《全１５品》しっかり野菜を取って体調を整える！夏バテも怖くない栄養献立。

《全１５品》しっかり野菜を取って体調を整える！夏バテも怖くない栄養献立。

ズッキも旬の時期はとっても安くなる上に びっくりするぐらい大きいサイズを見かけ ますよね使ったズキにもかなり大きかった ので輪切りにしてから細切りでいいかなと 思ったんですけどさすがに短すぎました 斜め切りにしてから細切りにするのがお すすめです ズキには火を通さず食べれる上に火を通し た時と生の時の食感が違うので1本で いろんな料理が作れる本当に使い勝手が いい野菜 ですなんか生の好きにはなんかコリっと サクっとしたような食感足に一切癖がない ので生で食べても本当に美味しい野菜です [音楽] キノコはですね低カロリーの上に栄養化が 高くて免疫力アップに効果があるベータ グルカンをね豊富に含んでいます今回の キノコ料理はですねぬめりがポイントです このぬめりを出すためにはレジン調理が 一番おすすめ調味料入れたらキノコの傘が ね半分になるくらいまでしっかりとレンジ で加熱してください この レンジここに梅干を入れます包丁で叩くか こういう風にすりこぎで潰して練り梅にし てください梅干のこのクエ酸は疲労回復 効果があるって言われていてまその他にも アミノ酸リ酸がね豊富に含まれているので 筋肉痛など肉体広に対する回復効果がある みたいですなんだけどそのままねパクパク 食べると塩分の取りすぎになってしまうの で我が家では梅干しを使う時はなるべく 料理の笑味として私は使うようにしてい ます今ね少し水分が多めに出てると思い ますチしたの仕方ないんですけど作り置き として保存が効くように初おで水分を少し 吸ってもらって調整し ますパプリカは細切りにしますナスは 卵切りに包丁の刃先を少し内側に傾けて そのまま角度は変えずにナスを反回転させ ながら切ると上手に裏切りができ ますえぐ色の変色防止旨味凝縮のために塩 を振っておき [音楽] ます骨なしのサバフィレを使うんですけど 焼き魚用の魚はですね結構身が柔らかいの で包丁で切るよりもキッチンバサミで切っ た方が身が崩れずに切り口もね綺麗に切る ことができるん です塩サバなのでこのままのカタクリック をまぶして [音楽] くださいナスは表面の水分をキッチン ペーパーで取ってからさげにします油の量 を最小限に済ませられるように小さい フライパンを使うのがおすめですこの フライパンはですね18cmのフライパン で結構小さめなんですけどさっとかけり 作ったりとかこういう風に揚げにする時と かはすごく便利なので1つ持っておいても 損はない です同じ油でサバも両面こんがり揚げます 片栗粉をまぶしてるので思った以上にサバ を入れてからは油が減りますサバを揚げ 終わった後にキッチンペーパー1枚で 吸える分の油をカして入れると大掛かりな 油の処理しなくていいので効率よくね進め られると思います [音楽] 油を拭き取ったらここに調味料を入れて 煮詰め [音楽] ます沸としたら水とき片栗粉を入れて 手早く混ぜるとあっという間にこう トロトロの兄とみがついてきてからさらに もう1段階火を入れると水に戻りにくいア を作ることができますパプリカと揚げた 食材を入れて絡めれば [音楽] 出来上がりこれがまたご飯もお酒も進ん じゃうような味付けなん ですこの料理はちくわの代わりに長えを 入れるバージョン視聴者さんにちを一度 レチンすると中に入れやすくなるよって コメントいだいたのでやってみたんだけど 熱が入ることでねちくわがぶよぶよに 柔らかくなってめちゃくちゃ入れやすく なりましたこの長いもちわで会えるだけの 美味しい菜を作り ます作り置きを作る時はこういう混ぜる だけみたいなイージーレシピがあると 作り置きのハードルがグッと下がります 味付けは正直ね明太子とかでも何でも合う んですけど長いもが意外とあっさりなので 濃いめのこってり味付けがいいと思います 保存目安は3日間簡単会えるだけのお