【痩せるレシピ】満腹食べても18kg痩せた! 7日分の晩ご飯ダイエットメニュー | 1週間レシピ | 糖質制限ダイエット

【痩せるレシピ】満腹食べても18kg痩せた! 7日分の晩ご飯ダイエットメニュー | 1週間レシピ | 糖質制限ダイエット

[音楽] まずは月曜日のレシピを紹介していきます ね食物繊維たっぷりお肉は使わないのに タンパク質豊富なライスペーパー餃子を 作っていきますノートは豆苗を切っていき ますゴムをまず洗っていきましょう て本当に素晴らしい食材なんですよなんで だと思いますかここを見てくれている人は 知っているかもしれないけれど 豆苗には食物繊維がたくさん含まれてい ますでもそれだけじゃないんです 豆苗にはビタミンB群と言ってダイエット に 必須の栄養素が含まれていますビタミンB 群は代謝を上げるために 必須ともいえる栄養素なんです 糖質や脂質を燃やすために体に必須の栄養 素なんですだからダイエット中は不足し ないように食材からしっかり取っていき ましょうね 豆苗の大きさはだいたい1センチから 2cm幅ぐらいに切っていきます 根っこは水につけておきますこうすること であと1回分ぐらいはニョキニョキ生えて きてくれることでしょうこれ 豆苗を食べるたびにしたくなるから どんどん増えていくんですよね 豆苗畑でも作ろうかなさて切った豆苗は 大きめのボウルに入れていきましょうこの ボールに他の具材も入れていきます次は えのきを切っていきましょうえのきには えのき茸リノール酸という成分が含まれて いてこの成分って内臓脂肪を減らして くれることが期待できるんですだから絵も 切ってすごいダイエット食材他の散る レシピにもよく登場しますえのきもボール に入れて卵もボールに入れてそしてツナ缶 ですツナ缶の水はよーく切って入れ ましょうツナ缶は先日朝ごはんの動画でも 話ししていたように タンパク質豊富で脂質糖質はほぼゼロなの でとっても素晴らしいダイエット食材です そしてここでお好みでキムチも入れていき ましょう 水分が苦手な人は入れなくても大丈夫です よそして 片栗粉そして 軽く水を吹いた 豆腐を入れていきます 豆腐の種類は 絹でも木綿でもどちらでも大丈夫です そして 豆腐を入れたらにんにくチューブそして 塩も入れていきましょう全ての材料を入れ 終わったらビニール手袋かもしくはポリ袋 か何かを手につけて 混ぜていきましょう全体がなじむように よーく混ぜていきますそういえばこの時黒 胡椒を入れ忘れてました黒胡椒を入れても 美味しいのでぜひ入れてみてねよーく混ぜ たら次はライスペーパーに包んでいく作業 です大きめのボウルに水を張ってその中に 浸していきますもしボールがないよって いう方は蛇口にそのままねジャーと流す ようなイメージで 浸しても大丈夫ですよライスペーパーには 一応裏と表があります 凸凹した部分に具材が乗るようなイメージ でお皿に置いていきましょうそれでは早速 包んでいきましょうだいたい大さじ1杯 から2杯ぐらいの具材をのせていきます 具材を中央にのせて少し 均一になるように整えたらそのまま手で 巻いていきます下側から 巻いて左右をパタンパタンと折りたたむ ようにして 巻いていきますはいもうこれで出来上がり ですツルツルしたお皿かくっつかないよう なトレイか何かに置いておきましょう今の 一連の流れを 繰り返していきます大きいライスペーパー だとだいたい7個ぐらい小さいライス ペーパーだと10個ぐらいできました早速 焼いていきましょう フライパンにごま油を熱していきます [音楽] フライパンが温まってきたらライス ペーパー餃子を置いていきますこの時に気 をつけたいのが くっつかないようにすること くっついてしまうと破けてしまいます そして 蓋をして軽く火を通していきますいい感じ に焼き色がついてきたらひっくり返して いきましょう カリッとしたような質感になっていたら 大丈夫そしてまたひっくり返していきます すごいいい焼き色になってきましたはい とっても美味しそうなライスペーパー餃子 は 完成ですバイスペーパー餃子はフライパン も汚れにくいのでそのまま焼いていけます