【保存するだけ】栄養効果アップ↑↑作り置きより簡単！料理が断然楽になる！活用レシピもご紹介します【前編】

【保存するだけ】栄養効果アップ↑↑作り置きより簡単！料理が断然楽になる！活用レシピもご紹介します【前編】

こんにちは ウェルネスキッチンの関口綾子です今回は 食べ方で栄養が変わる 野菜の最強ストック術を ご紹介します 野菜の鮮度そして使いやすさを追求すると いうだけではなく 野菜の栄養が効率よく摂れたり目的に 合わせた効果が期待できるようなとっても 便利な保存法をご紹介しますちょっと ひと手間加えるだけなので 作り置きのおかずを作るよりも 全然簡単ですただこれをしておくと 料理が格段に楽になります 栄養効果も高まるということならやらない 手はありませんよねで今回はさらに トックした野菜を活用したとっても手軽な 簡単レシピをご紹介してまいります ぜひ最後までご覧になってください 人参のストック法です人参もいろいろな 方法があるんですけれども今回は人参の ベータカロテンの吸収率を 倍増させるようなストック術をご紹介し ますこんな 感じの細切りにしていきますこの大きさは 意外と便利で スープや 炒め物 きんぴらいろいろなものに使えます ちょっと生で食べるにはね太いんです けれどもこのぐらい細かくしておくと 細胞壁が壊れてここに オイルを加えることで ベータカロテンの吸収率が高まるという ことなんですねもちろんもっと細切りにし ていただいても結構です人参3本分今回は 用意しました ストックしたい分だけ 刻んでいただければ結構ですちょっと人間 を使いたいなという時にこのぐらいの大き さに切っておくと非常に使いやすいです してこのままではなくてここに オリーブオイルです 全体をコーティングするような感じなので 要はその切ったお野菜の量をね見ながら 調節してくださいねしっかり 油がなじむぐらいの量は入れていただいた 方がいいと思いますよーく全体にオイルを 絡めてくださいこの オイルを絡めることでコーティングになっ て人参のビタミンCなどを酸化しやすい 栄養素の守りますまたベータカロテンなど を使用性のビタミンの吸収も良くなります このオイルをねこう絡めてコーティングし ておくというのが最大のポイントです今回 オリーブオイル使っていますけれども 米油とか ごま油とかお好みの油で結構です オレインさんが多い油は 酸化しにくいのでこういう保存には特にお すすめです はい全体にオイルが馴染みましたなるべく 空気を抜けば抜くほど 鮮度が長持ちします グッと 空気を抜きますこれでOKです 冷蔵庫だったら3日ぐらいそして冷凍も できます 冷凍すればもっと長期で保存することが できるので 用途によって保存の方法を選んでみて ください 葉物野菜全般に入れるんですけれども ちょっと日にちが経ってしまうとしんなり してしまうので 買ってきたら早めに処理をしていただく ことをお勧めいたします 綺麗に洗いました小松菜はカットしないで このまま 油虫という 油をコーティングしながら 蒸していくという方法で 処理をしたいと思いますちょっと大きくて どうしても入らないものはこのように ちょっと 折り曲げちゃっても結構ですもう無理して しまうのでねそういう意味では栄養が 溶け出すということはあまりありません こんな感じでもざっくりで結構ですよ 無理やり押し込んだ感じですけどねこの まま蒸してしまいます 水コップに半分ぐらいですあらかじめ 加えておきますこの時に使う油今回米油を 使いたいと思います 割とねあの小松菜って和食に使うイメージ 多いですよねなので 万能な米油で作りたいと思いますはいあと はですねこのまま蓋を閉めて小松菜自体の 水分そして プラスアルファーで大したコップのお水 たったこれだけの水分であと油と一緒に 蒸し上げていきます小松 菜にはベータカロテンの豊富で 油と一緒に取ることで吸収が良くなると いうこととカリウムカルシウム 鉄 葉酸ビタミンCなどお水に溶け出しやすい 栄養素も豊富に含まれていますお水の中で 茹でてしまうよりも 蒸すという調理によって 栄養を逃さずに閉じ込めることが可能です [音楽] このお水の中に油が入ってますので 少量のお水に少し絡めるようにしておくと 油がまんべんなくコーティングできます 火を止めます 粗熱が取れるまでこのまま 放置しておきます 少量の茹でたお水こちらも一緒に入れ ちゃいますしっかり 空気を抜いてはいこれで完了ですこうして おけばもうあとはちょっと切っておひたし にしたりお味噌汁に入れたりこのまますぐ 使えるのでとっても便利です 味は特についていないのでその時のお料理 によっていろんな使い方ができます ちょっと青物欲しいなという時にこんな風 にストックしてあるととっても重宝します キャベツです キャベツは ビタミンCが豊富で ビタミンCはストレス軽減や 風を予防するのにも役立つ栄養素ですお水 