[１週間作り置き筋肉飯]体がみるみる変わる高たんぱく簡単弁当5日分[ミールプレップ]

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脂肪をつけずに筋肉をつける！鶏胸肉とブロッコリーの低脂肪・高タンパク質なチキンチャップ弁当レシピを紹介します。
ダイエット・筋肉飯とは思えないほど美味しいのでぜひ試してみてください！

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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1食分の目安カロリーとPFCバランス
504 kcal
P:36.6
F:10.9
C:62.2

[材料（５食分）]
・チキンチャップ
鶏胸肉　500g
片栗粉　大さじ２　18g
塩　小さじ1/2 ３g　https://amzn.to/3mrq7Eg
こしょう　適量　
ケチャップ　大さじ４　６０g　
てんさいオリゴ　大さじ２　４２g　https://amzn.to/4111YDN
しょうゆ　大さじ２　３６g　
酒　大さじ２　３０g
オリーブオイル　大さじ１　１３g

・ブロッコリーサラダ
冷凍ブロッコリー　500g　https://amzn.to/3KQMMDn
ひよこ豆　１缶100g
プロセスチーズ　１００g　https://amzn.to/3mreayz
塩　小さじ1/2　３g
こしょう　適量
白ワインビネガー　大さじ１　１５g　https://amzn.to/43ttMCb

[作り方]
・チキンチャップ
鶏胸肉を開く
１枚を１０等分にする
ボウルに胸肉・塩こしょう・片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる
フライパンにオリーブオイルをしいて中火で軽く焼き目がつくまで胸肉を焼く
焼き目がついたら裏返して5分程度蒸し焼きにする
ケチャップ・てんさいオリゴ・しょうゆ・酒を混ぜ合わせておく
最後に混ぜ合わせた調味料をかけて焦げない程度に水分を飛ばしながら絡める
完成

・ブロッコリーサラダ
ブロッコリーを解凍する
材料全て混ぜ合わせる
完成

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均セリアの冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉弁当
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