つまみにもなる副菜レシピ [音楽] です次はかぼちゃサラダこれはですね夫君 があの発見した組み合わせなんですけど かぼちゃのサラダとブリ大根をねその日の 夕食に一緒に出したんですけどその生姜と かぼちゃを一緒に食べると美味しいって いうご報告をいきまして私も食べてみたん だけどまあおいしかったんですよありそう で意外とない [音楽] 組み合わせ生姜は最初からかぼちゃと一緒 にレンチで柔らかくしてしまうと香りが 飛んでしまうので途中で合流し [音楽] ます生姜のみが程よく抜けてしっかり 感じる加熱時間 です食材の組み合わせを工夫したので 味付けはね定番でもまたこれ動かずには ならない です甘いかぼちゃサラダに生姜を入れた だけなんですけど爽やかさがね加わるので とっても食べやすいかぼちゃサラダになり ます [音楽] [拍手] [音楽] [音楽] 取りレバーは大丈夫なんですけど豚レバー だけは牛乳につけてくみを取り ます冷蔵庫で30分以上はつけておいて くださいパプリカは薄に夏定番のさっぱり 食べられる南蛮漬けを作るんですけど メインはレバーとちょっと変わった アレンジをします細く切る時は皮の方から じゃなくって裏返して身の方から切った方 が細く切れ [音楽] ます短時間で野菜に調味料が馴染むように 野菜は薄く細く切るのがポイントです [音楽] ちょっともこの時期は新玉ねぎしか売って ないので新玉ねぎを使うんですけどボに つけておくと玉ねぎの独特な匂いとか絡み が気にならなくなるので元々辛みが少ない 新玉ねぎはも水にさらさずこのまま使っ ちゃいたいと思います南蛮漬けのタレは塩 工事を使うと加熱しなくていいしうみ甘み コが加わるのでとっても簡単に付けを作る ことができます 南蛮なれに野菜を入れて [音楽] タバ豚レバは水気を取りますポリ袋に キッチンペーパーを入れてそこに豚ルバを 入れてよく振るだけです 塩で下重をつけて片栗粉をまぶします レバーの水分をしっかり取らないと焼く時 に油が跳ねる原因になってしまうので気を つけてください粉っぽくなるまで片栗粉を まぶす必要はないんですけど水に水分が 溜まるほど水分が切れていないのは用意 です少し多めの油を引いて両目こんがり 焼きます青めの油は使うんですけど 揚げ焼きになるほど入れないでください水 分量の多いレバーの揚げ物って結構危険で 特に鶏レバーは膜で覆われているのでその 膜が油の中で弾けて油がもうびっくりする ほど飛びます [音楽] [音楽] 日本のご飯のお供の定番といえばのりの つなです買うイメージが多いんですけど実 は家でもねすっごく簡単に作れてしまい ますそこに今日はレコを加えてアクセント をけますレコはよく洗ったら皮ご切って 細切りにしますそして端から薄く切って いってみて くださいま家で作るからこそここはねレコ だけじゃなくってオリジナルでいろんな ものを入れてみてください野菜を入れる なら水分が少ない野菜がおすめあとはです ねチアなんかの練り物を刻んで入れると プリッと食感が加わってこれもまた 美味しいんですよねのりだけじゃなくって 他の食材を入れることでかまし効果で長く 楽しめるのもいいところ ですのりだけで作る時は調味料を入れて から少し置くんですけどレコを入れること で煮込み時間が増えるので漬け置きは必要 ない [音楽] です最後にお好みの硬さまで水分を飛ばせ ばで上がり少し緩めに作っておけばご飯の お供だけじゃなくってハンバーグのソース とか和え物のタレとか結構使える幅が 広がるので手作りのりの佃煮にぜひ作って みて欲しい [音楽] です人目は冷たく食べる副菜キュウリは 細切りにします斜め入りする時の厚さで 細切りした時の太さが変わってくるので 細かく細切りにしたい場合は薄切りにする 時になるべく薄くカットしてみて ください生姜もまず細切りにしてから 細かくカット生姜は1度にで使いきれない ことがほとんどなので買った分は とりあえず全部一旦薄切りにして料理に 使わない部分は冷凍保存して