【低糖質＆高タンパク】【フライパン一つ】で洗い物が少ない！鯖缶を使った３色そぼろ丼です。オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。
#鯖缶レシピ
#作り置きお弁当
#冷凍作り置き
今日は鯖缶で作る魚の冷凍弁当を平日5日分紹介します🐟
これから紹介するお弁当はまるごと冷凍できるし、朝は冷凍庫から持っていくだけの楽チン弁当です。
魚にはダイエット中に嬉しい成分がたくさん含まれているので積極的に食べてほしい食品です！
鯖缶を使えば内臓や骨をとる必要もなくカンタンに魚を食べることができるので、最近魚を食べていないなぁ・・・と思っている方は是非最後までご覧ください。
【動画目次】
0:00 お弁当のメリット
1:01 保存容器の紹介
1:07 材料紹介
1:11 材料の下準備
1:57 具材を炒める
2:49 鯖缶の栄養素
3:56 オートミールご飯
4:22 サバそぼろ仕上げ
4:36 盛り付けのポイント
5:11 食べ方のポイント
7:07 お弁当の栄養価
7:34 職場にレンジがない方
9:04 節約への考え方
■買い物リスト
■材料
鯖缶150g×2缶………397円
卵6個………………………198円
小松菜1束…………… …98円
木綿豆腐300g×2……96円
オートミール200g
■調味料類
醤油、酒、ごま油、マヨネーズ、ラカント、おろし生姜、塩、白いりごま
※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。
■栄養価（1個あたり）
519kcal タンパク質36.5g、脂質28.9g、糖質26.5g 食物繊維5.8g
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↑コスパ最強
＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！
産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)
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37 Comments
〈小松菜ナムル 5日分〉
小松菜…………1束
ごま油…………大さじ1
塩………………適量
小松菜はよく洗い3〜4㎝にカット。ごま油で炒めて塩で味を整えたら完成
〈炒り卵 5日分〉
卵………………6個
マヨネーズ……大さじ2
卵とマヨネーズをよく混ぜ、フライパンで炒めたら完成。
マヨネーズを入れているのは冷凍した時のパサつきを防ぐためです。
〈サバそぼろ 5日分〉
鯖缶………………150g×2缶
木綿豆腐…………200g
醤油………………大さじ3
酒…………………大さじ3
ラカント…………大さじ3
おろし生姜………大さじ1
鯖缶（煮汁ごと）、木綿豆腐（水切りなし）、醤油、酒、ラカント、おろし生姜を入れて形を崩し、煮詰めたら完成。
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール………200g
木綿豆腐……………400g
醤油………………大さじ1
削り節……………１P
混ぜたらOK
もうじき一人暮らしなので栄養も考えられた素敵な動画ありがとうございます！
鯖そぼろ🎉これ！リピ確定👍ワカメをさらに入れてみます。
動画、ありがとうございます。
今月からダイエット始めて、2.5k減です。リバウンドしない様に糖質制限の食事とジム通いを続けて行きます。
いつもお弁当に困っていてこの動画に出会って感激しました😂ダイエットもできて節約もできて本当にありがとうございます！さばそぼろめっちゃ美味しかったですー！
職場にレンジが無い時の調理？(レンジアップ)が説明されていて、お姉さんは神かと思いました🤣細かい所まで説明されている所に凄く共感しました。
初めてコメントさせていただきました。こんにちは。とっても簡単で美味しく食べられそうですね。参考になりました。 ただ気になったのがありました。 ラカントは、良いのでしょうが、病院の薬局の方のお話だと，ラカントは、人工甘味料で､入っている物がちょっと😅 ラカントより、マービーの方がデンプンで出来ているらしく安心して使えますよ。
そぼろ作ってみて、これコンビニ弁当などで食べてるフレークじゃんって初めて気づきました。醤油が強すぎたので次は少なめにします。
お魚豆腐そぼろ！ ヘルシーで美容にも良くて最高！💜是非作ってみます😃
太らないかしれないけど、栄養失調でそのうち引っかかるよ
オートミールご飯に木綿豆腐400g、鯖に200gってことですよね？使った調味料とか量とか書いてもらえると助かります。動画見ればわかると言われたらそれまでだけど、いちいち止めたり見直したりするのめんどうです。
あたためボタンで一発やね
今作ってみました！明日からのお昼が楽しみです。
こういうお弁当にした場合、朝や夜ご飯はどんなものを食べているのか教えていただきたいです。
夜は別の動画のお鍋にチャレンジする予定です。
作ってみました
サバ缶のそぼろ、生姜が効いててめっちゃ美味しかったです！
フルタイム帰宅後は気力0なのですごく助かります！！
