【3000円で10品】夏野菜をたっぷり使った【低糖質＆高タンパク質】な作り置き。

【3000円で10品】夏野菜をたっぷり使った【低糖質＆高タンパク質】な作り置き。

こんにちは管理よし泉です今日は旬の夏野 をたっぷり使った低糖室でダイエットに ぴったりな作り置きをジシ紹介します麺 ゴシの副菜ゴシでどれも23人枚できるの でこの動画を見て真似して作れば来週から の平日のご飯を考える必要はありません メインはフライパン1つで作れるし菜は レチだけで作れるのでとっても簡単です 動画の最後で保存についてちょっとした ポイントをお話ししていますので是非ね 最後までご覧いただければと思います今回 買ったものはこちらです私の住んでる地域 だと3000円ぐらいで購入できました中 の野菜を使うと栄養価が高く安いのでお すすめですマトカと玉は家にあったものを 使いましたまずは食材を全て切り分けて いきます シーンが長いので一気に作らないという方 は概要欄からそれぞれの作り方に飛ぶこと ができるのでそこから材料をチェックして いただければと思いますえのきは石付きと は反対側から細かく切っていき ますこの切り方の方が根元がバラバラに ならず切りやすい です色は洗ってから1cm程度に切ります 半分はえのきと一緒に入れて半分は別の皿 に入れておき ますもやしは洗ってからアイラップに入れ て600Wで5分加熱し ますアイラップだけで電子レンジに入れ ないでと注意がけがあるのでアイラップに 入れた後に耐熱容器に入れてからレチし ましょう 加熱が終わったら粗熱が取れるまでこの まま置いておきますキュリは下手を 取り3本とも斜め細切りにし ますキュウリはほぼ水分だから栄養素が ないと言われることもありますがそんな ことは全然ありませんカリウムやビタミン KビタミンCが含まれていてむくみ予防や 肌の健康を保つのに役立ってい ます糖質も低くも低いのでダイエット向き の野菜なん です切り終わったら軽く塩を揉み込んで おき [音楽] ますナスは下手を取り ます2本は卵切りにし ますナスはカリウムや食物繊維が豊富に 含まれていますナス特有の栄養成分として はナスニンというポリフェノールが含まれ ていて強い高酸化作用があります皮の紫色 の色素に含まれている成分なのでナスは皮 ごと全部食べるのが正解 です2本はさのめ切り に残りの1本は輪切りにし ます使うまで時間があるので変色を防ぐ ために水につけておきますズッキには下手 を取って半分はさのめ切りに残りの半分は 輪切りにしますズッキーニという名前は イタリア語で小さなかぼちゃという意味を 持ち売りかでかぼちゃ族の野菜ですとは 言ってもかぼちゃとは違って糖質量も カロリーも低いのでダイエット向きの野菜 なんですベーターカロテンやビタミン類 なども多く含まれているので高参加作用も あります切り終ったら抜きをするために水 につけておき ます輪切りにしナスのところに輪切りの ズッキーニをサのめ切りにしたナスの ところにサのめ切りにしたズッキーニを 入れておきますピーマンは下手と種と綿を 取っ [音楽] て2個は串切り に2個は卵切りに 残りの6個は千切りにし ますピーマンの下手と種にも栄養があるの で苦手ではない方はそのまま使っても 大丈夫ですピーマンにもベーターカロテン やビタミンCなど様々な栄養素が含まれて いますピーマンの香り成分であるピラジン には血液をサラサラにする効果があるので 決戦ができるのを防ぐ働きがありますまた 血液をサラサラにするということは血行が 良くなるということなのでリラックス効果 もあり ます切り終わったらピーマンの千切りは5 個分と1個分に分けておき ましょう赤パプリカは下手と種を取っ て1/3は卵切り に13は串切り に残りの1/3は線切りにします 千切りとね串切りがねほぼ変わんないので どっちでもいいです串切りにしたものは ピーマンの串切りと一緒に卵切りしたもの はピーマンの卵切りと一緒 に千切りにしたものはピーマンの千切りの 1個分と一緒に置いておきます黄色の パプリカは下と種を取って1/3は千切り に残りのは段切りにしますパプリカはこの カラフルな色の中にも栄養素が含まれて