【自分を守る】免疫力を高める作り置き４品！冷蔵庫の野菜を掛け算すれば最強常備菜に！

【自分を守る】免疫力を高める作り置き４品！冷蔵庫の野菜を掛け算すれば最強常備菜に！

こんにちは ウェルネスキッチンの関口綾子です今回は 免疫力を高める 簡単作り置き4ピンをご紹介します最近お 出かけが増えたという方も多いのではない でしょうか 免疫力を高めるための ポイントとそしてそれに役立つ食材もご 紹介してまいりますので ぜひ最後までご覧になってください 食事はレシピも大切ですが 体のリズムにあった食べ方 生理機能を高める生活習慣など建て方の 知恵を深めることで健康づくりや体の パフォーマンスを開けるのに役立ちます 毎日私から小さな学びをお届けしますので 自分の心と体の変化を楽しんでください もっと体のこと 食のこと 栄養のことを学びたい方1年後の新しい 自分と出会う学校エージングケア大学でお 会いしましょう 免疫力を高める方法についてお話をいたし ます 免疫力というのは 腸管免疫というのが最も大きなポです体 全体の免疫細胞の 7割が 腸に存在しているんですねお腹の健康を しっかり整えるということが 免疫力を高めるということに 直結しているわけですなぜそんなに腸内に 免疫細胞が多いのかというと 消火器というのは 外界からつながっている1本の管なんです ね 体の内部にありながら すべてが外とつながっている場所と考える と最近やウイルスなど 様々なものは侵入してきますまた食べ物と 一緒に 毒素なども侵入してきますよねその時に 腸内細菌や 腸内の免疫細胞によってそれらの外敵を しっかり防御してあげる必要があるんです ねなるべく 体の内側に 入れないようにするために 腸内には免疫細胞がたくさん集まっている んです 免疫力を高めるためにはその他にも活性 酸素を除去したり タンパク質もしっかり摂る必要があります 腸内環境を整えるということは腸内の善玉 菌を増やしその善玉菌が 腸内の免疫細胞を活性化させるという 相乗効果によって生まれてきますそこで 役立つ食べ物を紹介していきます 野菜きのこ芋類海藻豆果物発酵食品雑穀類 などです 活性酸素を除去する抗酸化物質を多く含ん でいたり ビタミンエースAECですねこのような ビタミンも豊富に含まれています特に体内 でビタミンaに変わるβカロテンは 緑黄色野菜に多く含まれているんです けれども 皮膚や粘膜を強化することでバリア機能と なって 体内にウイルスや細菌が侵入するのを防ぐ 役割もありますさらにビタミンCビタミン Eウイルスや細菌感染を防ぐのに役立ち ます ビタミンD 免疫機能を調節する大切なビタミンです またキノコに多いベータグルカンは マクロファージという免疫細胞を活性化さ せることがわかっていますそしてにんにく やネギ玉ねぎなど ツンとする刺激のあるお野菜には 8日合物というものが含まれ 体内に侵入した毒素や悪いものを早く分解 して 排出させるのに役立ちます今回はこれらの 食品を意識して 上手に掛け算をしながら 免疫力アップのとっても簡単レシピを作っ てみたいと思います今回このようなお野菜 が冷蔵庫にありましたこれを使って4品の 作り置きにしたいと思います キャベツえのきピーマン 玉ねぎ レンコン人参です最初はピーマンと人参を 使って きんぴらを作りたいと思います ピーマンはヘタの硬いところだけを 取り除いてあとは丸ごと使っちゃいます このピーマンの種やは種はピラジンという 血行促進に役立つ成分が含まれてますので 普段破棄しがちですけれども ぜひこちらの種やわたも使ってみて ください ピーマンは適当に細切りにしていきます こんな感じで結構大きくざっくりですこの ぐらいの大きさで結構です人参も皮ごと 使います 革の部分にねデータカロテンが多く含まれ ているんですよよく洗って皮ごと使って いきます ピーマンと人参だいたい同じぐらいの量に したいと思いますどちらも緑黄色野菜なの で ベータカロテンビタミンaになる成分です ねたっぷり取れるレシピになります ごま油で炒めていきます まず硬いお野菜人参から先に炒めていき ます きんぴらっていうと通常 