《全１５品》栄養とバランスを考えたレパートリー豊富な献立！平日５日間を助けるメニュー。

《全１５品》栄養とバランスを考えたレパートリー豊富な献立！平日５日間を助けるメニュー。

[音楽] まずは旬の野菜を用意します明がを薄く 輪切り [音楽] におらは包丁の背でUBをこぎ取ったら 下手を落として額を一周向き [音楽] ますらのネバネバにはね2つの嬉しい効果 があるんです血糖値の上昇を抑えてくれる のでまず食事の最初に取るとダイエットの 見方になってくれますあとは風予防にも 効果的なのでクーラに当たりすぎてノとか やられちゃうこと多いと思うんですけど そこから風を引かないように夏風予防にも 嬉しい食材になって ますそして5の正体はごまですごまは硬い 皮に覆われていてこの皮をね噛み砕かない と栄養が吸収できないと言われてますこの 粒のまま体の中に入っても消化されにくい のですりごまを取るのがおすめ [音楽] です作ったごまドレッシングに切っておい た食材を入れ [音楽] ますレチしたおを入れて混ぜるだけです [音楽] ネギ油皆さん作ったことありますかもう 香りが良くてその食材もネギ油で炒めると ぐっと食欲をする味に白い部分だけじゃ なくって香りの強い青い部分を入れるのが ポイント ですえのきはバラバラにならないように 石づきギリギリを落としてください束感が ねるように大きくほぐしておくとこう ジャキとしたえのきのを感じるのでよく 噛んで満足感も感じやすいしえのきの味を ねしっかり感じる時間が増え ますネギ油を中止するので油は多めに入れ て弱火でじっくりじっくり加熱して くださいもうねこの時の香りがもうたまら んのですよ [音楽] ねネギをフライパンの端に寄せたら火力を 上げて真ん中にえのきを並べます毎年に なるとこの美味しいキノコの焼き方って いうのをどこかでね紹介してるんですけど 今年もしっかりあの紹介させていただき ますキノコはね水分が出ないように なるべく触らずに焼くともう びくりするぐらい美味しくなるんですねダ これれたと思って是非皆さんやってみて 欲しいですね焼き色がつくことで香ばしく なって余計の成分が出ないのでキノコの 旨味が濃くね感じられるんですよ不思議な ことに焼き目がついたタイミング裏返す時 あと味付けを全体に馴染ませるって触りの これぐらいにしてじっくり開けばもう びっくりするぐらい美味しいネギの香りは ふんわり香る焼き絵の木の出来上がりです よく噛んで食べて [音楽] くださいここからはがっつりご飯系のお つまみを紹介します姜は香りがしっかり 残るように粗くみじん切りにします ニンニクは生姜と同じ量を用意して ください画がメインになるので4本 たっぷり薄切りにし ます今回尿がとは別に決め手になるのが 過小っていうスパイスになりますカシって 書くこと聞き慣れないんですけどワジだと ちょっと耳馴染みがあるんじゃないかなと 思いますちょっとね下が麻痺するぐらい しれるような辛さとあと独特な香りがある んですけどもうこの香りと辛さに1度 はまると本当抜け出せない沼ですスパイス をね今回使っても良かったんですけど手軽 に気軽に試せるように視線風ラーユって いうラー油から試してみるといいと思い ます油はごまそして視線風ラを形いっぱい 分使いますここにに生姜とニンニクを入れ て生姜の絡みが抜けるように表面が うっすら茶色くなるまであげて [音楽] くださいここに調味料を入れますトパンジ はお好みの辛さに調整してください [音楽] 豆腐は崩れにくい綿豆腐を使うのがおすめ 手の上でお好みの大きさに包丁で切り ながら入れて優しく全体を混ぜ [音楽] ます主役の明がを入れるのは最後です生の 状態の時が一番香りを感じられるのでほと さっと混ぜてお好みのとろみがついたら 普通に火を止めて出来上がり です食べた瞬間に明がの香りがぶわっと 広がって噛んでいくと生姜の香りが後から してきますそして最後に視線風ラ油の しびれるな辛さが来る香りが最高なウカ マーボ豆腐 ですこんにゃくも節約食材です今回は 枠抜き不要のコニを使いまし たタスのこにゃにすることでタレがよく 絡むので1つ1つ丁寧に作っていきますタ こにゃを作る時は中心に切込みを入れるん ですけどこの切り込みをですね長く入れ ないことです上下の余白を2cmぐらい 持って切り込みを入れて ください青ねぎは別の料理でもトッピング に使うので切っておき ますチジャンと味噌のちっぽいタレにし ますこちらはお得意のほったらかしておく だけの調理本ににしっかり味をつつけるた