ますみじん切りよりも少し大きめの生姜 調味料というよりも味と食感に存在感が 出るようにするのがポイント ですえもの旬は春と秋まだギリギリ旬なの でスーパで安く売っているかチェックして みて ください寒い冬を乗り越えた春の長いは 旨味と甘みそして粘りが強いのが特徴 [音楽] です生の生姜はこのぐらいの大きさだと 結構ね辛みを感じますなので熱を通して 程よく辛みを抜いて食べやすくすると料理 の幅もねぐっと広がるので生の生姜使う時 ぜひこの方法試してみて [音楽] ください調味料と熱々の生姜油をかけて 混ぜればあっという間に副菜の完爽やかな 香りとシャキッとした食感冷やして食べる ので暑い日にぴったりな野菜たっぷり和食 副菜 ですみっていう便秘解消できる料理食べた ことありますかね嬉しい効果もあるだけ じゃなくって味もしっかり美味しくて食べ た時にすごい感動したので梅流しをおかず になるようにしてみようって考えたのが この料理です大根は薄く一切りにして煮 込み時間の時短 [音楽] です鶏肉は最初に表面の色が変わるまで 焼いたら煮込みますこうすると悪が出にの ね綺麗な煮汁に仕上がるん [音楽] ですあとは調味料を全て入れて煮込むだけ 梅干は甘いものではなくてなるべく しょっぱい梅干を選ぶのがポイント です大根は薄く切っていたのであっという 間に柔らかくなると思いますふんわりいい 香りが出るように最後に鰹節をかけて 出来上がりあっさりな仕上がりなのかなと 思いきや梅干しのしょっぱさがね結構効い てて鶏肉の出汁と梅干しの旨味を大根が たっぷり吸ってご飯が進むおかずになり まし たこれはもう我が家では無限ハルサメサラ ダって言われててあっという間になくなる のでぜひ作っていただきたいです映像が ちょっとないんですが最初にフライパンに たっぷりとお湯を沸かしておいてください パプリカは細切りにします赤と黄色を用意 すると彩りも栄養のバランスも良くなり ますアスパラはピーラーで下の皮を剥い たら3等分に食べやすい大きさにカットし て くださいフライパンの水が沸いてると思う のでまずは春サメを入れます1分ほど経っ たら途中でアスパラを入れて一緒にあと2 分ゆきます茹で上がったらしっかりと水気 を切っておいてくださいこのハサは元々 短かったのでこのまま使ったんですけど 長い春サメの場合はここで食べやすい大き さにカットした方がいいですそしたら保存 容器の中で全て食材を合わせます味はね 中華エスニックって感じでちょっと変わっ たテーストではあるんですけど万人受け するような癖がなくってとにかくやみつき になる味になってますそしてこれ冷やして 食べるので暑い時期にぴったりなレシピに なっていますぜひ作ってみてください は切ってけておくだけの絶品副菜です板を 取ったトマトを半分に切ってそれをさらに 薄く切り [音楽] ますトマトを裏返さないでいいようにタレ は後がけがおすめです鳥柄がある程度 溶けるまでよく混ぜて くださいトマトは油と一緒に取るとお肌に いいリコピンの吸収率が良くなると言われ ていますなので最後のごま油は香りを つつけるという意味も含め忘れないで くださいすぐ食べても美味しいしトマトに 味が染みるとさらに美味しいので日に日に 美味しくなる作り置き です最後のレシピは豚の確認を超えた本当 にお勧めしたいレシピなので最後まで必ず 見てください まずはたくさんの野菜を準備冷蔵庫の 余り物の野菜でいいんですけどタパの味の 大根とか菜とかよりも味に主張のあるよう なこんな野菜を選ぶといい です柔らかく煮物でごろっと大きめでオ あとは甘味を少し加えたいので今日は りんごを用意してみましたそして主役の 豚バラ肉を用意しますブロックの豚バラ肉 を用意して好きな大きさに大きく切って ください豚バラ肉は油が多すぎるものは 避けてなるべく油と身のバランスがいい ものを選ぶと重くない仕上がりになります しっかり塩胡椒を振っておき [音楽] ますまずは豚鼻肉の全面をしっかりと焼き