上田早智子のランゴハン(1) 【野菜たっぷりエビマヨ】ヘルシー＆高タンパク質で免疫力アップ！（254kcal）
TeamR2 兼 管理栄養士の上田早智子さん監修！
あなたのランニングをより向上させる「ランゴハン」シリーズ！
今回のテーマは【コロナに負けないように免疫力を高める】
ヘルシーで高タンパク質な食材の代表である鶏胸肉にかわる「エビ」を使った、野菜との食感のコントラストを楽しむことができる「野菜たっぷりエビマヨ」をご紹介！
【材料 (2～3人分)】
エビ（無頭殻付き）…10尾
れんこん … 100ｇ
ブロッコリー … 1/2株ほど
生姜 … 1/2かけ（約5ｇ）
小麦粉 … 小さじ1～2
サラダ油 … 小さじ1
ごま油 … 小さじ1
仕上げの調味料
◯マヨネーズ … 大さじ3
◯ケチャップ … 大さじ1/2
◯醬油 … 小さじ1/2
【レシピ】
❶れんこんは皮をむいて半分に切り、5㎜幅に切って水にさらしておきます。
❷生姜をみじん切りにします
❸ブロッコリーは小房に切り分けて、さっと1～2分硬めに下ゆでする。
❹エビはさっと洗って殻をむきます。
殻をむいたエビは背側全体に浅く切り込みを入れ、背ワタがあれば包丁でかき出します。
❺容器にエビを移し、塩、こしょう各少々（分量外）で下味をつけ、小麦粉小さじ2をふりかけて軽く手でも見込んで粉を絡ませておきます。
❻フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ブロッコリーとれんこんを加えて2分炒めます。
❼2分後に弱火にしてフライパンに蓋をします。蒸らし炒めの状態でさらに1～2分火を通します。
野菜に火が通れば、お皿に取り出しておきます。
❽フライパンにごま油を加えて弱火にかけ、生姜を加えて香りが立ってきたらすぐにエビを広げ入れます。
❾エビを入れたら火を少し強め、2分ほど炒めてエビの両面に火を通します。
※エビは炒めすぎると硬くなるので、炒めすぎには注意が必要です！
➓エビや野菜すべてに火が通ったら火を止めます。
マヨネーズ大さじ3、ケチャップ大さじ1/2、醬油小さじ1/2は火を止めてから加えます。
(マヨネーズを加えてから加熱し続けるとマヨネーズが溶けてしまうので、火を止めてからでOKです。)
調味料を全体にしっかりからませれば完成です。
（マヨネーズを８０%オフのものを使用し、揚げずに炒めたので、脂質を減らすことが出来ました。）
