【全部で1,500円以下】コスパ最強の胸肉と白菜で５人前の高タンパクな作り置き３品 ＋副菜１品【筋肉飯】【筋トレ・ダイエット】

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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』

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筋トレやダイエットに本気になると意外とお金がかかることにびっくりしますよね…。コスパ最強の鶏胸肉と白菜で高タンパク・低脂質な作り置きレシピを3つと、簡単な作り置き副菜を紹介します！八宝菜風・チキントマト煮込み・クリーム煮と即席キムチです！
どれも簡単なのでぜひお試しください！！

○４品の材料費　1,407円！

白菜　1/2玉（1/8玉　４品分）　188円
胸肉　1500g（３品分）　750円
にんじん　半分　36円
しめじ　250g　100円
ホールトマト　１パック　120円
玉ねぎ半分　47円
無調整豆乳　200ml×２個　166円
全ての調味料　約70円　

※野菜の価格は全国平均価格を参考にしています
※調味料は大さじ１で１０円としました

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【３品共通の胸肉の下味】５人前
胸肉５００g
酒大さじ１
無添加鶏がらスープの素小さじ１
もみ込む

【４品共通の白菜の分量】
白菜1/8玉　300g
食べやすい大きさのざく切り
だいたい小さめは指二本、大きめで指3本くらい

【八宝菜風】５人前

１人前のカロリー・PFCバランス目安

155kcal
P：24.3
F：4.6
C：5.6

白菜　⅛ 株　300g
胸肉　500g　
にんじん　1/2本　80g
☆水　100ml
☆醤油　大さじ１
☆片栗粉　大さじ１
ごま油大さじ１

【炊飯器トマト煮込み】５人前

１人前のカロリー・PFCバランス目安

148kcal
P：25.9
F：2.6
C：8.5

白菜　⅛ 株　300g
胸肉　500g
しめじ　250g
☆ホールトマト（トマト缶）400g
☆無添加コンソメ　約５g
☆塩　小さじ１　５g
☆オレガノ　お好み
オリゴ糖　大さじ１　21g

【クリーム煮】

１人前のカロリー・PFCバランス目安

184kcal
P：27.1
F：5.5
C：8.5

白菜　⅛ 株　300g
胸肉　500g
玉ねぎ　半分　５０g
☆無添加コンソメ　約５g
☆塩　小さじ１
☆片栗粉
☆無調整豆乳　400ml
胡椒　お好み

おまけ
【もむだけキムチ風】
白菜　⅛ 株　300g
長ネギ　半分
豆板醤　小さじ１〜お好みで
オリゴ糖　大さじ１
おろしにんにく　小さじ１
おろししょうが　小さじ１

【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