【ダイエット】美味しくて健康的な簡単時短おかず５品!!【かぼちゃシチュー/鮭/きのこ炒め/切り干し大根/さつまいもサラダ・健康時短レシピ】

【ダイエット】美味しくて健康的な簡単時短おかず５品!!【かぼちゃシチュー/鮭/きのこ炒め/切り干し大根/さつまいもサラダ・健康時短レシピ】

作り置きを作る上で大事にしてるのが3大 栄養素鮭のこの赤い色っていうのはアタさ チっていうねちょっと待って本当に 美味しいなんか実家メニューって感じで 絶対美味しいもうスイートポテトだもん ブクブク言いながらねこうマジェマジェし て ください皆さんこんにちは竹舞奈です爆 gehでできる冬の作り置きおかずゴシ 作っていきます冬はね本当にダイエットに いい食材もすごく多い季節なんですよガシ のコサとかは基本的にね糖質を多く含ん でるんですけどそれ以外にもね体のむくみ を取ってくれるカリウムだとか他の ビタミン群の栄養素とかもねめちゃめちゃ たくさんあるので冬の食材を使った健康的 な作り置きをねしていきたいと思います ちなみにね1番最後に作るあのかぼちゃの シチューがあるんだけど私ねそれがね本当 に美味しすぎてあの3日連続くらい食べ てるんでよかったらねあの最後までご覧 くださいはいで早速ね作り置きしてくん ですけど今回はこのゴシを作っていきます 鮭の塩焼き切り干し大根とツの塩昆布マヨ あえキノコのオイスターソース炒めさまと ナッツのデリフサラダ最後にかぼちゃと 鶏肉の豆乳クリームにってことで私がね こう健康的な作り置きを作る上で大事にし てるのが3大栄養素作り置きをする時点で この3大栄養素のことを考えて作り置きを するようにしていますでサダ栄素っていう のはタンパク質と脂質と炭水化物で炭水 化物の中に糖質と食物繊維が入ってい るっていうことですなので今回のこのゴシ っていうのも鮭でしっかりタパ質とあと魚 の良質な脂質キ星大根とツの迷えで タンパク質と食物繊維でキノコで食物繊維 でさまもとナッツのデリ風サラダで良質な 糖質と食物繊維とナッツの脂質かぼちゃと 鶏肉のシチューでタンパク質と糖質あとは 旅食野菜でねしっかりビタミン群っていう のも取っていきますこうやって作り置き する時に3大栄養素を考えておけば適当に 冷蔵庫のものを忙しい時にバーって食べて もね自然と栄養バランスが取れるように なるんですよそうだから作る時からね考え ておくのが大事で早速ですが1品目鮭の 塩焼きを作り置きしておきます魚焼き グリルで焼いてもいいんだけど洗うのが めどくさいのでこのフライパン用ホイルで 使って焼いちゃいますこれがあればね フライパンでも魚焼けますから私は大体4 火くらいいっつも焼いておきます鮭のこの 赤い色っていうのはアスタ3チっていうね 成分になっていてこのアスタキサンチンが

ねめちゃめちゃ強力な降参化作用があ るって言われてるんですよ免疫力が下がる のを抑えてくれたりだとか動脈効果予防 あとは抗酸化作用が強いからアンチ エイジング効果もね高いって言われてます あとはDHAとかEPAとかもねしっかり 入っているので血管系の病気の予防とかに も繋がったりとかされていてめちゃめちゃ 栄養豊富でこの鮭で取りたい成分としては タンパク質なんだけど同時にお魚の油は ダイエットにもねむしろいいとされてる油 なのでタンパ質と脂質をここで取っていく いい 感じ よいしょはいいい感じに焼けたので焼けた 鮭は器に入れてって食べきれなさそうな時 は粗熱取ってラップに包んで冷凍しちゃっ てます冷凍もねめちゃくちゃ便利お昼ご飯 とかであ何でご飯食べようってなった時に ねさっとね焼いた鮭があるのって めちゃくちゃ便利なのよ基本的に私ランチ はレチでしか食べたくないので調理をし たくないのよフライパンも出したくないし 洗い物も増やしたくないからさああ行っ てる間に崩れちゃうそなので冷凍しておい てご飯と一緒にねチンして鮭ご飯にするの もめっちゃありてことで焼いただけですが 1品目完成秋の味覚 焼き鮭じゃフライパンがあったかいうちに キノコのオイスターソース炒め作っていき たいと思いますキノコはね何でも大丈夫 ですいろんなキノコが入ってた方が旨味も アップしてくれるので今回は舞茸とえりと シメジ使っていきますでねこれもねもう めちゃくちゃ本当に簡単少量の油本当に 薄くでいいです小さじ1くらい引いてお 好きなキノコは300gくらいもう手で ちぎって入れちゃう味も染みやすいんで エリンギも手で咲いちゃうキノコは本当に 食物繊維がねたっぷりなので秋はね安いし 旬だしで必ず取り入れたい食材ですねで このねまになってるのがねまたいろんな 食感運んで美味しかったりとかするのよ しめじはねオルニチンがねしっかり含まれ ておりますオルニチンはね肝臓の機能を あげてくれたりとかするのでお酒飲んだ後 とかねちょっと肝臓疲れてるなっていう時 とかに食べてもらえるといい食材ですもう ちょっと包丁使うのもめんどくさいんで さっきのやつをジョキジョキ ジキはい牛好きをジョキジョキ切りました こうやって半分にしてげに入ってチキンと やれば切れるからこんくらいでいいのよ っけここで塩を1つまみ入れたらちょっと 強めの中火で炒めていき