に1番最初に作って少し長めに煮込んでみ て [音楽] くださいタレがしっかり絡んだこにゃ こんにゃくだけでご飯が何枚でも進む ぐらい味が濃いこんやメインのレシピ [音楽] です節約食材と言えば豆腐はもう欠かせ ません食べやすい大きさにカットします ステーキにするのでくれにくいもめ豆腐が おすめ です豆腐の表面をうっすら狐色になるまで 焼きます表面を焼くことで水分も抜けて 大豆の味がねぐっと濃く感じられるんです よ両面丁寧にしっかり黄色をつけて ください [音楽] 暑くなってきたのでだからかよく食べたく なる梅干そのままさっぱりさせるために 入れるのはいつも通りなので今日はですね ちょっとアレンジして料理に合う梅ジャム を作り ますまパンとかヨーグルトとかに合う ジャムではなくって料理に使って美味しい ジャムなので甘くなりすぎないように和風 カリだしとみりんを使い ますだだ沸騰してきて泡が大きくなるまで 煮詰めてください見た目も鮮やかで 甘酸っぱい梅ジャムがかかった豆腐 ステーキ副菜としてそのまま食べたりあと はですねサラダの上のトッピングとして 乗せるとまボリュームが出てさらに満足感 が出るのでアレンジして食べてみて ください 舞茸は昔松茸よりも貴重なものだったって いう風に私聞いてからあの松茸を食べる時 は貴族になった気持ちで食べて ますま昔だったらこう今松茸を食べる みたいにね七輪なんかで丁寧に焼いてこう 松茸だけのあ間違えたまただけの味を 味わって食べてたんだろうと思うんです けど現代ではあの贅沢にりの一部として はい使ってやろうと思います肉鍋はですね 臭み消しの生姜と下味と肉を柔らかくする 塩工事だけで十分美味しく仕上がり ます鶏引き肉は特にね手にくっつきやすい ので一度手を濡らしてから丸めてください 油を引き忘れちゃったので後から上から かけるんですけどフライパンに引いてから 肉置いてくださいもうフライパンに置いた そのままの形で最後まで焼き上げますまず はこのまま蓋をして肉団子の底の部分を 焼きますここでしっかり焼いておくことで ねこの後崩れにくい肉団子になるんです 焦げないようにだけ気をつけて焼いたら 今度は先を入れて中間でしっかり飛焼きに し ますそこはですねぺちゃんこなんですけど 表面はこうまんまるとした形が保たれるの で転ばして作るよりも見た目が綺麗に できるしあの盛り付ける時あのコロコロ 転がらないのがすごくいいなと思う お気に入りのチョリ方 です肉から出た旨みだしも全部余すこと なく調味料と片栗粉でとろみをつけて まとめます表面テリテリ食べると優しい 味わいな肉団子ぜひ食べてみてください [音楽] 今日使うのは厚揚げです豆腐の表面を油で カリっと揚げたのが厚揚げになります豆腐 に比べて含まれている水分が少ないので味 が薄くなりにくかったり焼き物にも ぴったりな食材だと思い ます長ねぎは斜め切りに厚揚げは薄く切っ てシジは石付きを落としてよくほぐします [音楽] すごく便利 です食材を入れて煮込むだけの簡単料理 です美味しい馬だしを作ってその出汁を 厚揚げに染み込ませるわけなんですけど 長ねぎとかシジも出汁としてすごくいい味 を出してくれるのでたっぷりと入れて一緒 に煮込み [音楽] ます水は少なめに入れるのでブよりも少し だけ味を押さえて入れ [音楽] ますコチジャンは控えめに入れたので 仕上がりはちょいぴり辛になりますこの コチジャンの量はお好みで調整してみて [音楽] くださいケがこんな感じわあいい 感じすごいいい匂いがする [音楽] うわツムの旨味がぎゅっと凝縮されて旨味 たっぷりな豆腐料理の出来上がり 砂マヨ好きの夫をですね唸らせようと考え た冬のサラダを作ります体が冷えるサラダ を寒い冬に食べる時は少し工夫するといい です野菜は水分が少ない刃物野菜とか根菜 がおすすめまサラダと言ったら彩りよく 作りたくなるのが本能なんですけど カラフルな野菜を集めると体の水分の多い 体を冷やっとさせるような夏野菜を使い がちになってしまうんですなので水分の 少ない野菜を選びたい時は冬が旬の食材を 選んでみてくださいサラダなので根菜は シャキシャキ食感にします根菜は電磁を 含む野菜なので調理法によってはホクホク した食感に仕上がりますチャキッとした 食感にするには薄く切って周りの電文を水 にさらして取ってあげることさらにここに オスを入れておくと加熱しても変色し にくいレコになりますもうツとマヨネー ズって会えただけでもね美味しくなるん ですけど今日はここに生のニンニクで