【１週間作り置き筋肉飯】旬の夏野菜とカレー粉で作るキーマカレー筋肉弁当５日分【ミールプレップ 】【バルクアップ】

【１週間作り置き筋肉飯】旬の夏野菜とカレー粉で作るキーマカレー筋肉弁当５日分【ミールプレップ 】【バルクアップ】

暑い日や梅雨のむくみ対策にも効果的な旬の夏野菜を使ったサラダと、カレー粉で簡単に作れる胸肉とひよこ豆のキーマカレーのお弁当です。脂質控えめでバルクアップ・増量にも使えます！ぜひお試しください！

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎

※ごはん150gで計算

637 kcal

タンパク質　P: 45.9
脂質　　　　F: 10.6
炭水化物　　C: 85.2

[材料　5食分]

・キーマカレー

胸肉　600g
タマネギ　１個　200g
にんにく　１かけ　20g
ひよこ豆　固形量　230g
トマト缶　200g
ケチャップ　大さじ２　30g
ウスターソース　大さじ２　36g
カレー粉　大さじ３　36g
オリーブオイル　大さじ１　13g
（隠し味は含まず）

・夏野菜サラダ

ズッキーニ　1本　１５０g
赤タマネギ　小１こ　１００g
ピーマン　２個　８０g
赤パプリカ　１個　１５０g
サバ缶　１缶　固形量１４０g
りんご酢 小さじ１　５g
塩　小さじ１
こしょう　少々

・炊いたご飯　150g×5　750g

[作り方]

タマネギは薄切りにする
にんにくはみじん切り
胸肉を細かく切る
フライパンにオリーブオイルしいてタマネギをしんなりするまで炒める
にんにく・ひよこ豆を加えて炒める
胸肉を加えて炒める
ケチャップ・ウスターソースを加えて炒める
カレー粉を入れる
混ざったらトマト缶を加えて水分を飛ばす
完成

ズッキーニ・ピーマン・パプリカを１cm角くらいにきる
ボウルに入れてサバ缶をよくほぐす
りんご酢・塩・こしょうを加えて混ぜる
完成

保存は冷凍（１週間）

食べる時は600Wで６分３０秒ほど加熱

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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