ますいい感じに焼き色が付いてきたら 味付けですお酒大さじ1オイスターソース さ1弱軽くお醤油本当ちょびっとニンニク チュをちょろりあとはしっかり炒め合わせ たら完成ですおいい匂いしっかり強火で キノコ炒めることでキノコがねプリッと するんですよ食感も楽しい保存用器に移し たらキノコのオイスター炒めの完成です これは本当1品あるとサラダに乗っけても いいしご飯に乗っけてもいいし副菜として そのまま食べてもいいしご飯と卵しかない みたいな状況だったら一緒にねご飯と卵と 炒めちゃってなんかキノコチャーハン みたいにするのでもいいしもう無限に 使えるちょっと味見うまうまうま味旨味が すごいちょっと待って本当に美味しい うまいめっちゃ美味しい 次はい3つ目は切り干し大根とツの塩昆布 マヨあえでございますこれねマリネス チームのチームメンバーの実家でねよく 出されてたメニューだそうでねそれがね すごい美味しそうだったので今回作ります で使うのはまず切り干し大根これアバス買 たやつなんだけど切り干し大根って めちゃめちゃ栄養化が高くてスーパー フードなんですよ切り干し大根って そもそも大根をねあのひびさしたやつ点筆 干ししたやつなんだけど大根と比較すると カルシウムが約20倍だから骨とか刃とか 爪とかをね強くしてくれるよねカリウム むくみ取ってくれる成分ねこれがね約15 倍だからむくみが取れるんよあとは食物 繊維もすごく豊富でこれは10gあたり 食物繊維が1.8G10gあたり1.8だ からさもう20%近くが食物繊維なんだよ ねでカロリーも30kcalで低いし脂質 も低い糖質は5.4gで女性に嬉しいね 鉄分だとかビタミンCっていうのも豊富な のですごく健康食材これを30gまずは水 で戻しておくで今回ねタパゲはスーパー ノーオイルライトツナツナ使っていきます でこれはねツナ缶じゃなくてパウチタイプ なんだけどすごいねこれ楽チンなんだよね 開けるのも楽だし捨てるのも楽ってので私 はこればっかり使ってますでやっぱツって 最高のタパ源でさ1袋50gあたり カロリーが41kgタンパ質が9.7g 多い脂質が0.2低い糖質が0g0よ0そ なので本当にねタンパク質の塊りって感じ なんですよこれを2袋100g使うあとは 調味料で醤油カロリーハーフのマヨネーズ あとは塩昆布これで作りますで切り干し 大根は10分から15分くらいこんな感じ で水に浸して戻してておきます私は 作り置きをする初めの方にこれをやって