おりピーマンと比較してビタミンCも カロテンも約2倍以上入っているん です千切りにしたものはピーマンと赤 パプリカの千切りと一緒に卵切りにした うちの1/3はピーマンと赤パプリカの 卵切りと一緒に残りの卵切りにしたものは 別で置いておきます玉ねぎは皮を向いて は薄切り にもう1つは全てみじん切りにし [音楽] ますちくわは全て薄めの斜め細切りにし ますちくわは高タパ停止質な食品かつ手軽 に食べられるのでダイエットの強い味方 です味も美味しいしそのままで食べられる ので小腹が空いた時にもおすすめです現 材料が魚のすり身なので魚を取れるのも 嬉しいですよ ねミニトマトは軽く洗ったら下手を取って 半分に切り ますミニトマトにも様々なビタミン ミネラルが含まれていますトマトといえば リコピンが有名ですがリコピンは強力な 降参化作用があるので廊下を防いでくれ ますこのリコピンですがミニトマトの中に はトマトに比べて23倍多く含まれている んです鶏胸肉は火が通りやすいように一口 サイズの削ぎ切りにし ます削ぎ切りとは包丁を寝かせるように 斜めに入れて削ぐように切る切り方です 脂質が気になる方は皮を取ってから使って ください挽肉はそのまま使うのでこれで 切るものは終わりですキュリから水分が出 ているので絞っておき ますもやしも粗熱が取れたのでしっかり 水けを切っておき ますこのたくさん出た絞り汁は後ほど料理 で使いたいと思い ます最初にパパッと作れる副菜を5品作っ ていきます全部レチで作れるし混ぜるだけ なので超簡単ですプチトマトのマリネを 作ります使う材料はこちらです 調味料を全て混ぜてマリネキを作り [音楽] ます半分に切ったプチトマトをマリネキに つけ [音楽] て冷蔵庫に入れて30分以上冷やしたら 完成 です1日置いておくとオスの酸味がマイル のになってるし味も染みているのでで 美味しいです簡単に作れるし冷たく さっぱり食べられるので今の時期に めっちゃおすめですこの量で3回分ぐらい です気持ちは1週間程度持ちますミニ トマトでなくてもトマトでも作れるし スライスした玉ねぎやパプリカで作っても 美味しいのでぜひねお好きな野菜でマリネ してみて くださいチクワピーマンのおかえを作り ます使う材料はこちら です大熱容器ににピーマンとちくわを入れ てワットラップか蓋をして電子レンジで 600Wで2分加熱し [音楽] ます加熱が終わったらごま油小さじ1醤油 小さじ1ラカンと小さじ1削り節1パック を入れ てしっかり混ぜたら完成 です醤油トラカントの代わりに麺つゆで 代用してもオッケーです シンプルな味付けだけどちくわの味が効い てて美味しいピーマの歯応えも シャッキシャキレチン調理だと出来たては 味が染みていないので半日程度置いておい た方が全体的に味がしみて美味しいです 気持ちは4日程度でこの量で食べて4回分 食べられ ますチクワキウリのごまマヨサラダを作り ます使う材料はこちら ですボールに キュリ もやし ちくわマヨネーズ大さじにごま油小さじ1 醤油小さじ1白すご大さじにを入れ てよく混ぜ ますこのレシピもやしは入れなくてもいい んですけどかましのために入れています もやしの代りに透明だったり卵やコを入れ ても美味しいです待てていて汁気が気に なるようだったら白すごまを足して調整し て くださいこの量で34回食べられます もやしとマヨネーズを使っているので 日持ちは23日程度しか持ちません先にね 食べちゃうようにしましょうかましで もやしを入れたけどキュウリだけを大量に 使っても作れますこの簡易的なごまえよく 作るんですけど大根サラダとかヒジキと 豆腐のサラダとかにも合うのでぜひね他の 野菜でもあえて作ってみて くださいもやしとキのナムルを作ります 材料はこちら ですボールにもやし キュウリごま油大さじ1塩少々を入れ てこれをしっかり混ぜたら完成 [音楽] ですめっちゃシンプルな材料で簡単なのに めちゃくちゃ美味しいです物足りなさを 感じる場合は鳥柄を入れてみましょう夏は さっぱりしたものが食べたくなるので かなりの高頻度でこのメニューが登場し ます気持ちは23日程度でこの量で4回分 食べられますお好みでツを入れたり鶏胸を 