に溶け出しやすかったりあまり細かく切っ て保存をすると ビタミンCが酸化しますのでねあんまり 小さくしない方が 栄養素を逃さないという意味では望ましい ですそこでキャベツをきれいに洗ったら 簡単な塩もみをしておきますそうすると その後の使い勝手がグンと重宝します 本体はこのようなもうポリ袋ですねこう いったものに入れて ギュギュウ押しながら キャベツをちょっとしんなりさせたいと 思います キャベツ綺麗に洗っています大きめの ざく切りにしておきます 炒め物とかにそのまま使えるぐらいの大き さなのであんまりちょっと大きすぎちゃう と 逆にちょっと使い勝手が悪くなりますので 大ぶりな一口大ぐらいですねでこのように 袋に入れていきます キャベツはバラバラにしてほぐしておき ますねで軽くお塩を加えておきます お漬物を漬けるわけではないのでお塩 あまり入れすぎないようにしてくださいね 軽くお塩を振るという感じです はいなんとなくなればもう大丈夫ですあと はですねしっかり空気を抜きますやつは このようにしておくと結構短時間の加熱で も 美味しく調理できますのでお水も出にくい ので 回鍋肉みたいな炒め物に 水っぽくならない調理という意味でもこう しておくと美味しく仕上がりますここで しっかり空気を抜いておくというのが ポイントです 冷蔵庫で3日ぐらいで使い切ってください はいこんな感じですこうしておくと 少し塩が馴染んで 若干しんなりするんですけれどもそれが この後 加熱をした時に 火を投資すぎなくても シャキッとした仕上がりになります ぜひこの塩もみキャベツも試してみて ください 冷凍してしまうとかなりしんなりして しまいますが 煮込みやすくなど加熱をして使って いただく分には 問題ございません 玉ねぎです 玉ねぎは使おうと思うとこの皮を剥いたり で切ってると目が痛くなったり意外と苦に なる時ありますよねで玉ねぎはですねあの 一工夫をすることで 栄養がより高まりますのでいろんな ストック法ありますけれども今回は 加熱にも生でもそのまま使えるストック法 をご紹介します この根元の部分を V字にカットしてあげるとバラバラになり ます 玉ねぎの薄さお好みで結構です今回はね生 でも使えるということで 少し 薄めにカットしていますお好みの厚みでね 切ってみてくださいはいこんな感じで 薄切りにしますもうあの切っていく矢先に 辛味成分がこうどんどん揮発してきて ツンとした香りになってきます 空気に触れていくことで 刺激物質アリシンというものに変わります でこのアリシンというものは血液サラサラ 効果ビタミンD1の働きを持続してくれ たり 体内で殺菌力を発揮してウイルスを除去し たり 腸内の悪玉菌を抑制するのにも役立つ成分 ですここでこのように少し広げてこの アリシンを 増やしてあげてから 保存してあげるというのがポイントです 10分ぐらい放置してあげるとちょうど いいと思います はい時間が経ちましたのでこちらを袋に 入れていきますこのままもう冷蔵冷凍して いただいても構わないんですけれどもここ で今回は オイルをコーティングします 揮発成分のアリシンも一緒に 閉じ込めてあげるということですここでは オリーブオイルを使いたいと思います サラダやマリネなんかにもね使いやすいの で ポテトサラダなんかにねこちらの 玉ねぎを加えていただいたりマヨネーズや レモン汁を加えたりして 揚げ物と一緒にね召し上がっていただいて もとっても美味しいです [音楽] 冷蔵庫で3日から4日ぐらい 冷凍すれば長期で保存も可能です 食事はレシピも大切ですが 体のリズムに合った食べ方 生理機能を高める生活習慣など建て方の 知恵を深めることで健康づくりや体の パフォーマンスを開けるのに役立ちます 毎日私から小さな学びをお届けしますので 自分の心と体の変化を楽しんでください もっと体のこと 食のこと 栄養のことを学びたい方1年後の新しい 自分と出会う学校エイジングケア大学でお 会いしましょう ニンジンのストックこちらを活用して人参 のチヂミを作ってみたいと思いますこの 段階から作ると 本当に手軽で 栄養満点の一品になります一人お昼ご飯 なんかにも ぜひ活用していただきたいレシピです はい人参をまず軽く炒めていきますもう油 でコーティングしてあるのでそのまま使い たいだけ入れるだけです ちょうど1枚分ぐらいのね縮みを作りたい と思いますので フライパンにちょっと広げた時にちょうど いい量を想定して 炒めていこうと思います ちょうどこのぐらいのねサイズの縮みに なるわけですね 軽くね炒めておくと人参が柔らかくなって また甘みも増して美味しくなりますはい ちょっと人参をねこんな感じで火にかけて いる間に 生地を作りたいと思います お水100ccです 卵の大きさとかね若干あの誤差もあります ので最終的には生地の硬さを見ながら調節 