パンチ味噌を隠し味に入れて深みを出して 美味しすぎるつまソースに仕上げまし たよく水気を切った水な粗熱を取ったレコ を入れてよく混ぜ ます冬のサラダは1番最初に冷蔵庫から 取り出してお皿に盛り付けておくと料理が 全部仕上がった頃には女王に近い状態で 食べることができて体が冷えにくいので冬 でも美味しくサラダを食べることができ ます [音楽] 次の料理はキャベツたっぷり手軽に食べれ ちゃうレシピキャベツは葉っぱを剥がさず に使うので断面にしっかり水が入るように 少し漬け置きしてから洗って くださいこのままの大きさでお皿に盛る ことになるので食べやすい厚さ大きさに 切って少し余裕が出るくらいの大きさの 保存容器に入れますあんまり牛牛だとお肉 が入るスペースがないので入れすぎには 注意して くださいお肉には先に味をつけておきます まスパイスって言っても難しいスパイスを 集める必要はないですカレー粉と胡椒で 十分カレー粉はスパイスのみあのブレンド されているものがおすめでまたくさん入れ てねカレー味にしちゃってもいいんです けど少し香る程度に入れるとカレーでは なくってこうスパイス感が合ってますあと は下味と肉を柔らかくするっていう意味も 込めて塩工場を揉み込んでおき ますキャベツの間に保存容器ギッチギチに なるように肉を入れていきます加熱すると ねお肉縮むしキャベツもクタクタになって 余裕が出てきちゃうので本当もう ギッチギチに詰めておくぐらい欲張って おくのがちょうどいいですあとは簡単に レンジで加熱実はですねこの時にIHの方 で野菜の揚げ浸しの野菜を揚げてました 揚げのね合ってる時コロ周りであれやこれ やしたくないのがま本音ですよねこの レンジ料理と揚げ物一緒に作るとさらに 効率アップするのでやってみてください 最後に生姜醤油をかけて出来上がり キャベツ く副菜をもう少し作っておきたかったので ここで一旦サラダに戻ります食材は角切り にして私が大好きチョップとサラダ風 にカリカリウは包丁で身を少しずつ取って いきますお菓子コーナーに売られている 大きめのカリカリ梅を刻んでも大丈夫です これはお弁当用のカリカリ梅なので ちょっと小さいんですけど色が鮮やかなの でいつも好んで使ってるカリカリ夢 ですささみサラダの定番油が少ないお肉な ので冷やして食べても油が固まって嫌な 感じもないしやっぱりタパ質はサラダの 満足感を上げてくれますレンジで簡単に火 を通し [音楽] ますこまで見ると定番サラダかなって思う んですけど実は皆さんの予想の斜め上を 行くサラダを作りますまずは納豆納豆の 粘りや香りで一気に食べやすいサラダに なるん です保存容器に用意していた食材を どんどん入れます [音楽] 入れたのはマヨネーズこれがちょっと意外 で美味しいんですパンやご飯と組み合わせ て食べる方はいらっしゃると思うんです けどサラダでは完全に変わり種です新しい マヨサラダぜひ味わってみて くださいキノコはでもも大丈夫です好きな ものを用意してくださいどんなに加熱して もキノコはほぐれることがないので最初に しっかり手でほぐしておき [音楽] ますあとは大葉もう秋冬料理に大入れるの 本当 好き季節の野菜がどうしてもね素朴な空不 なんですけどオーバー入れると味がねくッ としまって素木な野菜たちがしっかりと 調和してくれるので味のバランスがね すごく取りやすいんですよねもう本当鍋で も煮物でも結構登場する確率が高い野菜 ですしっかり加熱する必要があるからこそ レレンタカーポイントをいくつかお伝えし ますまずはしっかり蒸されるようにラップ は必ずしてくださいあとはキノコの量が 半分ぐらいにねぐっと減ってることです そしてキノコの乾きがないかしっかり目で 確認して混ぜてぬめりが出てきたらオ レンジで作るからこそこのぬめりっていう のはねしっかり出てきてくれるんですよ 加熱時間を守ったにも関わらず同じように ならない方はですね1度混ぜてさらに12 分加熱していきますこれを繰り返していっ てしっかりぬめりが出るまで加熱して くださいすぐにオーバを入れると変色する のである程度冷ましてからオーバを入れて しっかり会えれば出来上がりですあえて 今回はこのキノコのぬりっていうのを しっかり出したのでもうスルンプリッとし ててそしてさらにさっぱり食べられる キノコレシピになってます 最近はキルてまなしの細切りタイプの キクラゲを愛用中ですたっぷりの水で戻し ておきますマツは食べやすいように少し 短めにカットし [音楽] ます最近はですね彩りのためにニンジンも 積極的に料理に参加しています [音楽] 食感と彩りに必要なサエドは筋を取って おき ます今回も麺として食べるので白たきは 半分に カット醤油とごま裏で先に白滝に味をつけ ておきます味付きの面にしておくことで 仕上がりはかスです炒めることでより早く 味が白滝に染み込んでくれるん [音楽] です同じフライパンに水を入れたらそこに 調味料を入れて沸騰するまで加熱します [音楽] 1対2の割合いで作るととろみをつつける のにちょうどいい水とき片栗粉になり [音楽] ます沸騰したタレにエビとニンジン キクラゲ先に火をしっかり通したい食材を 入れて再び沸騰させます [音楽] お湯が沸いてきたら水とき固くリを入れて とろみをつけてください大きめの食材を 入れる前にとろみをつけておくことで玉に なりにくいんですここに野菜を入れて中火 でグツグツと野菜に火が取るまでしっかり 加熱しますアはとろみがついてきてから さらに熱をしっかり入れることで水に戻り にくい案が出来上がります [音楽] 野菜もしっくり入ってさらにヘルシー麺 罪悪感のない安かけ焼きそば ですこれまた簡単なのに魚介の旨味が 埋まった今日はうまみパレートですね シードフードミックスは身が縮まらない ように塩水で解凍し [音楽] ますアスパラガスね細かったので下の方 処理せて使ったんですけどこの アスパラガスはあの細い割りにはちょっと 硬かったです ねじゃがいもは皮を剥いたら2cm幅の 角切りにします味が馴染みやすいように コロっと小さく切るのがポイントなので 大きくならないように気をつつけて [音楽] くださいま年中安く手に入るキノコなん ですけどキノコは旬になると旨みがグンと 増しますなのでこれからはねちょっと たくさん使っていきたい食材 です鍋に水を入れたら1番下に火が通り にくくて味を染み込ませたいじゃがいも そしてその上に食をどんどん入れていき ますニンニクはですねみじん切りして ストックしていたものを使い ますこの食材もポイントですツ缶もうツ缶 自体旨みがしっかりあるのでこの料理の 調味料は塩コ表示に味を整えるだけなん です蓋をしてじゃがいもが柔らかくなる までに混み ますもう見てくださいもうこのね白いこの 白濁したこのうめがずと出たスープを じゃがいもに染み込ませて ますアスパラガスを入れたら塩コショを 振って味を整いてくださいアスパラガスが 鮮やかな色になってしんなりしてきたら 出来上がり今年はすでにパプリカを使った レシピをたくさん出してるんですけどそれ でも飽きないようなちょっと変わった パプリカサラダを作りますパプリカの色は 栄養と色どりのバランスが良くなるように 赤と黄色を使って細切りにして [音楽] くださいむくみ防止に嬉しいカリウム たっぷりのズキズキはですね悪が含まれて いて切る時にちょっとつるっとするので気 をつけながら細切りにしてください 水分がちょっと大敵なサラダになるので ずきにはね1回こうやって塩で塩もみして セブを抜き [音楽] ます味の主役はクリームチーズですあの 今回使ったクリームチーズがですね ちょっとあのぴったりなグラムじゃなくっ てレシピの数字が中途半端になっちゃっ てるんですけどあのぴったりじゃなくても 大丈夫です70gぐらまでなら美味しく 作れる料理になって [音楽] ます野菜は栄養が流れ出やすいので洗って から切るっていうのが手速ではあるんです けど水はね結構根元の方に汚れが溜まり やすすいので私は切ってから割としっかり 目にジバジバ洗いますただ水菜は生で 食べるとカリウムとか量産ビタミンCが 取れるのでまなるべくこの栄養が出ていか ないように漬け置きだけはしないようにし てみてください作り置きはこの温しぶだけ です再加熱しても固くなりにくいい豚バラ 肉を使い ますお湯の温度が下がるので入れすぎには 注意して数枚入れたらあげます [音楽] そして調味料が今回のポイントですま スパイスはもううまくブレンドされた カレー粉そしてチリパウダーを加えて 雰囲気を中和させますまどちらのスパイス も何個かのスパイスがうまくブレンドされ ているので1本で味が決まる本当に 美味しい優秀スパイスですスパイスと豚肉 合わせて出来上がりしゃぶしゃぶは 柔らかい味付けだったりさっぱりする 味付けが多いんですけどあえてピリッと 刺激のあるスパイスを今回は加えてみまし たスパイスは原因効果もあるのでお肉を 変えればダイエット中にもおすすめな おしゃぶりになってます [音楽] I [音楽]

