【１週間2000円】毎日自炊を続けるための手抜き節約晩ごはん7日分【食事改善入門】

【１週間2000円】毎日自炊を続けるための手抜き節約晩ごはん7日分【食事改善入門】

本日はなかなか料理するやる気が起きないっていう人でも続くような一週間2000 レシピを考えてみました なるべく調理作業を簡略化して15分以内で作るレシピを1週間メニューにしてみまし たのでよかったら最後まで見ていってくださいそれではスタートです [音楽] ん 配給ことで今回は手軽さを本当に重視して 白菜も作っていこうと思います10分以内にできる副菜を2試合をつくっていきます ひと品め シンプルな白菜の浅漬けです白菜は縦長に細長くカットすると食感が面白いのでオ ススメです 拡散に対して2%の使用加えましょう 塩昆布と唐辛子をお好みの量を加えて混ぜて空気を抜いてこの子それだけです これで一家4日日持ちもしますし距離時間10分以内なんですけど あとは出すだけで不採算店のでこれ浅漬けっぴ忙しいときにぴったりな副菜だと思い ます [音楽] 入っていうことで続いて囲ま風味の蕪の酢漬け作っていきますかブラー冬になると本当 に美味しくなので僕はよく買ってしまうんですけど お好みの厚さに切ってお子様も御してあげることで 本当にいい感じの食感になってこれお酢で漬けてあげるとさっぱりしてて本当に 美味しいんですよ [音楽] まずはかぶらをカットして使用おさじ1歯をして10分ほど放置してください そうするとしっかり水分が出てくると思います水を捨てて押すと水ゴマとゴマ油を加え てなじませてこのままこちらをを使用して置いておくだけですね ごま油とゴマの風味洞窟の酸味が合わさってすごくおいしいですよ 試してみてくださいっ [音楽] さあそれでは月曜日やっていきましょう 第して創造の5倍簡単肉豆腐です お値段269円ですね肉豆腐でちょっと難しいメジャーあると思うんですけど 麺通使って簡単に作っていきますまずは調味料 フライパンに入れていきましょう今回は少ない20で に絡めていくタイプのいく豆腐です [音楽] 調味料を入れたら豆腐をちぎって投入していきます [音楽] そしたらきっと頭でいいと舞茸を割いてあとはそこに豚肉を入れていきます そしたらプレパに蓋をして7分みましょう 7分丈たら軽くに絡めて完成です どうでしょうめちゃめちゃ簡単でしょ でもしっかり味が入っていて美味しいですよ 入っていうことできたしなめ肉豆腐です召し上がれ はい続いて火曜日火曜日は美味しい鯖味噌缶を使ったサバ缶トマトチーズ焼きです こちらお値段316円ちょっと e 鯖味噌缶を使いました そう味噌缶結構ピンキリなんですけどちょっと良いの使ってあげましょうねっ これはトマト一口大にカットしていきます ちなみにこちらは自炊料理家の山口優香さんという方のレシピを参考にしています [音楽] この鯖か美味しいので結構お勧めです100円ぐらいですね サバ缶はやっぱり身体に良いので僕は最近よくハマってますね よく作っています じゃあサバ缶の汁を少しだけ加えでネギをのせてチーズをのせてオーブントースターで 焦げ目がつくまで焼くだけですね はいということで2死鍋サバ缶トマトチーズ焼きです 超簡単ぜひお試しください はい続いて3日目3日目は豚肉のピリ辛野菜炒めです お値段に103円ですね [音楽] 野菜は本当にお好みの大きさでどんどん切っていてください [音楽] 合わせたり作っていきます超簡単味噌大さじ1酒20 c 4 あと砂糖を加えて混ぜましょう最後に依頼を加えます [音楽] これを最後に炒める誰として使っていきます ではフライパンにごま油と20とかぶら炒めていきます 今回に油が回ったら豚肉を加えて塩コショウで下味をつけましょう スタジオつけるのは結構大切ですねこれ忘れないように行ってあげてください だいたい火が入ったら味噌ダレをバーンと回しかけてからめるだけです [音楽] 豚肉の脂とやっぱりストア上相性がいいおすすめです [音楽] 今日はスープ作っていきます本当に10時スープですけどこれも美味しいんですよ ベンツ a 小さじ日加えてアオサをバサッと でも湯を掛けて ネギばあさんこれだけです ちょっと生徒があるだけで幸福感増しますよね続ご飯との相性の良いぴーだと思います っていうことです呼び召し上がれ [音楽] 入っては木曜日木曜日はキムチサラダチキンです お値段294円 今日もまったくやる気が起こらなかったんですけどお肉はガッツリ食べたいなっていう 