ごぼうと人参の組み合わせが多いと思うん ですけれども ぜひねピーマンと合わせると彩りも綺麗だ しまたピーマンにはねビタミンCも多いの で ベータカロテンとビタミンCそしてさらに ごま油のビタミンEで 免疫力を高めるビタミンがしっかり揃い ます 油と一緒に取ることでデータカロテンの 吸収もアップします ニンジンがちょっとしんなりしましたので ピーマンを加えていきます 人参とピーマンと一緒にとればさらに相乗 効果も高まります 味付けはお醤油 適量です小さいと少し加えます 鰹節で普通にアップです お好みで七味唐辛子を振ってください私は ちょっとピリッとしたのが好きなので 君唐辛子加えていきますこれで完成です 続いて レンコンを使っていきます レンコンもですね 皮をよく洗って 皮ごと使いますちょっと黒くなってる ところとかね悪いところだけ取り除いて ください レンコンの皮にも 食物繊維が豊富に含まれていますので 腸管免疫を高めるのに役立ちますはい ちょっとレンコンですね 端っこの部分だけ綺麗にしておきます レンコンはですね切った矢先にも色が赤く 変色してきたりとかしますが 赤っぽくなるのはタンニンが含まれてる からなんですねその他ね黒ずんでくるのは クロロゲンさんという ポリフェノールです レンコンてね色々なポリフェノール豊富に 組んでいるんですねしかもね ビタミンCも多いんですよ 風やインフルエンザの予防にも 役立つお野菜なんですね ビタミンCは感染症を防ぐのに役立ちます はいこちらのレンコン今回は 細かくそぼろ上にしたいと思います スーパーにあるようなね袋で結構です レンコンを 入れて 潰していきます [音楽] 天候ねこうやって叩いてあげることで レンコンの細胞壁がちょっと壊れて 味も染み込みが良くなったり 歯触りも良くなるんですねちょっとサク サクッとした部分とあと柔らかいホクッと した部分両方の食感が楽しめます [音楽] はいレンコンこんな感じで 全部 粉々になりました今度は米油使って炒め たいと思います レンコンというのはね炭水化物が多いので 炒めていくと最初はサクサクなんです けれどももっちりしてくるんですよね もうレンコンがね細かく潰れてる部分と あとは少し固まりが残っているので レンコンの モチモチとした食感とさっくりした食感 両方が後ろに楽しめるんですねこんな 感じでね少し広げて 放置しておいて大丈夫です 少しねねっとりしてきてるのわかります でしょうかこれが潰れているレンコンのね もっちり感になるんですね 味付けをしておきますお醤油です みりんです お醤油とみりんだいたい同量ぐらいです 顆粒だしまたは 粉末の梨の粉ですね使っていただいても 結構です 片栗粉を入れた感じでね 表面が 目立ってるのがわかりますでしょうか 大きな部分のレンコンに木が通っていれば もう大丈夫です 表面はとっても柔らかい食感です 続いて 玉ねぎを使っていきます 玉ねぎはよく洗って皮をむいておきます 玉ねぎ薄切りにしていきます スライサーを使っていただいても結構です 最後の方ね玉ねぎこう向きを変えてで 切りやすいように 固定していくと最後までいけますです最後 は逆向きにしてで 刻みます 調味酢を作ります 玉ねぎ大きなの1個分ぐらいで作りますの でお酢を100cc 今回はリンゴ酢使っていますけれどもお 好みのお酢を使ってくださいお醤油 50ccですお酢の半量ぐらいですね天才 と大さじ1/2です これだけはねちょっとレシピ通りにね作っ てみてくださいあとはね今回 ほとんど目分量でやっていますあとお好み で鷹の爪ですちょっと辛味を聞かせたいと いうのであればね 鷹の爪を使います 種を入れるとねより辛くなりますここはお 好みで調節してくださいはいそしたら こちらの 合わせ酢をですね 電子レンジで 軽く湯気が立つぐらいまで温めていきます 玉ねぎを 保存容器に入れて 平らに広げておきます今回はねこの玉ねぎ 大きめの1個分の分量なのでもしその 倍量とかであれば 合わせずも培養にしてくださいはい今の 合わせずですね 熱々になりました湯気が立っていますはい この状態になりましたら 玉ねぎの上にあとはかけるだけです とっても簡単これだけなんですこのまま