☀️１日目-中華な気分日の野菜たっぷり献立-

03:23①オクラと茗荷のレモンゴマドレッシング和え
分量：４人前
保存目安：冷蔵３日間

・みょうが（３本）
・オクラ（８本）

・すりごま（大さじ２）
・味噌（大さじ１/２）
・砂糖（大さじ１/２）
・マヨネーズ（大さじ１）
・レモン（大さじ１）

01:29②ネギ油の焼きえのき
分量：４人前
保存目安：冷蔵４日間

・長ネギ（１本）
・えのき（１株）

・鶏ガラ（小さじ１）
・塩胡椒（少々）

03:22③四川風みょうが麻婆豆腐

・生姜（１片）
・にんにく（２片）
・みょうが（４本）
・豚ひき肉（１５０g）
・木綿豆腐（４００g）

ーAー
・ごま油（小さじ４）
・四川風ラー油（小さじ１）
ーBー
・豆板醤（小さじ１）
・甜麺醤（小さじ２）
・醤油（小さじ２）
・鶏ガラ（小さじ１）
・四川風ラー油（適量）
ーCー
・水（小さじ２）
・水溶き片栗粉（小さじ１）

☀️２日目-変わったご飯が食べたい日の献立-

06:08①蒟蒻のニンニクコチュジャン煮
分量：６人前
保存目安：冷蔵５日間

・蒟蒻（２５０g）
・青ネギ（適量）
・にんにく（２片）※チューブでも代用可能

・味噌（大さじ１/２）
・コチュジャン（大さじ１/２）
・和風顆粒出汁（大さじ１/２）
・水（１５０ml）

07:21②梅ジャムの豆腐ステーキ
分量：４人前
保存目安：冷蔵３日間

・木綿豆腐（４００g）
・大葉（５枚）

・梅干し（１個）
・みりん（大さじ２）
・和風顆粒出汁（大さじ１/２）

08:57③舞茸とひじきの黒酢鶏団子
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・ひじき（７g）
・舞茸（１パック）
・鶏もも挽肉（３００g）
・塩麹（大さじ１）
・生姜（１片）