日だったので 鶏胸肉は200グラム使っていきます [音楽] 魚300g の鶏胸肉を買っていたので残り100グラムは違う日のおかずにとこして おきましょう [音楽] まずは鶏胸肉にフォークで穴をどんどんさせていきましょう [音楽] この作業はしっかりやってあげてくださいそういうことでしっとりとしてサラダチキン に仕上がりやすいです そしたらサラダチキンにスック仕様で下味をつけて酒を大さじ1位と思います ちょっと動画は入れすぎています [音楽] チャレンジでこの大きさだったら3分半チンしました 出来上がったらすぐラップを開けずにこのまま3分放置してください そうすることで余熱でしっかり書が入ってしっとりとした感じのからたちっております この皿の中に残っているにくじるでソースを作っていきます まずはキムチですねそこにネギごま油これだけです 簡単これうまいんですよ ただキムチ食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになっちゃうのでそこだけ気を付けて下さい それとチキンは本当にお好みの大きさで切ってあげてください 結構厚めに切ってをしっとりしているのでおいしいと思います たんぱく質をしっかり摂れますし発酵食品の気持ちもありますし 最後にれもを絞ってあげてください でもにはクエン酸もたっぷりで疲労回復の効果もあります ん [音楽] さっぱりとしていて食べやすいと思います ぜひお試しあれ はいということで厚揚げの卵とじ 作っていきます上田178円やすい 厚揚げはタンパク質も豊富で低糖質でコスパのいい食材ですよね [音楽] [音楽] [音楽] [音楽] あっウサギはしっかりと焼き目をつけていきましょう厚揚げに少しコミュをつけて 揚げることでいい亜美と香りがプラスされるので厚揚げだけなんですけど足りなさを 感じないと思います [音楽] 浅葱いい感じの焦げ目がついたら玉ねぎと水1000通ですね 使えています 玉ねぎに火が通ったらきのこを加えて卵からベルだけですね 卵は2回に分けて入れましょう1回目3分の2ぐらいの量を入れてしっかりと卵に費用 としてあげて 卵に火が通ったら残り1/3の卵を入れるってすぐに火を止めるって感じですねこう することで仕上がりが半熟になりやすいのでやってみてください [音楽] [音楽] 満足感たっぷりだと思います召し上がれ [音楽] 入っていうことで土曜日何もやる気がない日に作る束感とがとあらジェルですね [音楽] 今回は安い裁かも使用したのでお値段178円しですね ん まずは冷蔵庫に余った野菜をどんどん一口大にカットしていきましょう はい切れたら鍋に入れて軽くごま油で炒めていきましょう 油が回ったら鯖管の湖持ってる人と思いです 束感の水には骨ごと食べれますしいい菓子が 間に詰まっているのでこのままシルボとしっかり出てきます [音楽] 今回のポイントはトマトジュース100 cc 投入していることですね サバ缶を入れたらトマトジュースと水を入れていきましょう [音楽] 入っていうことで最終日ですね最終日は白菜と鶏胸肉のところたまにですね お値段216やすいです まずは白菜と人参を活用していきましょう 鶏胸肉は おろししょうが酒片栗粉を入れて片栗粉をコーチングしあげてください しっとりとした仕上がりになりますのでこれは絶対やってください [音楽] [音楽] したらごま油で鶏ムネ肉を焼いていきます ねえ胸肉に終わりぐらい木田通ったら白菜も投入して ミヌとチェ化学の問題です見ていきます ん 56分にてあげればもう十分柔らかくなっていると思います こんな感じ [音楽] らとろみをつけてあげてとろみをつけた後に卵を入れてみてください そうすると綺麗な感じに仕上がると思います [音楽] 最後にブラックペッパーと コーン油を少しだけたらして 完成ですね これも寒いにぴったりで温まる料理だと思います 本当にで鶏ムネ肉が柔らかいんですよぜひお試しください 入っていうことで今回は手軽さを重視して1週間分の晩ご飯を作ってみました こういうふうに他のファーストでご飯を食べていくと期待分 食生活改善の第一歩になると思いますもしいいなぁと思ったら友達とかにバンバン シェアしてくださいここはもっとこう者をいいんじゃねっていうのがあったらコメント 欄でお願いします よかったって方 をコメントと評価ぜひ残していってください [音楽] ということで最後までご視聴ありがとうございましたまたねー ni