はい出来上がりです大量に焼けました正直 ライスペーパー餃子だけでもいいかなと 思いましたが 副菜も作っていきましょう 副菜はチンゲン菜を1株 耐熱皿に入れてそしてトマトも1個 耐熱皿に入れていきます大きさは一口大に 切りましたこのトマトも耐熱皿に入れて いきます この耐熱皿にはいきましたサバの水煮缶を 入れていきます最近 野菜不足だなって方もサバの水着感を 食べれば大丈夫 脂肪燃焼に必要な EPAやDHAなどもしっかりと入ってい ます今回はコンソメと塩コショウで味付け しましたが めんつゆ大さじ2杯入れても美味しく 仕上がります 軽く混ぜて味付けをなじませましょうでね このトマトとサバを一緒に食べることで 抗酸化力アップが狙えるんですサバに含ま れてる EPADHAといったオメガ3必須脂肪酸 がトマトのリコピンの吸収を高めてくれる んですはい一緒に食べることで効果倍増 するサバとトマトの洋風煮が 完成しましたレンチン2分で完成です ライスペーパー餃子はそのまま食べても 美味しいんだけれどこの 秘伝流れをつけて食べるとさらに 美味しくなりますライスペーパーで糖質が 取れるのでこの日はご飯はつけませんでし たとっても美味しかったよ2日目の献立は ささみを使っていきますまずはささみの 筋取りをしていきましょう最近 筋を取る時はフォークで取る方法にはまっ ていまして多くから 筋をぴょこんと出したらそのぴょこんと出 たところをクッキングペーパーか何かに 持って シュルシュルっと取っていきますこれ 面白いように取れるんですよでも慣れた 方法があればそちらの方法で撮って いただいてもいいと思いますそれでは ささみの筋が取れたらソースを作っていき ましょう入れるものは ケチャップそして 甘さを出すために私はお砂糖を使わないで ラカントを使っていきます今回使ったのは ラカントのシロップタイプを使いました そして 鶏ガラスープを入れて 醤油を入れたら 混ぜていきますこのソースシンプルだけど 本当おいしくって大人も子供も喜ぶ味です では耐熱皿にささみを並べたら今作った ソースを塗っていきましょうこのまま 220度のオーブンがトースターで12分 ほど焼いていきます 焼いている間にちょっとした副菜も作って いきましょう今日は タンパク質をプラスしたいので 納豆を食べていきたいと思います 納豆のタレは使いません私が使うのは 塩コショウそして プラス顔に付けでごま油を少しだけ入れ ますこの食べ方フォロワーさんに教えて もらってずっとこれで食べてます他にも 美味しい食べ方あったらコメントで教えて くださいそんなことを話している間に焼け ましたピザ用のチーズを一掴みのせたら さらに3分ほど焼いていきますチーズは ダイエット中も食べて大丈夫っていう質問 よくもらうんだけれどチーズにはタンパク 質も豊富でビタミンb2も含まれていて 脂肪燃焼効果も期待できるんですなので ダイエット中も適量であれば食べれます ぷりっぷりのささみピザの完成です 3日目はお魚を食べたいなということで 週1で作っているホイル焼きを作っていき ますこちらもほぼほったらかしでできます まずは鮭の臭みを少し取るためにお酒を かけて 塩を振っておきます今回冷凍の鮭しか なくって冷凍を使っているんだけれども ここで水分が出てくるのでこれを拭き取る ことで 臭みを抑えることができます 具材はお好みで旬の野菜で大丈夫です今回 はアスパラを使いました食べやすい大きさ に切ったらきのこも食べやすい大きさに ほぐしていきますきのこには食物繊維の中 でも不溶性水溶性の食物繊維がバランス よく配合されているのもそうだしあと さっき話していたビタミンB群も多く含ま れているんですなのできのこもりもりで 今日は作っていきますよ 火を通す前は 量がたになるように見えてもホイル焼きに しちゃうと 傘が減るのでいっぱい食べれます 栄養素も丸ごと取れちゃうのでホイル焼き をおすすめですそれでは早速 包んでいきましょう 鮭を真ん中に置いたらお好きな配合で きのこや野菜を置いてそしてバターを置い て 塩コショウさらに 醤油とラカントをかけていきますバターに ついてはダイエット中気にする方もいると 