ますま豚の角とかも同じなんですけど薬 目的は煮れを防ぐためとか旨味を 閉じ込めるためとかまいろんな目的がある んですけど今日は余計な油を落とすた めっていうのを考えてしっかりこんがり 焼いて [音楽] くださいあとは炊飯器に任せちゃいます 炊飯期料理引いたいって方は鍋でもできる ので安心してください炊飯期で作る メリットは火加減を見る必要がないので 放置できちゃうっていうのと圧力がかかる ので普通に鍋でつくよりも時間がかからず お肉が柔らかくなりますあとは触ることも ないのでお肉の煮れを心配する必要もない です炊飯は1時間ほどです炊飯機の普通 だきの敷に従って炊飯すればオ炊飯が 終わったらまずお肉を取り出しておきます 炊飯器のままだと内蓋が傷ついてしまうの で1度ボールに出してからこれをミキサー で拌しますもうこれがね引くほど美味しい ソースになってるんですよこのさっぱり 野菜ソースのおかげで豚バラの油がね めちゃくちゃ甘く感じられて油っこい肉 使ってるはずなんですけど食べた後の印象 はあっさりこの絶妙なバランス是非食べ させたい です次はもう大好きな納豆を煮込んだ料理 です前は別のレシピでコサと一緒に煮込ん だものをご紹介したんですけど今日は もっともっとご飯に合うようなご飯に ぶっかける系のおかを作ってみようと思い ますこんにゃくは抜き不用のものを使って 食べやすいように角切りにし [音楽] ます取引き肉は色が変わるまで炒めて くださいそしたらそこに酒を入れて肉の 臭みが飛ぶようにしっかりと炒め ます味付けはですね醤油工事だけ ですもうこれ1つで味が決まるので何かと 調味料入れなくてもいいっていうのが醤油 工事の魅力醤油工事ないよって方は醤油 大さじ12り大さじ2で代用して ください鶏肉なのででこにゃでかまし効果 があって食べ応え抜群煮込むとですね納豆 の味と香りがまろやかになってこれがご飯 泥棒になるんです [音楽] 次は孫は優しいの死の食材は椎茸などの キノコ類 です使うのは生きクラゲにしました石付き が付いてるので石付きを落としたら少し 大きめに切れ [音楽] ます今日生のキクラゲていうのを使うん ですけどこれが本当に美味しくてですね 普通にスーパーのキノココーナーで買える のでそんなねあの特別な食材ではないん ですけど意外とレシピが少なかったりとか 気がつきにくい場所に置いてあったりとか するので是非これ1回本当食べて欲しい ですキノコなので必ず火を通すんですけど たっぷりのお湯で30秒ほど茹でて ください水っぽく仕上がらないようにザに あげてしっかりと水気を切りますこのまま お刺身みたいに醤油とわさびにつけて 食べるのも美味しいんですけど今日はカシ の香りがするカシス醤油にしまし たもあったかいうちに混ぜちゃえばこの からしは溶けるのであまり気にせずミル からにすごいブリンプリンだと思うんです けどこれがね本当に美味しい食感なんです よそしてたぷりの三つ葉を入れて 出来上がりですすぐに食べればサラダ感覚 で日が立つと三つ葉がしんなりするので 和え物のような感じで食べれ ますニラはですね栄養価の高い代表的な 疲労回復効果がある食材だと思います根元 の方に多く栄養が含まれているって言われ ているので根元ギリギリを落としてとても 美味しくなるので本当肉まきアレンジ無限 ですよね今回巻くのはたっぷりのニラです とね結構ニラがしなっとするので存在感が あるようにたっぷり入れるのがポイント肉 の細い方から油の方向も同じ向きに向けて 巻いていくと焼き上がりがとっても綺麗に 仕上がりますこっちは少し火を落として おくと溶ける心配がないですこっちも肉を 入れたらすぐに生の状態の時に塩コショを 振って下地をつけて両面に焼き色をつけ ます裏の香りをねいかすために今回味付け はかなりシンプルで消化醤油で味付けをし ますニの香りに生姜と醤油の香りが加われ ばもう食よくそる味になること間違いない のでニラかけ生姜かけ醤油ぜひやってみて ください [音楽]