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チャンネルコンセプト
○頑張りすぎず今より少し食事改善。

今回なおよキッチンさんの企画を参考にさせてもらいました。
低糖質に興味ある方はこちら→https://www.youtube.com/results?search_query=%E3%81%AA%E3%81%8A%E3%82%88%E3%82%AD%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%B3

毎日、牛丼や、コンビニ飯、外食が当たり前になってしまうと
糖質、資質、塩分を取りすぎてしまいます。
自炊ってグッとハードルを下げれば意外と簡単にできます。

今回は味噌味が多めになってしまいました。
編集大変でしたがもし好評ならまたやろうと思います！

ぜひ、評価コメント気軽にしていってください。

目次
00:00 オープニング
00:20 材料紹介
00:26 副菜作り
02:07 月曜日、肉豆腐作ります
03:11 火曜日、鯖缶トマトチーズ焼き
04:15 水曜日、豚肉ピリ辛野菜炒め
06:15 木曜日、キムチサラダチキン
08:22 金曜日、厚揚げの卵とじ
10:25 土曜日、鯖缶トマトあら汁
11:40 日曜日、白菜のトロ玉蒸し
14:03 エンディング

レシピです↓

即席白菜漬け
・白菜　300g
・塩　　　6g
・塩昆布
・唐辛子
（輪切り又は糸）
白菜は、４cmくらいの棒状にカット、ジップロックに入れて塩をまぶして
塩昆布、唐辛子を入れて密閉して重しをしておく。

胡麻風味のカブラの酢漬け
・蕪　　　200g
・塩　　　大匙１
・酢　　　50cc
・すりごま お好み
・ごま油 大匙１
かぶらは2mm幅でカット、大匙１塩をまぶして１０分おく、しんなりしてきたら
酢、すりごま、ごま油を加えて、こちらも上に重しを置いておくとしっかり漬かっておいしい。

簡単肉豆腐
・豚肩ロース　100g
・木綿豆腐　　150g
・まいたけ 1/3P
・玉葱（小）　　半分
・青ネギ　　　お好み
・めんつゆ　30cc
・酒 30cc
・砂糖 　大匙１
（糖質制限を
したい方はラカントS）

フライパンに調味料を入れて火にかける
豆腐は手でちぎる、スライスした玉ねぎ、まいたけ、豚肉を加えて蓋をして
７分煮る。お好みの感じに煮からめて完成！

鯖味噌トマトチーズ焼き
・鯖味噌缶　　１缶
・トマト １個
・青ネギ　　　たっぷり
・とろけるチーズ　
　 お好み

トマトは一口大にカット
鯖味噌缶を一口大に箸で切りながらグラタン皿に入れる。
上からネギ、チーズを加えてオーブントースターで焦げ目をつけたら完成。
（少し水分が多く出ます。こういうレシピです！）