咲いたやつを入れたり塩の代わりに塩昆布 を使っても美味しい ですパプリカのキンピラを作ります材料は こちら です耐熱容器にピーマンパプリカ酒小さじ 1醤油小さじ1ランと小さじを入れ てワッとラップカ蓋をして電子レンジで 600Wで1分半加熱し ます加熱が終わっ たらごま油小さじ1と白入りごまを入れて しっかり混ぜたら完成 [音楽] ですうんパプリカの味も歯ごたえも しっかり残ってて美味しいフライパンでは なくレチンで作るとパプリカの味が しっかり残るキンピラになります甘辛い味 をしっかりつけたいっていう場合は フライパン調理に変えてみてください 気持ちは5日程度でこの量で2回分食べ られ ます次はメインの料理を作っていきます まずはニラクを作ります使う材料はこちら ですボールに豚挽き肉 えのき ニラおろしが大さじ 1/2醤油大さじ1塩胡椒を入れ [音楽] て混ぜ合わせ ますこのつねえのきでかまししてるから 満足感はあるのにめっちゃヘルシーなん ですえのきってキノコ類の中でグラム単価 が番安いし味も癖がないのでかましするの におすめの食材です混ぜていてまとまら ないようだったらカラパウダーなどを入れ てまとめてくださいはいよく混ざったら 10個に分け ます丸めたつは直接フライパンに置い ちゃって大丈夫 ですフライパンには油を入れず弱火よりの 中火でつねを焼いていきます豚挽き肉では なく鶏挽き肉で作った場合は挽肉から油が 出てこないので油を少量入れてください 焼き目がついたらひっくり返して蓋をし て3分ほど蒸し焼きにします弱火よりの 中火にしないと焦げやすいので気をつけ ましょうはい3分経ちまし たひっくり返し て船から出たタレを絡めたら完成です ドザの具みたいなニラの感じがたまらなく 美味しいえのきが入ってるから重くないし 本当にこれ好きなんですよ10個作れたの でこの量で2回分で気持ちは45日程度 です冷凍しても大丈夫なので食べきれな そうな場合や後半で食べようかなと思って いる場合は冷凍保管をして ください夏野菜マボを作ります使う材料は こちらです マーボのタレを混ぜておきますラカント 大さじ1竹大さじ 1醤油大さじ 1味噌大さじ1水100mlを入れて味噌 を溶かしながら混ぜ ます水はさっき絞ったもやしの絞り汁を 使ってい ますラパンにごま油小さじ1長板ジ大さじ 1/2おろしニンニ小さじ1を入れて中火 にし ます香りが出てきたら豚挽き肉を入れて 挽き肉の色が変わるまで炒め [音楽] ます挽肉の色が変わったら玉ねぎ茄を入れ てナスがしんなり柔らかくなるまで炒め ます5分ほど炒めたら柔らかくなったん ですけど時間で作りたい場合はナスを レンジで3分ほど熱してから使いましょう ピーマンパプリカを入れて軽く混ぜ たら最初に混ぜておいた慌て調味料を入れ [音楽] ます調味料が軽く煮詰まったら塩胡椒で味 を整え て水とき片栗粉でとろみをつけたら完成 ですサイリウムがある方はサイリウムに とろみをつけてもオッケー [音楽] ですうんこの辛さがたまらなく美味しい このトロっとした茄もめちゃくちゃ 美味しいマーボ豆腐もマーボナスも好きな んですけど夏野菜マーボだと野菜が たくさん取れるから嬉しいんですよねこの 量で3回分で気持ちは45日程度です食べ きれない分は冷凍弁当にしちゃうのもお すめです普段食べすぎちゃうって方は こんな感じでワンプレートに盛り付けると 食べすぎを防止できます見た目が可愛くて テンションが上がるしこんなもりもりに 見えるのに意外や意外ご飯や数があんまり 盛れないんですよこれでご飯100gなん ですけど見えないですよねどんぶりでこう いったお皿だと深さがあるから無限に漏れ ちゃうし見た目が少なく見えるので食べ すぎちゃうんですよね平らなお皿に 盛り付けるだけで食べる量がグっ減ったり するので食べすぎちゃうって人は是非ね 試していただければと思い ます夏野菜キマカレーを作ります使う材料 はこちら ですフライパンに油大さじ1玉ねぎを入れ て玉ねぎの色が薄くなるまで中火で炒め ます炒めてる時にうっかり玉ねぎがアメ色 になってしまっても大丈夫ですむしろ 美味しいので全然オッケーです玉ねぎの色 が変わったら豚挽き肉おろしニンニ小さじ 