・酒（ひとまわし）
ーAー
・黒酢（大さじ２）
・醤油（大さじ１）
・みりん（大さじ２）
ーBー
・片栗粉（小さじ１）
・水（小さじ２）

☀️３日目-時間がない日のパパッと献立-

10:55①スンドゥブ煮
分量：６人前
保存目安：冷蔵３日間

・厚揚げ（１５０g×２個）
・長ネギ（１本）
・しめじ（１株）
・あさりの水煮缶（１３０g）

・にんにく（２片）
・鶏ガラ（小さじ１）
・コチュジャン（小さじ１）
・水（１００ml）
・塩（少々）

13:00②レンコンと水菜のにんにくツナマヨサラダ
分量：６人前
保存目安：冷蔵３日間

・水菜（１束）
・レンコン（３００g）

ーAー
・にんにく（１片）
・ツナ（１缶）
・マヨネーズ（大さじ３）
・味噌（大さじ１/４）

14:56③挟みキャベツのスパイス蒸し
分量：４人前
保存目安：冷蔵４日間

・キャベツ（１/２個）
・豚こま肉（２５０g）

ーAー
・カレー粉（小さじ１/２）
・胡椒（小さじ１）
・塩麹（小さじ３）
ーBー
・生姜（１片）
・醤油（大さじ２）

☀️４日目-夜遅い日のヘルシー献立-

16:47①カリカリ梅納豆マヨサラダ
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・きゅうり（１本）
・カリカリ梅（２０g）※種あり
・納豆（２パック）
・ささみ（２本）

・塩（少々）
・酒（ひとまわし）
・マヨネーズ（大さじ２）
・ごま（適量）
・鰹節（１つかみ）

18:24②きのこと大葉のマリネ
分量：6人前
保存目安：冷蔵5日間

・大葉（１０枚）
・しめじ（１株）
・えのき（１株）
・舞茸（１パック）

ーAー
・醤油（大さじ１）
・黒酢（大さじ１）
・塩麹（大さじ１）

20:24③あんかけ白滝焼きそば
分量：２人前
保存目安：冷蔵３日間

・乾燥細切りきくらげ（大さじ１）
・小松菜（２株）
・人参（１/８本）
・さやえんどう（１０本）
・うずらの卵（６個）
・冷凍えび（６０g）
・白滝（３２０g）

・醤油（大さじ１）
・胡麻油（適量）
ーAー
・水（２００ml）
・鶏ガラ（大さじ１/２）
・オイスターソース（大さじ１）
・醤油（大さじ１）
・みりん（大さじ１）
〜水溶き片栗粉〜
・片栗粉（小さじ２）
・水（小さじ４）

☀️５日目-オシャレに気分を上げたい日の献立-

23:20①じゃがいもとアスパラのシーフード煮込み
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・シーフードミックス（２４０g）
・アスパラガス（１５本〜２０本）※細い場合
・じゃがいも（４個）
・しめじ（１個）
・ツナ缶（１缶）
・にんにく（１片）

・水（１００ml）
・塩胡椒（少々）
ーシーフードミックス解凍用塩水ー
・水（２００ml）
・塩（小さじ２）

25:21②ズッキーニとパプリカのマスタードクリームチーズサラダ
分量：８人前
保存目安：冷蔵４日間

・ズッキーニ（１本）
・赤パプリカ（１個）
・黄パプリカ（１個）

・塩（１つまみ）
ーAー
・クリームチーズ（16.3g×４個）
・レモン果汁（大さじ１）
・マスタード（大さじ２）

26:44③スパイス温しゃぶ
分量：４人前
保存目安：冷蔵３日間

・水菜（３束）
・薄切り豚バラ肉（３００g）

ーAー
・胡椒（小さじ１）
・カレー粉（小さじ１）
・チリパウダー（小さじ１）
・塩（少々）

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#作り置き#献立#簡単レシピ