おきましたで絞って水気を切る水気が切れ たらちょっとね大きいのでチョキチョキ 切っていきますジョキジョキ適当で大丈夫 そしたらこのつ缶も水気を切って中に入れ ます水分があるとねちょっと味がぼやけ ちゃうのでしっかり水分切っていきます タパ質あそしたらここに塩昆布1つまみ くらいここはねお好みですおしょ湯を2 回し3回しくらいカロリーハーフの マヨネーズは大さじ1あとはここに ブラックペッパー 胡椒私は気持ち多めにブラックペッパー 効いてる方が好きなのでたっぷり入れます 好み砂マヨと切り干し大根が合わさるって 珍しいよねなんか実家メニューって感じで めちゃくちゃいいこういうさやっぱり お母さんが作ってくれるさおかずのメ ニューっていいよねこうやって簡単にでき たりとかさ主婦の知恵が詰まってるじゃん ねこれだったら全部保存色だからさあな感 も切り干し大根ももう何もないってなった 時にさパッと作れるじゃんめちゃくちゃ いいよねツに盛り付けたら切り干し大根と ツと塩昆布のマえ完成です 味見うまえ美味しいめっちゃ美味しいつま めっちゃ美味しい切り干し大根にしっかり ツの旨みとこのマヨのまろやかさがうん 染み込んでるで歯応えあってめっちゃ おいしいえこれママ最高じゃんみんなも 作ってみてくださいはい4つ目はさまも ナッツのデリ風サラダあのデパチカ風のね サラダを作っていこうと思いますでこれも ねめちゃめちゃ簡単ですまずさまは皮付き で250gくらい1本分ですねこんな感じ 手でギュっと握れるくらいの大きさあと 今回はタンパク質が入ってるギリシャ ヨーグルトこれはトップバリューのやつな んだけどこれこれを使っていきますさまで 糖質取りながらタンパク質入りヨーグルト でタンパク質もね一緒に取っちゃって さらにヨーグルトでね超割していこうって いう魂胆ですあとはお好みでナッツ私は これカルディで買ったミックスナッツが あるのでこれ使ったりするんだけどなんか ねこういう小分けのやつこれもめっちゃ いいなと思っててこれかぼちゃの種とか 入ってるビューティーサポートナッツって いうやつ美味しそうなやつがいっぱい入っ ててくるみとアーモンドとヘーゼルナッツ とパンプキンシードパプキンの種だねあと ゴジベリーとかも入っててなんか素敵な やつがあったこやけにされてるやつがある 人はこういうの入れてもいいねでナッツで 良質な脂質これを加えていきますやっぱり ダイエットをするにおいても脂質をね削り

すぎると特に女性は見た目に現れちゃう気 がする私とか特にそうなんだけどこう ダイエットのたにカロリーを押さえよう 押さえようとして油を取らなすぎると 髪の毛がパサパサになったりこう小が増え たり肌の乾燥が目立ってきたりとかするん だよね私の場合はで作り置きでもなるべく 揚げ物を作りおくとかすると油が参加し ちゃってねよりちょっと体にはあんまり 健康的でない油になっちゃったりとかも するからこういうナッツとか魚の油とか あとはアボカドとかねそういった植物性の もので天然のものでしっかり脂質も取っ てった方がいいと思いますじゃまずさまは 先っちょとして一口台にちっちゃく切って いきますこれは火が通りやすいように水に も別にさらさなくていいですかぼちゃの皮 も美味しい栄養円だから皮ごいっちゃう ちょっと浸るくらいまでお水を入れたら ラップをして500wで8分間チンして いきますこの間にナッツを刻んでおきます 両手でちょっと溢れるくらいで約20g ナッツは油不使用食塩不使用のものを なるべく選んだ方がいいですね食塩不使用 の方がいろんな料理スイーツとかにも使い やすくなるし使い勝手がいいですなるべく 余計なものが入ってない方がいい熱い熱い 熱いみんな気をつけてちんできたら水気を 取りますそしたらこのお芋をガシガシと 潰していきます潰し具合はね自分の好きな 潰し具合で大丈夫ゴロゴロが好きな人は ゴロゴロでもいいし割とこうしっかり潰し たい人は頑張って潰しても大丈夫 ちなみにね昔の私の動画でも話したことが あるんだけどさまもってね温度とか調理 方法によってG値あの血糖値のね上がり やすさていうのがね変わるんですよ一番 血糖値が上がりやすいのは熱々ホクホクで 食べる焼き芋はちょっと血糖値が上がり やすかったりするで逆に1回焼いた焼き芋 を冷やして食べることで血糖値がね少し 上がりにくくなります冷やすことでこの さまに含まれる電磁がレジスタントスター チっていうね成分に変わるんですよこの レジスタントスターチっていうのが消化さ れにくい電磁質のことで 食物繊維に似た働きをしてくれるんですよ ねそなのでさまは冷やして食べることがね 結構おすめだったりしますでもね焼き芋も 美味しいからねなんかあんまりそこまで気 にしなくてもても思うんだけどなからこれ もね冷やしたデリサラダにしていきますそ したらあはここにさっき砕いたナツとあと タンパク質入りのヨーグルト40g大体 こういう入れ物が100から110gだっ

