【６品】食べて痩せる！管理栄養士の野菜たっぷり作りおき【栄養豊富】#春野菜#ダイエットレシピ

【６品】食べて痩せる！管理栄養士の野菜たっぷり作りおき【栄養豊富】#春野菜#ダイエットレシピ

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こんにちは食堂朝ご飯の中井江莉香です
今日は春野菜を使った作り置きを紹介
しようと思いますあっという間に3月に
なってまだとても寒いも多いですが季節は
もうすぐ春ですスーパーにも春野菜が色々
並び始めてたので買ってきまし
たイゲも春野菜だと思って買ってきたん
ですけどよく考えたらこれは夏野菜でし
た春野菜は寒い冬を耐えにいた分栄養も
たくさん詰まっていると言われています
最近は1年中スーパーで手に入るものも
多いですが旬の時期が一番栄養感も高くて
美味しい時期ですまず作るのは厚揚げと新
じゃがいものキムチにです信者顔は今日は
大きめだったので2個にしたんですけど
小さいものだったら3個から4個ぐらい
使ってもいいと思います信者がは皮が薄く
て皮を剥かずに食べられるのでその分食物
製も多く取ることができますあと普通の
じゃがいもに比べて信者顔はビタミンCが
約4倍ほど多くむと言われていますニラは
1年中収穫される野菜ですが実はニラも春
が旬の野菜ですカロテンやビタミンCが
豊富でスタミナアップにも役立つ野菜
ですそうしたら厚揚げは熱湯をかけて
油抜きをしておきます鍋でさっと茹でるの
でもいいです熱湯で油を落とすことで
カロリーよくできるし味も染み込みやすく
なります
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キッチンペーパーで水気を拭いて食べ
やすい大きさに切り
ます今日は6等分に切りました厚揚げには
大豆由来の良質なタンパク質が豊富でお肉
やお魚以外のタンパク質の補給源にとても
おすめの食材です意外にカルシウムが豊富
なのも特徴です
フライパンに油を熱して信じ顔を切った
断面が下になるように加え
ます厚揚げも開いてるところに入れ
ますじゃがいもはこうやって焼き目をつけ
ておくことで煮れを防ぐ効果があり
ますひくりしながら焼き色が付いたらミの
材料を加え
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ます水
250cc鶏ガラスープの元小さじ1醤油
小さじ1みりん小さじ1キムチを100g
入れ
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ますさっと混ぜたら蓋をして15分煮ます
火加減は中火より少し弱めぐらい
です全体が煮えるようにたまに蓋を開けて
ひっくり返し
ます15分経ったらニを加えます
さっと混ぜてこのままあと1分ぐらいして
ニがしんなりとしてきたら出来上がり
です新じゃがとキムチって意外な
組み合わせかもしれないんですがキムチの
辛さで食欲をそるメニューになってるので
ぜひ作ってみて
ください次はイゲとニンジンのごまナムル
を作りますインゲは春野菜じゃなかったん
ですけどせっかく買ったのでひしな紹介し
たいと思いますこれは我が家でもとっても
人気のメニューなので是非作ってみて
くださいイゲはまず下手を取って3等分
から2等分ぐらいの食べやすい長さになる
ように切りますニンジンは細切りにします
人参もイゲと同じぐらいの長さにするよう
に長さになるよよにすると見た目もいい
ですイゲとニンジンは耐熱のボールに入れ
てラップをして電子レンジで3分半加熱し
ますレンジにかけてる間にすりごまを用意
しておきますこれは市販のすりごまでも
大丈夫ですレジの加熱が終わったら出てき
た水分は捨てて調味料を加えます白すり
ごま大さじ1ごま油小さじ1塩小さじ
1/3砂糖小さじ1/3です味見をして塩
の量は調節するといいと思います和え物の
場合時間が経つと味が薄まりやすいので
作り置きをする場合はほんの少しだけ
濃いめにしておくと食べる時にちょうど
良くなります色どりも良くてお弁当にもお
すめのメニューです次は春野菜のオイル蒸
を作りますスナップエンドは筋を取ります
まず尻尾の方から引っ張って筋を取って次
に下手をポキッと折ってそのまま引っ張っ
て筋を取りますスナップエドは両側に筋が
あるので両方筋を取っておくのがポイント
ですスナップエドにはカロテンやビタミン
Cあと食物繊維が豊富に含まれてます豆の
部分にはタンパク質が豊富で必須はミノ酸
のリジも含まれてて体の成長をサポートし
てくれ
ますアスパラは根元の1/3ぐらい皮が
硬いのでピーラーで剥いておきますさして
長さを3等分4等分ぐらいに切ります次は
ナバです個人的に一番好きな春野菜がナバ
かもしれないですナバは3等分に切ります
ナバにはビタミンCを始めビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいてとても栄養感
の高い野菜ですニンニクは薄切りにし
ます
次にフライパンに調味料を混ぜ合わせます
オリーブオイル大さじ1水大さじ3塩
小さじ
1/3火をつつける前に入れて混ぜてナバ
とアスパラとスナップエンドも加えてさっ
と混ぜ
ます
その上にニンニクも加えて蓋をして中火に
かけ
ますふつふつ音がしてきたら弱火にして3
