋
レンコン160g
大根７cm㎝
白ネギ1本
白菜1/8
かいわれ１パック

～その他の食材～
木綿豆腐300g
乾燥ひじき大さじ1と1/2
塩昆布2つまみ
卵6個
絹ごし豆腐300g
キムチ180g
さば缶1缶
玉こんにゃく8個
ちくわ4本
厚揚げ２枚
かにかま6本
乾燥わかめ適量
納豆２パック
豆乳or牛乳200c
ツナ缶１缶
バター10g
卵豆腐１個

～付け合わせ野菜（代用可）～
きゅうり1/2
ミニトマト４個
フリルレタス3枚

※調味料・米はリストから外してます
※鮮度を美味しく食べたい食材は当日購入がオススメです♪
※お味噌汁の具材も含んでいます（代用可）

★１日目★
【豆腐ひじきハンバーグ】(00:48)
豚ひき肉190g
木綿豆腐100g
乾燥ひじき大さじ1と1/2
※乾燥ひじきは戻し不要のもの
大葉５枚
油大さじ1
塩少々
片栗粉大さじ1
おろし生姜小さじ1
味噌大さじ2/3
マヨネーズ大さじ1
ー付け合わせ野菜ー
きゅうり1/2
ミニトマト４個

【ピーマン塩昆布和え】(00:04)
ピーマン4個
塩昆布2つまみ
いりごま大さじ1/2
ごま油小さじ2

【小松菜卵お味噌汁】(02:15)
乾燥わかめ適量
小松菜１株
卵１個
水350cc
ほんだし小さじ1
味噌大さじ1弱

★２日目★
【豆腐こく旨チゲ鍋】(03:00)
絹ごし豆腐300g
卵2個
しめじ1/2
ニラ1/2束
豚バラまたはうす切り160g
おろしにんにく小さじ2（下味）
酒大さじ1（下味）
ごま油小さじ2
キムチ180g
水500cc
鶏ガラの素小さじ1
コチュジャン大さじ1と1/2
味噌大さじ1と1/2

【３種のナムル】(04:03)
人参1/4
小松菜1/2袋
もやし１袋
塩小さじ1/3
鶏ガラの素小さじ1/2
おろしにんにく小さじ1/2
いりごま大さじ１
ごま油大さじ1と1/2

★３日目★
【鶏レンコンのマヨマスタード】(07:08)
鶏むね肉250g
レンコン160g
青ネギ１本
片栗粉大さじ4
オリーブ油大さじ3
ーー下味ーー
鶏ガラの素小さじ1/2
塩コショウ少々
おろしにんにく小さじ1
しょうゆ小さじ1
酒大さじ1/2
――ソースーー
マヨネーズ大さじ3
粒マスタード大さじ1
砂糖大さじ1/2
酢小さじ1

【梅さば小松菜の和え物】(06:04)
フリルレタス3枚
※レタス何でもOK
さば缶水煮１缶
梅肉大さじ1/2
ごま油大さじ1

【しめじあんかけ豆腐】(06:35)
木綿豆腐200g
しめじ1/4株
片栗粉小さじ1/2
水大さじ2
めんつゆ4倍大さじ2

【根野菜お味噌汁】(09:00)
人参1/3
大根1.5㎝
白ネギ1/3
水300cc
ほんだし小さじ1
味噌大さじ１弱

★４日目★
【厚揚げこんにゃく甘辛焼き】(10:36)
玉こんにゃく8個
ちくわ4本
厚揚げ２枚
ごま油大さじ2
いりごま適量
七味お好みで
ーー味付けーー
砂糖大さじ2
酒大さじ2
みりん大さじ1と1/2
しょうゆ大さじ2

【和風かに玉】(09:42)
青ネギ1本
卵3個
かにかま6本
油大さじ１
水大さじ2
白だし大さじ1
みりん大さじ1

【大根しめじお味噌汁】(11:54)
大根１cm
しめじ1/4株
乾燥わかめ適量
青ネギ７cm
水350cc
ほんだし小さじ1
味噌大さじ１弱

※もう一品に納豆

★５日目★
【タラと白菜のクリーム煮】(13:23)
タラ２切れ
人参1/4
白菜1/8
塩コショウ少々
薄力粉大さじ1と1/2
オリーブ油大さじ１/2
バター10g
豆乳or牛乳200c
コンソメ小さじ1
塩コショウ少々
乾燥パセリお好みで
黒コショウお好みで
※薄力粉はクッキングフラワーが溶けやすいのでオススメ

【大根ツナサラダ】(12:38)
大根4cm
人参1/4
かいわれ１パック
ツナ缶１缶
塩小さじ1/2（水抜き用）
マヨネーズ大さじ2
塩コショウ少々
いりごま小さじ2

【油揚げお味噌汁】(15:18)
小松菜１株
白ネギ５cm
油揚げ1/2枚
水350cc
ほんだし小さじ1
味噌大さじ１弱

※もう一品に卵豆腐

【簡単料理】【節約レシピ】【夜ご飯献立】

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