しんなりするまで少しね放置しておいて 玉ねぎに味がしっかり馴染んだところが 食べ頃ですそしてこのまま召し上がって いただいてもいいんですけれども 焼いたお肉とかお魚とかと一緒に 添えていただくと 免疫力さらに高まる食べ方になりますまた こちら 疲労回復にもとても役立ちますので ぜひねこんな感じで作っておくと 玉ねぎがとっても簡単に取れると思います そして最後のお野菜キャベツとえのきで カレー風味のレンジ蒸しを作りたいと思い ますはいえのきです えのきはこの石づきの部分ですね 下の部分ですこちらを取りますであんまり ねやっぱさっと取るよりもこういうお楽譜 とかねあとちょっと白っぽいところこの 部分だけを 切り落とす感じですね 結構下の部分くっついてるところもね貝柱 みたいで美味しいんですよはいまず半分に しますはいバラバラにして ボールに入れますでこちらくっついてる 部分は手でほぐしていきます えのきがほぐれましたそしてキャベツです ね キャベツですねだいたい食べやすい大きさ に 細切りにしていきます すごく細かい千切りにする必要はありませ ん えのきと同量ぐらいの量でいいと思います もうこのあたり適当で大丈夫です はいこのままラップをふわっとかけて 600Wの電子レンジでしんなりするまで 加熱をしていきます キャベツは水溶性の栄養素の多いので 茹でてしまうと栄養が損失してしまいます のでこのように特に刻んだキャベツは レンジ蒸しがおすすめですはい電子レンジ 600Wで4分かネットをいたしました 量によって時間調節してくださいはい キャベツもえのきもしんなりしています こんな感じであればね大丈夫です 簡単とってもシンプルな味付けをしていき ます オリーブオイルです オリーブオイルもオレイン酸とビタミンE たっぷりです オレイン酸は腸の蠕動運動を促すので 便秘解消にも役立つんですねそして カレー粉です カレー粉には クルクミンという 黄色い成分ですねこれも 肝臓を強化して解毒力を高める成分です お好みの量を加えてみてくださいね私は ちょっと 辛めが好きなのでカレー風にしっかり効か せますはいあとはお塩です はいそしてちょっと隠し味にお醤油なん ですね 色がね全体に黒っぽくなるほど入れないで あの本当に隠し味程度にお醤油を加えて あげると 旨味が立ってくるんですねカレー粉もう ちょっと入れても良さそうですね とってもいい香りがします キャベツとえのきのレンジ蒸し 完成です [音楽] 今回はお出かけが増える時期に向けて 免疫力を高めるとっておきのレシピ4ピン ご紹介いたしましたどれもとにかく簡単 そしてシンプルな味付けですがちょっとし た付け合わせにしたりお弁当のおかずにし たりとっても重宝します 免疫力を高めるには 腸内環境を整えるということがとにかく 大切ですそれプラス 名器細胞を活性化させたりあとは解毒力を 高めたり最近の感染を防いだり 様々な要素で免疫というものは成り立って います日々の食生活はもちろん ぜひこちらの作り置きも上手に活用してみ てください最後までご覧いただき ありがとうございましたそれではまた別の 動画でお会いしましょう

免疫力を高めるポイントと食べ物について！
キーワード：腸活、抗酸化、タンパク質、感染防御、解毒力
食べ物：野菜果物、キノコ、豆類、海藻、芋類、雑穀、発酵食品

●レシピは目検討のため目安を記載します！
にんじんとピーマンのきんぴら：にんじん小１本、ピーマン４個、ごま油適量、醤油大さじ１
　　　　　　　　　　　　　　　甜菜糖大さじ1/2、鰹節１パック、七味唐辛子
れんこんのもっちりそぼろ：れんこん大１個、醤油とみりん各大さじ１、甜菜糖小さじ１
　　　　　　　　　　　　　米油適宜
玉ねぎの調味酢漬け：玉ねぎ大１個、酢１００cc、醤油５０cc、甜菜糖大さじ1/2、鷹の爪１本
キャベツとエノキのレンジ蒸し：キャベツ1／8個、エノキ大１株、カレー粉小さじ２、オリーブ
　　　　　　　　　　　　　　　オイル大さじ１.５、塩少々、醤油小さじ２

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