思うのでなくても大丈夫です私の場合は 酸化した油やマーガリンをスプリングまで は気をつけていたんだけれどバターは少量 であれば使っていました今も大量に取ら なければ問題ないと考えていますあんなに あったキノコもホイル焼き2個分にほぼ 入り切りましたもし余ったらお味噌汁とか に入れてみてくださいコイルを キャンディー包みにしたらそのまま フライパンに 置いていきますフライパンに置いて 蓋を閉めたら中火をつけていきましょう グツグツいい音がしてきたらそろそろかな と覗いてみますまだですはいそろそろかな 出来上がりですこの時湯気がすごい熱く なっているので気をつけてください 出来上がったらこのままお皿にのせていき ますホイル焼きのいいところはフライパン が汚れないところですねもう一品足しても いいかなと思ったんだけれどこの日は しっかりと食物繊維も取れてるしお魚も 食べれているのでトマトを足してそして 80gぐらいのお米を足して 完成です子供用にはチーズをのせて焼くの もおすすめ 鮭とキノコがジューシー 4日目は肝臓のパワーをアップさせるため のメニューネギをまずは一口大に切って いきますごま油を中火で熱したらそこに 砂肝を入れていきましょう 砂肝はなんと鶏胸肉よりもタンパク質量が 多くさらに 脂質糖質をほぼ含まない 素晴らしいダイエット食材と入れます 肌に鉄分の豊富なので女性の味方とも言え ますねにんにく 塩コショウを入れたらいい焼き色になる まで 火を通していきましょうこちら全然バレ ないんですけれどもシンプルに美味しい メニューの一つです次はお味噌汁を作って いきます本当は毎日お味噌汁あればいいん だけれど 毎日作るのなかなか大変だなっていう時は 大きめの鍋に作り置きをしておきましょう 私はだいたい2日分ぐらいまとめて作って しまいます今日の具材はタンパク質 たっぷりのホタテそしてホタテには上質な タンパク質だけではなくて 亜鉛も含まれているのでこちらも本当にお すすめのダイエット食材なんですアクを 軽く取ったら 沸騰しないように火を弱火にしてそして 味噌を溶いていきましょう今回はカツオで も昆布でも出汁をとっていないんだけど ホタテの旨味がたっぷり出た美味しい味噌 汁が完成しました 砂肝に噛み応えがあることと知るものが プラスされることによって大満足のご飯に なりました ガメは簡単なのに手抜きをしているように 見えない 麻婆豆腐を作っていきたいと思います 軽くないのでお子様にもおすすめですまず は長ネギを軽くみじん切りしたら 耐熱の深めのお皿かボウルに入れていき ましょう そしてこのボールに他の具材も入れていき ますひき肉をまずは入れて おろし生姜を入れていきましょうにんにく チューブも入れていきます簡単にするため にチューブを使っているんだけど生の ニンニクや生姜でもいいです続けて醤油を 入れてラカントも入れていきますラカント はお砂糖で代用しても大丈夫ですよさらに 酒を入れたらここで 鶏ガラスープも入れていきましょう 香りを出すためにごま油そして 片栗粉も入れていきます最後にお水を入れ ていきましょうそして 忘れていましたがここで本当は味噌が入り ますなくても美味しくできるけど 豆板醤とか入れてもとっても美味しくなる のでぜひ入れてみてねよく混ぜてから レンチンしていきましょうこのレンチンし てる間にこの後に作る副菜を準備してても いいかなと思いますそれでは1回目のレン チンが終わったらここに 豆腐を入れていきましょう一口大に切った 豆腐を入れたら 軽く混ぜていきますこの時点でお肉に火が 通っていなくても大丈夫もう一度チンして いきましょうたったこれだけの工程で ほんとレンチンで作ったのって驚くように 美味しい 麻婆豆腐が出来上がります 熱々の麻婆豆腐の完成ですさっきも言った ように 辛いのが好きな人は 豆板醤などを入れて調整してみてください ね次は作り置きもできるキノコの副菜を 作っていきます1日おきには登場している えのきそしてしめじそして 舞茸などを 軽くほぐしておきます今回はいろんな種類 のキノコを使ったけどえのきだけや 舞茸だけなどで作っても美味しくできます