たりとかするから1/3くらい入れるよう なイメージで大丈夫 あとはお好みの甘味料私はねラカンカが主 成分になってる甘味料を使っています 大さじ1.5でこの甘味料はねもうお好み で本当に大丈夫蜂蜜が好きな人はね蜂蜜も 折りことが含まれていて腸内環境を良くし てくれるねそうだし美味しさを追求する人 はメープルシロップとかやっちゃうと めっちゃデパチカっぽいサラダになるよ 今回はちょっと糖質を抑えるためにカリを 使ってますであとは塩を1つまみ入れます これ入れることでさまも甘みがねグっと 引き出されるんですよ混ぜていくわあ 美味しそう絶対美味しいもうスイート ポテトだもんある人はこれにレーズンとか ねプルーンとかを入れてもねすごい 歯ごたえにもなるし美味しいと思いますで ヨーグルトは少しさまがねいい感じに冷め てから入れてあえるとヨーグルトのね菌と かにも影響しなくて済むと思いますはい 良質な糖質と支出立前もナッツのデリ風 サラダの完成ですこれはサラダともうね スイーツするスイーツカウントだね ちょっと味見うんきい甘いさまが甘い 美味しいあでナッツがね刻まれて入ってる から食感がいいめちゃくちゃ食感がいいで ヨーグルトでねあのさまがパサパサせずに 食べやすくなってるでこれタンパク質入り のねギリシャヨーグルトでもいいし カッテージチーズが家にある人は カッテージチーズを入れてもタンパク質が 豊富になるしもっとねねっとり濃厚な感じ がして美味しいヨーグルトは割とさっぱり 目で塩が少し入ってることでね甘味が 引き立ってるから塩は絶対入れてほしい1 つまみ作ってみて くださいはい最後はねめちゃめちゃこれ私 リピして美味しかったやつかぼちゃと鶏肉 の豆乳シチューですこれもねめっちゃ簡単 なのまずかぼちゃを使うんだけど秋の味覚 といえばかぼちゃでかボちゃってね本当に ダイエット健康管理にもねめちゃめちゃ スーパーフードでま秋の味覚って言ったら ねかぼちゃとかさまもだと思うんだけど 100gあたりで見るとかぼちゃとさまで 言うとかぼちゃの方がカロリーが低くって 100gあたりかぼちゃは93kgさまも は127kcal糖質は低くて10gさま もは31gタンパク質は逆にかぼちゃの方 が多くて1.9g脂質は0.3Gと 0.5gで食物繊維はねなんとさまより 多くて3.5gも入ってるでむくみを取っ てくれるカリウムに至っても450mg っていうことでさまよりもね多く入ってん

のよでビタミンCも多いっていうことなの でさももかぼちゃもどっちもいいんだけど かぼちゃあんまりね食べないなとか あんまり買ったことなかったなっていう人 はねめちゃくちゃおすめ超ダイエットミ 食材ですであとは血液をささにしてくれる 玉ねぎぶなシメジでオルニチン今回は皮を 生いで鶏もも肉使っていきますであとは無 調性豆乳ですね調整豆乳だと砂糖が入って て甘くなっちゃうので必ず無調整豆乳を 使ってくださいで無調性豆乳もさ本当に ヘルシーで100mlあたり50kcal でタンパク質も多いんだよね4.2Gも 入ってるで脂質が3.1g炭水化物が 1.8Gで糖質が1.6gっていうことな のでね豆乳を使うことでタンパク質をね 取ることもできるんだよねそして美味しい あとはあればでいいんだけども冷凍の ブロッコリーあの生がある人は生でも 大丈夫これで作っていくじゃあまず かぼちゃをセットしていきます よいしょつき種ありで300gくらいで種 ごとこれくるんでラップします種はレチし た後に取るんでもうこのままとりあえず1 回レチすれば大丈夫ラップにくるんだら 500wで6分チンレチしてる間に他の 食材やっちゃいます玉ねぎは 半分 薄切りで鶏肉は2枚で今回は皮を剥いで いきます鶏肉は皮をことでカロリーが 40%くらいもねオフになるんですよそう だからダイエットしたい人だったら取っ ちゃってもいいかな普通に食べるんだっ たらねけたまんまでも大丈夫皮を剥いだら 一口台に切っていきますそしたら フライパンも温めてお肉炒めていきます これはねほとんどくっつかないフライパン なので油引かずにいきますくっついちゃう 人はね軽く油を引いてくださいでここで 軽く塩胡少し下味をつけ ますで鶏肉のね色が変わってきたのでそし たらさっきの 玉ねぎあれこれ全然切れてない全然切れて ないとかあったそしてオルニチン ブナシメジこのねクリームシチューは1品 で3ダ要素が全部取れるの脂質も鶏肉の分 で取れるしタンパク質も鶏肉で取れるし 糖質もかぼちゃでね良質なものが取れる からこれで住むんだよねそうだから私ね この忙しい間3日連続食べてるこれ食べ ときゃバランス整うわって感じなんだよね で鶏肉のね油だけで炒めてるから余計な油 も使ってないしシチューだけど今回別に ルーとかも使わないからねで小麦粉もね 使わないのよそうそうそうあのかぼちゃ

