【低糖質＆高タンパク】【プルコギ弁当】1日に必要な量の1/3の野菜が摂れる、オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。
#レンチン弁当
#作り置きお弁当
#冷凍作り置き
今日はレンジだけだけで簡単に作れる、オートミールを使ったとってもヘルシーな5日分の作り置きお弁当を紹介します。
このお弁当は作ってまるごと冷凍できるので、お昼に持って行くのはもちろん、今日夕飯つくる気力ないなって時にもすぐに食べられるので色々と便利です👍
今日はプルコギ弁当を作るんですけど、レンジだけで作れるし、お米を炊く必要もありません。
手間をかけずにダイエットしたいなと思っている方は是非この動画を最後までご覧ください。
【動画目次】
0:00 お弁当のメリット
0:38 保存容器の紹介
0:48 材料紹介
0:49 お肉の漬け込み
1:48 野菜の準備
3:19 プルコギの調理
4:33 オートミールの種類
5:42 オートミールご飯
6:03 詰めるポイント
6:49 食べ方のポイント
7:54 豆腐が苦手な方は
9:29 お弁当の栄養価
9:44 職場にレンジがない方
■買い物リスト
豚小間400g………392円
人参1本……………48円
玉ねぎ1個…………48円
ニラ1束……………158円
もやし1袋…………29円
木綿豆腐300g……48円
オートミール200g
■調味料類
醤油.酒.ごま油.豆板醤.ラカント.おろしニンニク.味噌.塩.胡椒.白いりごま
※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。
■栄養価（1個あたり）
437kcal タンパク質29.9g、脂質20.4g、糖質31.9g 食物繊維7.5g
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＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！
産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)
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26 Comments
〈プルコギ 5日分〉
豚小間…………400g
人参……………1本
玉ねぎ………1個（1/4はすりおろして残りは薄切り）
ニラ……………1束
もやし…………1袋
①耐熱容器に豚小間、玉ねぎ（おろし）、醤油大さじ3、酒大さじ2、ごま油大さじ2味噌大さじ1.豆板醤大さじ1.おろしニンニク大さじ1、ラカント大さじ4を入れて漬け込む
②もやしは軽く洗いアイラップに入れて600w1分半加熱。
粗熱が取れたら水気を絞る。
人参は細切り、玉ねぎは薄切り、ニラは3〜4に切る
③漬け込んでおいたお肉に人参、玉ねぎを入れて軽くラップし600w6分加熱。混ぜて3分加熱。（豚肉に火が通ってなかったら追加で加熱）
もやし・ニラを入れて塩胡椒で味を整えたら完成
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール………200g
木綿豆腐………………300g
プルコギのタレ……適量
最近チャンネル登録させて頂いて、ビビンバ、カレーに引き続きプルコギも作りました！どれも美味しくて職場でも良い匂いだね〜と評判(?)でした！😂
エスニックが好きなのでこのシリーズのガパオ弁当とかも是非いずみさんのレシピで食べてみたいです！
これからも応援してます💓
主人のお弁当用で、いずみさんのレシピをいくつか作らせていただきました。どれも美味しく、栄養たっぷりで、主人も大満足しています！一つ気になるのが、仕事上レンチン出来ないのですが、冷凍庫から出して保冷バッグに入れて自然解凍みたいにして食べるのは危険ですか？
カナダからコメントしています。2型糖尿病と診断されたので(投薬は必要ないレベルなのですが)糖質オフの夕飯を作り置きできないかな〜と探していたところ見つけました。朝食にオーバーナイトオーツでオーツは食べているのですが、オートミールご飯は衝撃的すぎて最初は不安でした…が、普通に米感があって美味しくて全然気になりませんでした！嬉しいです、ありがとうございます。このシリーズを色々アップしていただければ嬉しいです。このお弁当と1時間サイクリングで健康を維持できたらなと思います❤