ピリ辛味噌野菜炒め
・豚肩ロース
・かぶらの皮、葉っぱ　塩胡椒
・人参　　　 1/3本
・まいたけ 1/3本
・味噌　大匙１
・酒　　20cc
・砂糖　大匙１
・ラー油

野菜は一口大にカット。　調味料は全て合わせておく。
ごま油で、ニンジン、かぶらの皮を加えて炒める豚肉、きのこを加える。
8割型火が入ったら、かぶらの茎と味噌ダレを加えてからめて
ゴマを振って完成！チーズとか載せてもウマイです。

キムチサラダチキン

・鶏むね肉 200g
・キムチ 50g
・青ネギ
・レモン（汁）　ごま油大匙１
・酒　・塩

むね肉はフォークで刺して、塩酒を振ってラップをして
600w３分半チン、その後３分放置して余熱で火を通す。
サラダチキンはカットしておく。　肉汁にキムチ、ネギ、ごま油を加えて混ぜる
盛り付けて、レモンを絞って完成！

厚揚げの卵とじ
・厚揚げ　150g
・まいたけ 1/3P
・玉葱（小）1/2個
・青ネギ　
・水　　　180cc
・めんつゆ　25cc

厚揚げは１口大にカット。玉ねぎはスライス。
フライパンで厚揚げを焦げ目がつくくらいまで焼く。そこに玉ねぎ
水、めんつゆを加えてきのこ加える。
柔らかくなったら二回に分けて卵を加える。ネギをもって完成

鯖缶トマトあら汁
・サバ缶水煮　１缶
・蕪　　　　100g
・人参　　　1/3本
・白菜　　　　２枚
・青ネギ
・トマトジュース100cc
・水　　　 300cc
・トマトジュース100cc
・だしの素　　　少々
・味噌　　　　 20g　ラー油

野菜は一口大にカット、ごま油で軽く炒める。
鯖缶水煮、水トマトジュースを加えて野菜が柔らかくなるまで煮る。
（鯖も少しほぐしてあげてください）味噌で味を整えて
お好みでラー油、ネギをもって完成。

白菜のトロ玉煮
・鶏むね肉 100g
・白菜　 ２枚
・人参　 1/2本
・おろし生姜　少々
・酒　　　　大匙１
・片栗粉　　大匙３
・水　 150cc
・中華だしの素小匙１
・塩　 ひとつまみ
・醤油 大匙１
・水溶き片栗粉 適量

白菜は、繊維を断ち切るようにカット・ニンジンは半月切り、鶏むね肉はそぎきり。
むね肉に、おろし生姜、酒、片栗粉をまぶす。
フライパンにごま油を引いて鶏むねニンジンを焼く。
鶏むねはさっと両面焼いたら、白菜を投入、水、中華だしの素を加えて
蓋をして５〜６分蒸し煮にする。塩と醤油で味を整え
水とき片栗粉でとろみをつける。その後卵を割り入れていい感じに混ぜたら
盛り付ける。黒胡椒とごま油をまわしかけて完成です。

１週間お疲れ様でした！！

使用している発芽玄米↓
なでしこ健康生活　Webサイト
https://hatsuga-kousogenmai.com

※簡単な経歴※
10歳の頃料理人になりたい！と思い
18歳の時に調理師免許取得
リッツ・カールトンというホテルで板前をしていました。
現在フリーランス、料理と動画が大好きな28歳独身です。
健康食アドバイザーの資格の勉強中です。

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カメラ→ “https://rcm-fe.amazon-adsystem.com/e/cm?ref=tf_til&t=tatsuya1110-22&m=amazon&o=9&p=8&l=as1&IS1=1&detail=1&asins=B0897H9322&linkId=71aa1f2cd4eeaecf64464462e67e12e3&bc1=ffffff&lt1=_top&fc1=333333&lc1=0066c0&bg1=ffffff&f=ifr”

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