【彼弁】男子に作るお弁当♡｜高たんぱく質でボリューム満点◎｜胃袋がっつり掴んじゃおう！

【彼弁】男子に作るお弁当♡｜高たんぱく質でボリューム満点◎｜胃袋がっつり掴んじゃおう！

男子に作るお弁当は茶色くなりがち…？そんなことありません！かわいさも忘れない、キュートでボリューム満点なお弁当です♪
彼氏や息子くんにぜひ、作ってみてくださいね♪

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＜目次＞
0:00 オープニング
0:37 2種類のおにぎらず下ごしらえ
7:32 ブロッコリーの塩昆布和え
8:03 2種類のおにぎらず仕上げ
11:42 はんぺんボール
13:30 おにぎらず入刀！
14:27 詰めます
15:10 完成！
15:15 食べます
17:06 今日のお助け！

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◆詳しい作り方はこちら◆
【たんぱく質がたっぷり摂れるおにぎらず弁当】
＜材料＞
①スパイシーチキン 1人分480kcal　P 41.8g
・焼き海苔……2枚
・ごはん……180g
・鶏むね肉……1枚
・ツナ缶…1缶
・にんじん……1/4本
・玉ねぎ……1/4個
・焼肉のたれ……小さじ2杯
・塩……ひとつまみ
・水……200cc

（A）
・酒……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・塩……小さじ1杯
・カレー粉……小さじ2杯

（B）
・マヨネーズ……大さじ2杯
・めんつゆ（3倍濃縮）……小さじ1杯
・砂糖……ひとつまみ

＜作り方＞
1. 鶏むね肉を耐熱容器に入れフォークで刺し、（A）をすり込みます。ラップをかけてレンジ600Wで3分、裏返してさらに2分加熱して余熱で火を通します。粗熱が取れたら皮を取り、スライスします。
2. にんじんは千切りにして耐熱容器に入れます。ラップをかけてレンジで1分加熱し、焼肉のたれで和えます。
3. 玉ねぎは薄切りにして塩水にさらします。ツナ缶は軽く油を切って（B）で和えます。
4. 焼き海苔を4つ折りにして、折り目の一か所だけキッチンバサミで中央まで切り込みを入れます。左下と右上の2箇所に、中央1cmを開けてごはんを半量広げます。
5. ごはんの上にツナマヨとスライス玉ねぎ、海苔の上ににんじん、ごはんの上にチキン1/2枚分、海苔の上にツナマヨをそれぞれ置き、左下から順番に折りたたみます。
6. ラップで包んで休ませ、ラップごと半分に切ります。

②スパムたまご 1人分495kcal　P 23.5g
・焼き海苔……2枚
・ごはん……180g
・卵……4個
・めんつゆ(3倍濃縮)……小さじ2杯
・水……大さじ3杯
・スパム……1cm幅で2切れ
・マヨネーズ……適量
・ほうれん草……1/2束

（調味料）
・ごま油……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2杯
・白いりごま……少々

＜作り方＞
1. 四角い耐熱容器で卵をときほぐし、めんつゆ、水を加えます。レンジ600Wで1分〜2分、軽く混ぜさらに50秒くらい加熱します。アルミホイルに取り出して包み、余熱で形を整えます。粗熱が取れたらスパムの幅に合わせて切ります。
2. ほうれん草はよく洗って根を切り落とし、ラップで包んでレンジ600Wで1分加熱、取り出して水にさらします。水気を絞って5cm幅に切り、（調味料）で和えておきます。
3. 焼き海苔を4つ折りにして折り目の一か所だけキッチンバサミで中央まで切り込みを入れます。左下と右上の2箇所に、中央1cmを開けてごはん半量広げます。
4. 焼き海苔の上にたまごとマヨネーズ、ごはんの上にマヨネーズとスパム一切れ、ほうれん草の順にそれぞれ置き、左下から順番に折りたたみます。
5. ラップで包んで休ませ、ラップごと半分に切ります。

【ブロッコリーの塩昆布和え】 1人分52kcal
＜材料＞
・ブロッコリー……1/2株

（調味料）
・塩昆布……大さじ1杯
・白すりごま……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・サラダ油……小さじ1杯

＜作り方＞
1. ブロッコリーを小房に分け、耐熱容器に入れます。ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで2分加熱します。
2. （調味料）で和えて完成です。

【はんぺんボール】 1人分192kcal　P 9.6g
＜材料＞
・はんぺん……1枚
・冷凍枝豆……大さじ2杯
・カニ風味かまぼこ……5本
・スライスチーズ……2枚
・片栗粉……大さじ2杯
・マヨネーズ……大さじ1杯
・味付塩こしょう……少々

・サラダ油……大さじ1杯

＜作り方＞
1. ポリ袋で材料を全てもみ混ぜ、ひと口大に丸めます。
2. フライパンにサラダ油を熱し、①を転がしながら焼きます。
3. きつね色に焼けたら完成です。

トッピング
・ミニトマト

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