玉子の入手が困難な中、高たんぱくのお昼ご飯を模索していました。早速試したいです！！玉子とサラダチキンから解放されるのが嬉しい！！
冷凍お弁当シリーズ本当に助かっています！！！たくさん種類使ってストックしたいです
オートミールの米化に空きが出ていたところ豆腐オートミールは目から鱗でした！！
オートミールのほのかな風味が楽しめるし、玉ねぎの成分で柔らかくなった豚肉は最高だし、たくさんお野菜取れるし何より味付けがガッツリしていて低糖質だとは思えない満足感でした、、！
スペシャルな夕飯を食べた気分です！
他のも作ってみます！
「職場にレンジがない人用」とか
「豆腐が食べられない人用」とか
実験してやり方探して、こうすると良かったよ！って教えてくれるの、ほんと素敵です
知ってから２ヶ月以上、いずみさんのレシピでお昼ごはんを楽しんでいます！
ビビンバも美味しいけどプルコギもめっちゃ美味しかった………！
栄養素の計算、毎回本当にありがとうございます💕
平日のために作ってみました♫とても助かります
いつも楽しく見ています😊とても美味しくて簡単で最近は毎日お昼のお弁当にしています。これからも楽しみにしてます👏
オートミールに入れるプルコギのタレとは⁉️
糖尿病で色々食生活を気にしなければならないのですが、仕事のお昼についコンビニから買ってしまい😓
最近ここを拝見して、早速作っています。
お昼作る手間もなく、腹持ちもいいのでこのお弁当だけでちょうどいいです。
また色々なメニューをあげていただけると有り難いです。
玉ねぎがどうしても食べられない人間なのですが
玉ねぎの代わりに入れるならコレがおすすめ！
という野菜はありませんか？😢
漬け込み用のすりおろしは食べられます。。
1人前で試してみたら、嫌いだったオートミールも食べれたし、プルコギも美味しくて感動しました🥺
ありがとうございます！！
今年に入ってから弁当を作る必要があり、こちらを参考にさせていただいています。
食材を使い切りたい・簡単に作りたいので、こちらのレシピは便利でとても助かっています。
主に作っているのは鳥の照り焼きと生姜焼きのものですが、他のレシピも挑戦したいと思っています。
ネックになっているのがにんにくです。仕事柄、にんにくを使うのに抵抗があって、躊躇っているレシピがいくつかあります。
にんにくを抜いて作るとしたら、他に入れると良い調味料、コツ等はありますか？
1回目こちらのプルコギ弁当を作り、昨日サバ缶の3色そぼろ弁当を作りました！
とてもおいしいうえに朝の時間にゆとりができて最高です❤
あと質問なのですが、プルコギを作っていたボウルのサイズを教えていただけないでしょうか？
一人暮らしで大きな耐熱容器を持っておらず、ギリギリ入るもので頑張ってはみたものの盛大にこぼしました🤣
またリピートしたいので新しくボウルを買おうと決心したのですが、どのくらいのサイズがいいかあまりわからなくて…
プルコギのタレ適宜って、どれくらい入れればいいですか？ 測らないとできないくらい、料理ダメで…
耐熱ガラス容器がなくて、レンチンできない時はどうすればいいですか？
初めまして。いつも拝見しております。
いずみさんの動画で使用されている耐熱容器のサイズ、またどこのものかお聞きしてもよろしいでしょうか。
先日大きなお皿でやったのですがサイズが小さかったため、今後のために購入しようと思っています。
よろしくお願いします。
初めて作りました！大満足です。たくさんレシピ参考にしてダイエット頑張ります😊
はじめまして！
参考にさせて頂いています。
オートミールですが、業務スーパーのオートミールがロールドオーツで安いです！
1キロ約300円くらいで買えます❤
オートミールご飯なしで作ってみました！美味しすぎて2週連続作りました😂料理嫌いの私でも簡単に作ることができたのでリピ決定です🎉ありがとうございます！
いつもいずみ先生のオートミール弁当を週替わりで作っています！
食費の節約にもなるし栄養バランスも良いので助かってます🎉
最近冷凍お弁当を作らせていただいてます！
質問なのですが、今回の動画で、最初の材料を調達の時は400g、実際にオートミールご飯を作る時は木綿豆腐300gとありますがどちらが正しいですか？
毎日のお弁当に、シリーズを作り食べています😊美味しく、お手軽、コスパ良しで気に入っています❤有り難うございます🙇