1おろし生姜小さじ1を入れ て挽肉の色が変わるまで炒め [音楽] ます肉のが変わったらナスズッキーニを 入れ て軽く炒め [音楽] たらトマト 缶ラカント大さじ1醤油大さじ1/2 カレー粉大さじ1.5お好みのスパイスが あったらここで入れて5分程度煮込み ますトマトの酸味を飛ばしたいので5分は 煮込みたいなと思っています途中で水分が 少なすぎてこけそうであれば水を少し足し て様子を見て くださいはい5分経ってトマトがいい感じ に煮込めました味見をし て塩で味を整えたら完成です塩は小さじ 1/2程度入れました甘さが足りなかった のでラカンとも小さじ1追加したんです けど結果的にね入れなくて良かったなと 思っています辛かったり物足りないなと 感じた方はケチャップやソース蜂蜜を入れ て調整してくださいスパイス系のカレーっ て出来たてはちょっと味が分かりにくい 部分があるので少し寝かせてからね味見を してそれでも味が足りなかったら味を調整 するようにしてください盛り付けの時に夏 野菜やゆで卵をトッピングすればめっちゃ 映えますレーはこれぐらいの量を盛り付け て34回分なのでかなりしっかり食べられ ます1日寝かせてから食べているので辛さ がマイりのになってて美味しいです私的に は夏野菜の甘みをしっかり感じるので全く ね辛くないです暑くなってくるとこういっ たスパイス系のカレーが本当に食べたく なるんですよね作ってる時にも言ったん ですけど出来たてと1日置いたものとで味 がかなり変わってくるので最初から ちゃんと味を調整しなくても大丈夫です僕 が足りないかもとか甘めが少ないかもと 思うかもしれませんが熟成されて食べる頃 にはいい感じになっている可能性が高い です私自身最後にラカントを追加してった んですけど追加しなくても良かったなと 思っています気持ちは45日程度なので 食べきれない分は冷凍庫で保管して ください鶏肉のエスニック炒めを作ります 使う材料はこちら ですフライパンに油大さじ1を入れて中火 で鶏胸肉を焼いていき ます焼き色が付いたらひっくり返して反対 側にも焼き目をつけます鶏胸肉は焼き すぎると硬くなっちゃうので焼き色がつい たら次の工程にどんどん進んじゃって 大丈夫です両面に焼き目がついたら玉ねぎ を入れて玉ねぎがしんなりするまで炒め ます玉ねぎがしんなりしたらピーマンと パプリカ酒大さじ1ナンプラ大さじ1を 入れ て軽く炒め [音楽] ます味めぐり塩とブラックペッパーで味を 整えたら完成 です基本的にピーマンはシャキシャキの方 が好きなので入れてからあまり痛めない スタイルですピーマンはくたくたのタイプ の方が好きっていう方でもすぐに食べる 以外は結局クタクタになってしまうので あまり痛めなくてもいいかなと思います味 はナンプラーが効いてて異国感が好きな方 は絶対に好きな味です今回はエスニック 炒めにしたんですけどバジルをかければパ に早変わりしますこの量で2回分食べられ て気持ちは45日程度です冷凍する場合は 鶏胸肉が硬くなってしまうかもしれないの で鶏もも肉で作るか作る時に鶏胸を マヨネーズに漬け込んだりして柔らかくし た方が良いかなと思い ます鶏肉のトマト煮込を作ります使う材料 はこちら ですフライパンにオリーブオイル大さじ1 おろしニンニ小さじ1を入れて中火にし ます 香りが出てきたら鶏胸肉を焼き ます焼き色が付いたらひっくり返して反対 側にも焼き目をつけます今回鶏肉を使って いますが白身魚やシーフードミックスで 作っても美味しく作れます魚が食べたい なって方はぜひねアレンジして作ってみて ください両面に焼き目がついたら野菜タチ を全部入れて炒めます 全体的に油が絡まったらトマト缶を入れて トマト缶の中のトマトを洗い流すように水 50mlを入れますこのを使ってる水も もやしの絞り汁を使ってい ますダカンと大さじ1/2醤油大さじ 1/2を入れたら78分程度煮込みます 途中でトマトを潰したり水が少なくなり すぎたら足してください はい7分経ってトマトがいい感じに煮込め ました火を読めたら応小さ1/2と ブラックペッパーを入れ ますあればオレガノを入れるとぐっと味が 閉まり [音楽] ます味見をして味が整っていたら完成です [音楽] 夏野菜が甘くて美味しいしっかり煮詰めた し一晩寝かせたのでトマトの酸味は感じ ません鶏肉もさっぱりしてるし全体的に あっさりさっぱり食べられるので夏に ぴったりの味付けですずきに食わず嫌いな 方もいらっしゃるかもしれませんが トロトロで本当に美味しいのでぜひね 食わず嫌いの方にも試して欲しいです味変 でタバスコをかけるのもおすすめです 気持ちはに程度でこの量たっぷり食べて2 回分あり ます今回作った量だと1人で昼と夜に食べ て1週間分程度の作り置きですなので半分 は冷蔵庫で保管して残りの半分は冷凍庫で 保管すれば最後まで美味しく食べられます 基本的に全部のメニュー冷凍できはするん ですけどもやしが入ってるものは水分が かなり出やすいので冷蔵保管がおすすめ ですこんな感じで1回分小分けして冷凍し ておくと食べる時にも便利だしお弁当にも 詰められますこんな感じでタッパーにご飯 かオートミールなどを詰めた後カレーや 夏野マボを入れればいつもみたいな冷凍 弁当にもできちゃいます是非ね皆さんの やりやすいように使いやすいように カスタマイズして作っていただけたら 嬉しい です本日も最後までご視聴いただき ありがとうございます正直作り置きって 作る時はめどくさいんですけどいざって いう時に本当に合って良かったって思うと 思うんですよねっていうのも私自身 いきなり子供が下痢になっちゃって保育園 から帰ってきちゃった日があったんですよ 仕事も中途半端だし病院も連れて行か なきゃだし買い物も行ってないしご飯の 準備もしてないしで バッタバックブレストフリー [音楽] いけないから大変だし材料もない日でって ことがあったんですよこんな時に作り置き があればなって思ってこの作り置き動画を 出しました同じような方にね是非この動画 が届いてくれればなと思っていますこの 動画が少しでも参考になれば嬉しい ですチャンネル登録グッドボタンコメント をいただけると励みになり ますこれからも太らないレシピを配信して いきたいと思いますJA

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【動画目次】
0:00　　夏野菜で作り置き
0:42　　使用する材料
1:10　　食材の下準備
8:17　　プチトマトのマリネ
9:22　　ちくわとピーマンのおかか和え
10:23　ちくわときゅうりの胡麻マヨサラダ
11:28　もやしときゅうりのナムル
12:15　パプリカのきんぴら
13:19　ニラつくね
15:24　夏野菜麻婆
17:52　夏野菜キーマカレー
20:39　鶏肉のエスニック炒め
22:17　鶏肉のトマト煮込み
24:33　保管のポイント
25:18　あると便利な作り置き

主に使用している商品【PR】
使ってるフライパン
少しお高いけど、10年の保証（交換サービス）もあるし長く使えるので結果的にお得です！
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■食材リスト
豚挽肉……………………… 500g
鶏胸肉……………………… 400g
ちくわ……………………… 1袋(4〜5本)
トマト缶……………………1缶(400ml)
玉ねぎ……………………… 2個
えのき……………………… 1袋(200g)
ニラ………………………… 1束
ズッキーニ……………… 1本
ナス………………………… 1袋(5本)
ピーマン…………………. 2袋(8~10個)
赤パプリカ………………1個
黄パプリカ………………1個
きゅうり………………… 3本
ミニトマト………………1P(15個程度)
もやし………………………2袋
珍しい調味料としてはナンプラーを使いますがなければ醤油でOKです

＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！

産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)

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