【１週間作り置き筋肉飯】むね肉なのにしっとり柔らかい！甘辛でウマすぎるヤンニョムチキン風筋肉弁当　5日分【筋トレ・減量】【ミールプレップ 】

【１週間作り置き筋肉飯】むね肉なのにしっとり柔らかい！甘辛でウマすぎるヤンニョムチキン風筋肉弁当　5日分【筋トレ・減量】【ミールプレップ 】

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揚げない！蜂蜜もなし！低脂質・低カロリー・高タンパク！ザクザク感はないけど、秘密の隠し味で絶品のヤンニョムチキン風お弁当です！胸肉を柔らかくする切り方も紹介いたします。美味しいのでぜひ試してみてください！！

途中、入れ忘れた材料が多くあるので動画をよくみていただけるとありがたいです…
ブロッコリーサラダは盛り付けで入りきらずに少し余りましたが、栄養計算は材料全部で計算しております。

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎

※ごはん120gで計算

472 kcal

タンパク質　P: 40.8
脂質　　　　F: 6.3
炭水化物　　C: 63.4

◎メインおかずのカロリー・PFC(１人前)

229 kcal

P:31.5
F:5.3
C:13.3

◎サブおかずのカロリー・PFC(１人前)

41 kcal

P:6.2
F:0.6
C:5.6

[材料　5食分]

・ヤンニョムチキン
胸肉　６００g
ししとう　1パック　15本
にんにく　２かけ　２０g
（にんにくチューブの場合小さじ２）
（においが気になる場合は減らすor入れない）
塩
こしょう
片栗粉　大さじ１　９g

ごま油　小さじ１　４g

・タレ
コチュジャン　３０g　
しょうゆ　大さじ１　１８g
ケチャップ　大さじ２　３０g
ピーナッツバター大さじ１　８g
唐辛子　1本　０.５g
オリゴ糖　大さじ１　２１g
砕いた乾燥大豆　３０g

・サラダ
ブロッコリー　２房　５００g
（冷凍でもOK）
エリンギ　2本　９０g
ツナ缶　１缶　７０g
塩　小さじ½　２g
こしょう　少々
酢　大さじ１　１５g

・ご飯　１２０g×５　　６００g

[作り方]

・ヤンニョムチキン
ししとうのヘタを落とす
にんにくはみじん切り
胸肉はそぎ切りにして塩・こしょう・片栗粉をする
タレの材料を混ぜ合わせておく
フライパンにごま油を引く
ししとうを焼き目がつくまで焼いたら取り出す
肉を並べて中火で両面きつね色になるまで焼く
焼けたらタレを入れてよく絡める

・サラダ
ブロッコリーを薄切りにする
エリンギを薄切りにする
ボウルにブロッコリー・エリンギ・ツナ缶・塩・こしょう・酢を入れて混ぜる
生のままつめる
冷凍後、食べる前の加熱で火が通る

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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