よフライパンにお水 醤油みりんを入れていきます そして 顆粒だしも少し入れていきますそして中火 で煮詰めたらグツグツ言い出すのでそこに キノコを入れていきます 汁気が少なくなるまで 煮詰めていきたいと思います このキノコのゴロゴロにはこのまま食べて も美味しいしご飯にかけても美味しいし あとは豆腐にかけても美味しいしいろんな 具材に使えるんですねなので作り置きして おくととっても便利ですこのぐらいまで 水分が少なくなったら保存容器かお皿に 移し替えましょうご飯の上にかけて食べる と食物繊維がしっかりアップされて 血糖値にもいい影響が出ると思うので とってもおすすめですこの日のご飯も 美味しかった 是非作ってみてね 6日目の日はやる気がなかったので オートミールレンチンでできるでも ちゃんと 栄養素は取れる 焼肉屋さんのカルディクッパ風を作って いきます家にチンゲン菜がたくさんあった ので今回もチンゲン菜を使ったけど ニラを使っても美味しいですオートミール を耐熱容器に大さじ4入れたらそこに水を 入れていきますそしてコチュジャンを 溶かしていきますこれコチュジャンじゃ なくても味噌でも大丈夫ですしっかりと 混ぜていきましょう ここにキムチを入れていきます先ほど切っ た チンゲン菜も入れましょうそしてまた出て きましたツナ缶私はノンオイルを使って いるんだけれどもこの汁をしっかりと切っ ていきます何回も言うけど タンパク質豊富なだけじゃなくて鉄分も 取れるのでとってもおすすめの食材です そして全体を軽く混ぜましょう いい感じになじませたらここに 卵を投入していきます 念のため 黄身に穴を開けておきましょう 溶き卵にして 卵を溶いてしまってもいいと思います 蓋をしてレンチンをしていきます 蓋がない容器の場合はふんわりとラップを してレンチンしましょう 焼肉屋さんのカルビクッパ風は1回の レンチで完成です 熱々のところを 卵を崩して食べるのがとっても美味しい です 器に入れて少し卵を上の方に持ってきたら はいもう完成です見た目以上にハマる 美味しさです食物繊維をプラスするために 昨日のきのこ煮をお豆腐にのせて 完成 最後の日は1日目と同じ 豆苗を使っていきたいと思います5分も あれば 完成するのに大満足のレシピです今回の レシピは豆苗生で使っていきます生で使う ことによって 栄養素を丸ごと吸収できちゃうのでお すすめの食べ方でしかも 豆苗サラダで食べるのってシャキシャキし てとっても美味しいんです味付けは香りを よくするためにごま油MCTオイルポン酢 を入れていきますポン酢がない場合は 醤油とお酢で代用してみてくださいね そして 塩コショウを入れて 混ぜていきましょう これ単体でも美味しいと思いますこの 灯明サラダの上に 鰹節とかをかけてこれだけでも前菜にお すすめでも今日のメインは豚肉ですお水を 入れたお鍋にお酒を入れて 沸騰させないぐらい 煮立たせたらそこで豚肉を茹でていきます 沸騰しないお湯で茹でることがポイント です 全体に火が通るまで茹でていきましょう 脂身のあるお肉も茹でることによって ヘルシーに食べることができます実は私 ダイエット中はそこまでお肉の油について は 厳格にはしていなくって 豚肉とかも普通に食べていました私が一番 気にしていたのは 糖質の取り方や量そして タンパク質や食物繊維をしっかり取ること だったのでお肉もしっかり食べていました よ でもお肉だけ食べるよりもちゃんと食物 繊維もしっかり取ってあげることで他の 栄養素の吸収もすごく良くなるので バランスよく食べるっていうのは本当に 大事だなと思いますはい 豆苗と豚肉の豚しゃぶサラダの完成です 昨日と同じキノコ丼そしてお味噌汁と一緒 に食べましたバランスも良くて美味しくて 手抜きできる最高のレシピですぜひぜひ 作ってみて下さいね最後までご覧いただき ありがとうございました作ってみたよなど のコメントもぜひお待ちしています チャンネル登録高評価グッドボタンも よろしくお願いしますではまたね [音楽]

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