00:00🌱１日目-食材が高すぎるので節約献立-

00:03①無限ズッキーニ
分量：6人前
保存目安：冷蔵4日間

・ズッキーニ（１本）
・桜エビ（１５g）

・鶏ガラ（小さじ１）
・にんにくチューブ（６cm）
・ごま油（小さじ１）
・塩（少々）

01:04②きのこの梅醤油漬け
分量：6人前
保存目安：冷蔵５日間

・えのき（１袋）
・しめじ（１株）
・舞茸（１パック）
・梅（２個）
・鰹節（６g）

・酒（大さじ２）
・醤油（大さじ２）
・みりん（大さじ２）

02:12③鯖の甘酢あんかけ
分量：4人前
保存目安：冷蔵５日間

・赤パプリカ（１個）
・なす（２本）
・塩鯖フィレ（２枚）

・塩（２つまみ）
・片栗粉（大さじ１）
ーAー
・醤油（大さじ１）
・みりん（大さじ２）
・黒酢（大さじ２）
ーBー
・片栗粉（大さじ１/２）
・水（１００ml）

🌱２日目-翌日パワーが欲しい日のスタミナ献立-

04:48①ちくわ長芋の味噌マヨ和え
分量：6人前
保存目安：冷蔵３日間

・長芋（１００g）
・ちくわ（４本）

・味噌（小さじ１）
・マヨネーズ（小さじ３）
・のり（適量）

05:39②生姜香るかぼちゃサラダ
分量：6人前
保存目安：冷蔵４日間

・かぼちゃ（１/４個）※約４００g
・生姜（７０g）

・マヨネーズ（大さじ３）

07:11③豚レバーの南蛮漬け
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・黄パプリカ（１/２個）
・ピーマン（２個）
・ミニトマト（６個）
・玉ねぎ（１/２個）
・豚レバー（２００g）
・牛乳（１５０ml〜２５０ml）

ーAー
・醤油（大さじ２）
・酢（大さじ４）
・塩麹（大さじ１/２）
ーBー
・塩（少々）
・片栗粉（大さじ１）

🌱３日目-腸に嬉しい腸活献立-

10:10①蓮根の海苔佃煮
分量：８人前
保存目安：冷蔵６日間

・レンコン（１５０g）
・ 板海苔（５枚）

ーAー
・醤油（大さじ３）
・みりん（大さじ４）
・和風顆粒出汁（大さじ１/２）
・水（２００ml）

11:44②長芋ときゅうりの生姜ダレサラダ
分量：４人前
保存目安：翌日まで

・きゅうり（１本）
・長芋（２７０g）
・生姜（５スライス）

・塩麹（小さじ２）
・醤油（小さじ２）

13:24③鶏大根の梅煮
分量：４人前
保存目安：冷蔵６日間

・大根（１/２本）
・鶏もも肉（２００g）

・鰹節（２つかみ）
・カイワレ（適量）
ーAー
・酒（ひとまわし）
・梅干し（３個）
・白だし（２０ml）
・水（１００ml）

🌱４日目-野菜がとにかく食べたい日の野菜献立-

14:49①イカと夏野菜のナンプラー春雨サラダ
分量：６人前
保存目安：冷蔵５日間

・赤パプリカ（１/２個）
・黄パプリカ（１/２個）
・アスパラガス（４本）
・はるさめ（１００g）
・生食用ボイルイカ（１００g）

・鶏ガラ（小さじ１/４）
・ナンプラー（大さじ２）
・ごま油（適量）

15:59②中華ダレのトマト漬け
分量：４人前
保存目安：冷蔵４日間

・トマト（１個）

・ポン酢（大さじ２）
・鶏ガラ（大さじ１/４）
・ごま油（大さじ１/２）
・いりごま（適量）

16:44③豚の野菜煮
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・小松菜（１束）
・にんじん（１/８本）
・玉ねぎ（１個）
・りんご（１/２個）
・豚バラブロック（３００g）

・塩胡椒（少々）
ーAー
・トマトピューレ（４００g）
・にんにく（１片）
・塩麹（大さじ２）
・オイスターソース（大さじ１と１/２）
・水（１００ml）
・酒（ひとまわし）

🌱５日目-１週間の疲れを取る心にも体にも優しい献立-

19:25①こんにゃくと納豆のそぼろ
分量：６人前
保存目安：冷蔵５日間

・こんにゃく（３００g）※あくぬき不要のもの
・納豆（２パック）
・鶏もも挽肉（１５０g）
・青ネギ（適量）

・酒（ひとまわし）
ーAー
・醤油麹（大さじ２）
・水（５０ml）

20:57②きくらげと三つ葉のからし酢醤油和え
分量：４人前
保存目安：冷蔵３日間

・三つ葉（２束）
・生きくらげ（２株）

・からし（小さじ１）
・塩麹（小さじ１）
・酢（小さじ３）
・醤油（小さじ３）

22:37③生姜醤油のニラ肉巻き
分量：２人前
保存目安：冷蔵５日間

・ニラ（１束）
・豚ロース肉（８枚）
・生姜（１片）

・塩胡椒（少々）
・醤油（大さじ１）

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#作り置き#献立#簡単レシピ