カナダ在住でサバ缶は高いので、ツナ缶のレシピも是非よろしくお願いします😊❤
オートミールのオススメの物があれば教えていただきたいです😊
私は献立を一週間分まとめて考えて買い物するのですが、お弁当シリーズとInstagramからの献立で（見てますよアピール笑）かなり助かってます！！
基本の調味料だけで何でこんなに美味しいの🥹
私もいずみ師匠を見習って原点に戻ります🫡
いつも期待満々で作り味見なんてしません🫣信じてます✨
（やばめのプレッシャーをかける😂）
いつも楽しく笑える勉強動画をありがとうございます🥰
概要欄もコメントの材料と作り方も…親切すぎて感動🥹🥹
長文失礼しました🙇
これめちゃくちゃ美味しかったです❤
ありがとうございます！
お魚レシピってなかなか面倒だし、何となくテンション上がらない自分がいるのですが、これは美味しかったです！！アレンジで鯖缶豆腐部分にエリンギみじん切りも忍ばせましたがコリコリ食感がまたGoodでした。さて、今週はどのレシピにしようかな、と楽しみに張り切っております！(お陰様で38週の妊婦ですが、体重をキープできてます！)
美味しくて鬼リピしております♪今日も作って冷凍庫へ入れましたよ♪
小松菜を買い忘れ…冷凍庫にあった冷凍ほうれん草で代用しました（業務スーパー）。
鯖缶がどんどん値上がりしてくので、イワシの水煮缶でも代用できますかね（笑
美味しい、ヘルシーレシピをいつもありがとうね☆これからも楽しみにしております♪
いつも助かってます♡
はじめ食べた時は、んーちょっと💦って思ったのに2回目3回目となると、美味しい💕って思いました！
いずみ先生のおかげでコレステロール要観察だったのが正常値になり、びっくり！20代から痩せてるのにコレステロール要観察で悩んでた💦お母さんが若くして脳梗塞で亡くなって、いずれ自分も脳梗塞なるんだろうな…と不安でしたが、このいずみ先生の動画でこのオートミール弁当を知れて本当に感謝です🙏
これからも、大変だと思いますが、色々なレシピお願いします🙏
青椒肉絲が好きなので、リクエスト💗お願いします🤗
ビビンバ弁当が美味しく作れたので、今週はこちらのレシピに挑戦してみました😊
朝の時短にもなり助かっています！ありがとうございます♪
いくつもお世話になっています。こちらのサバ缶そぼろ感動するほど美味しかったです！サバ味噌缶しかなかったので味付けは醤油だけでやってみましたが（笑）お弁当に限らず普通に夕食などにも作りたくなる美味しさでした🎉
今回はオートミールでなくお米で作りましたが、ごはんにもバッチリ合いました。これからも冷凍弁当楽しみにしています！撮影や編集など無理せず頑張ってください〜！
削り節買い忘れたので買ってきます^ – ^毎回参考にさしてもらってます俺はついでに包丁派です
生姜焼きが一番お気に入りです
ダイエットのために低糖質のお弁当を探していました！性格的にズボラで、仕事も不規則なので毎食ご飯作るのが億劫でダイエット全然できてなかったんですけど一気に作って作り置きしておけるのが本当に助かります！しかも食材も使い切るので余りも出ず一人暮らしには感謝しかないです！2種類くらい一気に作って昼と夜で食べようと思います✨✨
2番目に作ったのはコレでした
魚嫌いでもいけるかなぁと思いましたが、やっぱりダメでした
けど、結局いただきましたが😂
遅ればせながらやっと作ってみました‼️
めっちゃ美味しいです。オートミールも違和感ナシ！
リピ確定です❤素敵なレシピをいつもありがとうございます😊
いつも参考にさせて頂いてます。ありがとうございます(#•v•#) 外仕事のため、レンジがありません。
いずみさんのを参考に、ごはん、おかずを別にタッパーに入れてるのを拝見しました。
タッパーは何をご使用ですか？？
家に鯖の味噌煮缶がたくさん余っているのですが味噌煮缶でも作れますかね？
会社でも健康的なご飯を食べたくてYouTubeみてたらここに辿り着きました！なんて素敵なチャンネル…✨
今日早速作ってみたのですが本当に簡単で美味しい。他のレシピも真似します☺️
ありがとうございます！！！
昨日の仕事終わりにこれを作って今朝1食目食べました！！！
最初は木綿豆腐だしな…と半信半疑いや、完全に疑っておりましたがとっっっても美味しいです！！！ありがとうございます🙇🏽♀️疑ってすみませんでした😭😭
全体を混ぜて食べましたがオートミール感も私は感じずに食べ終わることが出来ました！
次はドリア作りたいなぁ！🍅
こんにちは。サバそぼろとてもおいしかったです
５日分なのにそんなに大変じゃなく作ってしまえば平日の夜に心の余裕ができました とてもありがたいです
いずみさんのナレーション面白くて好きです！
家に鯖の味付けと味噌に缶が多くあるのですがその時はどのような調味料の量にしたら良いか教えてもらえると嬉しいです
いつも楽しみにしています。オートミールご飯作る時、お豆腐を完全に崩してからオートミール混ぜると楽だと思います。
家帰るのが遅いため職場で夜ご飯として食べたいんですが、出先に着いたら冷蔵庫に入れとけばいいですか？それとも食べる直前まで職場の冷凍庫に入れていれば大丈夫です？
3:27 サバ缶2×木綿豆腐200gで良いですよね？！
鯖缶の時に木綿豆腐入れたらそのあとオートミールの時にも木綿豆腐出てきて混乱した…