していきますお箸で救えてポタッと落ちる ぐらいを目安の硬さにしてくださいでこの 中に炒めた人参を加えて混ぜていきます ニンジンはお好みの硬さで調整して ください 少し歯ごたえが欲しい場合は 若干硬めでも大丈夫です [音楽] こんな感じで 生地が出来上がりましたこのまま今人参 炒めたフライパンにごま油を追加します 火加減中火にして 生地を戻します 全体がちょっと火が通って固まってきまし たさっきよりね少し生地の白っぽかった ところが黄色っぽくなってきます [音楽] 上から押し付けるようにして焼いていき ます 全体に火が通ったら火を止めます [音楽] ニンジンたっぷりチヂミ完成しましたお 好みでポン酢などをかけて召し上がってみ てください 小松菜の油虫です今回はねこれに ほんの一手間をプラスして 栄養バランスをさらにアップする一品にし たいと思いますこちら小松菜に 油揚げですこの油揚げを トースターか魚やきグリルで 炙ってこちらと一緒に混ぜ合わせるそんな 組み合わせで作りたいと思いますあとこの ように キッチンペーパーでギュッと 押さえて余分な油を取ります 油抜きはねこの方法が一番 簡単ですでは油揚げを焼いていきます 適量で作っていきます ちなみにこちら小松菜の中の煮汁ですね これはもし汁物料理なんかがあればこの 煮汁使っちゃってください このぐらい小松菜切りましたそして 油揚げ炙りました 油揚げ短冊切りにしていきます はいこちらのボールに油揚げも合わせて いきますここは白だしで味を整えたいと 思います めんつゆなどをお使いになってもいいと 思います 味付けはもう適当でお好みの 味加減にしてくださいもう煮浸しなんてね お鍋用意しなくてもこれで簡単にでき ちゃうのでこれおすすめですとてもいい味 加減になりました キャベツですねこんな感じで 若干しんなりしています 生のキャベツから作るとどうしても水 っぽくなったりなかなか柔らかくなん なかったりして食べにくいんですけれども 炒め物にしてもねすごく火の通りが均等で 柔らかくてね美味しく仕上がるんですよ これをさらに少し細かく刻んでで コールスロー風に仕上げていただいても いいし非常に 扱いやすくなります ちょうど冷蔵庫にね ソーセージがありましたのでちょっと こちらをね刻んで少し加えてみようと思い ます こちらはねちょっと中華風に炒めてみよう かなと思います もうキャベツ炒めたい分だけ加えていき ます オイスターソースを少し加えて香りをつけ たいと思います [音楽] こちらスライス玉ねぎオイルで コーティングしてありますので 若干 絡みがマイルドになっています今回ちくわ と合わせてとっても簡単な一品料理作って みたいと思いますはい 真ん中から 縦に割ってあとは 斜め薄切りです ちくわもねこんな風にして 使うととっても手軽で 便利ですはいもう加熱も何も必要ありませ ん 玉ねぎですあんまりね入れすぎちゃうと ちょっと辛みが出ちゃうのでこんな感じで バランスよく 玉ねぎを加えます 実はねこのちくわと玉ねぎにマヨネーズが すごく合うんですよこれちょっとヘルシー マヨネーズなんですけどねこんな感じで ちょっと眉毛を入れますでそこに ポン酢です ポン酢だけでね召し上がっていただくより もコクが出てね美味しいんですよ ポン酢もねお好みの量で結構ですよポン酢 和えということですねお好みでねここに 変えわれ大根とか入れて 彩りよく仕上げていただいてもいいと思い ます [音楽] 野菜の最強ストック術いかがでした でしょうかまとめて一手間をかけて ストックしておくととっても使い勝手も よくさらに栄養効果も高まるのでお料理を するのも楽しくなると思います ぜひ気になるものから試してみてください 最後までご覧いただきありがとうござい ましたそれではまた別の動画でお会いし ましょう [音楽]

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◼️チャプター
0:00 動画の概要
0:55 ニンジンのストック術
3:08 小松菜のストック術
5:25 キャベツのストック術
7:45 玉ねぎのストック術
10:32 にんじんちぢみ
12:47 小松菜の煮浸し
14:11 キャベツの中華風炒め
15:12 玉ねぎとちくわのマヨポン酢和え

前編ではにんじん、小松菜、玉ねぎ、キャベツのストック術です！後編ではきのこ、カボチャ、ブロッコリー、玉ねぎ(糖化予防)をご紹介します！
レシピは適量で作りますので、アイデアなどご参考にされて下さいね💕

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【無駄なく使える】野菜の栄養を長持ちさせる保存法！生で冷凍できる？酵素は大丈夫？様々な疑問を解消

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