この後入れるんだけどかぼちゃ入れること でね勝手にシチューみたいにトロトロのね ルーになってくれるのそかなんかトータル めちゃくちゃこのメニューいいよで倉庫を している間にかぼちゃができましたそし たら種をスプーンでねこうやって取っ ちゃいますもう加熱した後だから取り やすい取りやすいちそしたらこれもね 大きな一口台に切っていきますこんくらい 結構ねあの溶け出してくるから割と大きめ でいいと思うよいしょおいいいねいいじゃ ないのいいじゃないの切りやすい切り やすいはいこんな感じいい感じにね全体に 火が通ってきたのでそしたらここに かぼちゃ入れ ま そしてさっきの無調整豆乳500ml入れ ます豆乳を 豆乳いいじゃないの今回水を入れずに 100%豆乳だからねめちゃくちゃ濃厚に なって美味しいよでここにコンソメ キューブどかけ入れて塩 コシあと最後にね味噌なんだけど隠し味で お手持ちの味噌大さじ1入れますシチにね お味噌入るとめっちゃコが出ておいしいの よ我が家は必ず味噌が入るんですけど どんな味噌でも大丈夫ま赤味噌系よりかは 白味噌系の方が合うかなって感じなんだ けどどんな味噌でも大丈夫なのでね大さじ 1くらい入れてあげてくださいこれで ちょっとほっとするコのある豆乳シチュに なりますはいでこれで混ぜたらここから 強火にしてね沸騰させていきますでこれ しっかりね沸騰させることでこのかぼちゃ のね溶け出したでがスープに馴染んでね トロトロしたスープになってくれるんで しっかりねあのブクブクさせちゃって ください5分くらいこんな感じでね結構 ブクブクね行って大丈夫ですんで焦げつき やすいのでねちょっと目は離せないんです けどもブクブク言いながらねこうマジマジ してください美味しそうもうもうめっちゃ 美味しそうなんですけどやばいめっちゃ 美味しそうめちゃくちゃ美味しそうです はいということでこちらが今回の作りきの シナジです全部本当にね激押しで美味しい し栄養を満点でねダイエットにも健康作り にもいいので是非作ってみて くださいということでね今回のメニュー 本当に本当に全部美味しくって我が家の グランドメニュー入りしているもので ございますのでぜひぜひね作ってみて ください作ってもし美味しかったよって いう人はねコメント欄で教えてください あとはねあ美味しそうとか作ってみたいと

思った人もね是非コメント欄で色々教えて くださいそれでは最後まで見てくれて ありがとうございましたまたお会いし ましょうまた [音楽] ね

作り置きマジ神だから作ってみて！！！！

①鮭の塩焼き
■材料
鮭…4尾

② きのこのオイスターソース炒め
■材料（3食分）
お好きなきのこ…300g
（今回はしめじ・舞茸・エリンギ）
塩…少々
料理酒…大さじ1
オイスターソース…大さじ1弱
醤油…少々
ニンニクチューブ…少々
なたね油…少々

③ 切り干し大根とツナの塩昆布マヨ和え
■材料（5食分）
切り干し大根…1袋 30g
ツナ（ノンオイル）…100g(パウチタイプ）
※缶タイプなら1缶でOK
塩昆布..お好み
マヨネーズ…大さじ1
醤油…少々
コショウ…お好み

④ さつまいもとナッツのデリ風サラダ
■材料（3食分）
さつまいも…250g
ヨーグルト…40gほど
ミックスナッツ…20g
お好みの甘味料…大さじ1.5
塩…少々

⑤ カボチャと鶏肉の豆乳シチュー
■材料（5食分）
鶏もも肉（皮なし）…400g
かぼちゃ…300g
玉ねぎ…半分
ぶなしめじ…1袋
ブロッコリー…150g
無調整豆乳…500ml
コンソメ…1個
塩…少々
コショウ…少々
味噌…大さじ1

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