分半蒸し焼きにし
ます蓋を取ってさっと混ぜて出来上がり
ですオイル蒸はカロテンなどの使用性の
ビタミンも吸収が高まる上ににビタミンC
も失いにくいのでとてもおすめの調理法
です是非試してみて
ください次はキャベツのおひしを作ります
春野菜といえばやっぱり春キャベツも外せ
ないかなと思います近所のスーパーには
まだハキャベツがなかったんですけどこの
レシピはハルキャベツで作るともっと
美味しいのでよかったら作ってみて
ください今回は普通のキャベツなので
1/4玉使ってますが春キャベツを使う
場合は半玉ぐらい使うとちょうどいいと
思いますキャベツは芯を取って芯は薄切り
にして刃の部分はザク切りにし
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ます切ったら耐熱のボールに入れ
ますさしてラップをし電子レンジで5分
加熱し
ますレンジで加熱している間に付け汁の
材料を保存容器に混ぜ合わせておきます
出し汁200cc醤油大さじにみりん
大さじにみりんのアルコールが気になる
場合はレンジで1分ほど加熱してから使っ
て
くださいキャベツはザに入れて冷たい水に
さらして冷ましてからぎゅっと水気を絞り
キャベツをオレンジから取り出す時は
とっても熱くなってるので注意
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ですそうしたらさっきの付け汁にキャベツ
を加えて削り節も散らして出来上がりです
キャベツがたっぷりで食物性をしっかり
取れるメニューですシャキシャキの
キャベツがとっても美味しいです次はまた
キャベツを使ったメニューですキャベツの
甘辛生姜炒めを作りますこれもハル
キャベツを使っても美味しいのでよかっ
たら是非作ってみてくださいまずキャベツ
は1cmの幅に切ります何枚か重ねて
ぐるぐるっと巻いてから切ると切りやすい
です芯はけたままでもいいし気になる場合
は包丁で切り取ってから薄切りにすると
食べやすい
です続いて豚こま肉に薄力粉をまぶします
豚肉に薄力粉をまぶしておくことで肉汁を
閉じ込めて柔らかになる効果があります
またタレが辛やまたタレが絡みやすくなっ
て時間が経ってもお肉がぱさつきにくい
ですそして調味料も混ぜておきます醤油
大さじ2半みりん大さじ2砂糖大さじ1
おろし生姜小さじ1です生姜の効いた甘辛
のタレになってい
ます
そしてフライパンにサラダ油を熱して豚肉
を広げ入れ
ます最初はくっついていてほぐれにくいと
思うんですが無理してほぐさずに端で
ざっくり広げるだけで大丈夫です片面に
焼き色がついたらひっくり返して軽く
ほぐし
ますそしてその上にキャベツを乗せて蓋を
して3分蒸し焼きにし
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ます3分経ったら蓋を取って合わせ調味料
を加え
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ます少し火を強めて汁をばしながらさっと
混ぜて調味料を絡め
ますこれで出来上がり
ですたっぷりのキャベツと生姜の効いた
甘辛な豚肉がとっても美味しいメニュー
です最後は鶏胸肉とブロッコリーのゆコシ
ポン酢を作りますブロッコリは小さに
切り分けます太い茎のところは今日は使わ
ないんですけど茎の部分を使ったレシピは
過去の動画や私のインスタにも載せてるの
でよかったら見てみてください大きめの
ブロッコリは半分に割っておき
ます鶏胸肉は一代に切ります鶏胸肉は繊維
の入ってる方向を見てまず3つに切り分け
てから切っていきますなるべく繊維を立つ
ように切ると食感が柔らかになり
ます
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そして塩コシをまぶして片栗粉もまぶし
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ます続いて調味料を混ぜ合わせ
ますゆコシ小さじ1半ポン酢大さじ2です
柚コショは小さじ1ぐらいに減らすとそこ
まで辛くないので子供にも食べやすいかな
と思い
ますそうしたらサラダ油を引いた
フライパンに鶏胸肉を並べて焼いていき
ます鶏胸肉は皮が付いてる場合は皮の方を
下にして焼いていき
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ます焼けたらひっくり返して上にに
ブロッコリーを乗せ
ますそして水大さじ1を加えて蓋をして3
分半蒸し焼きにしますブロッコリーは鶏肉
と一緒に蒸すことで茹でるよりもビタミン
Cが残りやすいです調理の手間も少なく
なるのでとってもおすめです3分半経っ
たら蓋を取って分を飛ばして調味料を加え
ますブロッコリーにはビタミンCの他にガ
の抑制や強い高参加作用のある
スルフォラファンという成分も多く含んで
い
ますというわけで今日は春野菜を使った
作り置きを紹介してみましたご視聴
いただきありがとうございまし
[音楽]
た
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5

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