管理栄養士監修「レンジで簡単レシピ！」鯖のトマトソースがけ
[音楽] みなさんこんにちは 市立室蘭総合病院栄養科です 皆さんは普段食事を食べるときに気にかけ ていることはありますか 今回は不足しがちな栄養素を補うことが できる 簡単で美味しい 栄養満点の料理をご紹介します 今回ご紹介するレシピは火を使わずに レンジで簡単に作れる さばのトマトソースが技術士 こちらは栄養学的にも おすすめのレシピとなっています 使用するのはこちらの食材です お好みでブラックペッパー少々 又右字を加えてもよいです 勝利の前に今回使用する食材の栄養学的 ポイントをお伝えします さばの水煮缶には dha や epa 酒 場はなく 根を丈夫にする働きがある ピザ民 d が凹部に含まれます カルシウムも含まれるため ビタミン d の働きによって法律よく 吸収することができます そこに的ソースやブロッコリー 炭塩組み合わせることによってビタミンや 食物繊維なども補うことができ 現在のバランスがたと思います この日は一緒に作っていきましょう まず ブロッコリーはよく洗い 告訴に分けましょう ブロッコリーは 耐熱皿にのっぺ バッハ 大さじ1からでの水を回しかけ [音楽] ラップをふんわり所化けます 田酒レンズで500ワットに設定し 1分30秒加熱します [音楽] この時 ライザー串が通るぐらいが目安となります [音楽] しめじは1月を取り食べやすいよう二人
書いておきます [音楽] そう3両はクマと炭素に細め 費用 砂糖を混ぜいです このように合わせておきます それでは耐熱容器に さばの水煮いっ ブロッコリー しめじを並べていきます お好み煎バターも加えます 並べ終わったら調味料を上からだけ スパイスが苦手ではなければ ブラックペッパーを上からふりかけます ここでは全体を混ぜないように注意し ましょう [音楽] 準備ができたら容器にふんわりとラップを かけます [音楽] 500ワットです 3分30秒加熱します [音楽] 完成です 鮮やかな赤と緑です食欲がそそられますね お魚が苦手なことでもトマトソースの酸味 であっさりとしており するまで美味しくいただけます [音楽] それでは材料のおさらいです 今回はサバのトマトソースがけを作りまし た 料理のポイントは火を使わずに 電子レンジの魅力調理できることですまた サバが苦手な方はこちらの食材でも アレンジ可能です 詳しいレシピは概要欄に乗っていますの ですご参照ください 皆さんいかがでしたか 健康なん体作りのためにぜひ今日の1品に 加えてみてください ご視聴ありがとうございました [音楽]
くじらん健康通信令和4年度9月号、「レンジで簡単レシピ！」についてご紹介いたします。
#市立室蘭総合病院#くじらん健康通信#レンジ#栄養士#管理栄養士
#サバ#鯖 #トマトソース
http://www.city.muroran.lg.jp/main/org8400/documents/kujiran_kenkou_202209.pdf
｢鯖のトマトソースがけ｣レシピ
材料（2人分）
・サバ缶…1缶（内容量約190g）
・しめじ…50g（約1/2パック）
・ブロッコリー…60g（約1/3房）
☆調味料
・トマトソース100g（今回はカットトマト水煮缶を使用）
・コンソメ1.5g（小さじ1/2）
・砂糖1.5g（小さじ1/2）
・塩0.5g
お好みでブラックペッパー少々、バター2g
栄養価（1人分）
エネルギー：220kcal、たんぱく質：23.3g、脂質：11.5g、炭水化物：8.9g、食塩相当量：1.7g、カルシウム：272mg
｢鶏のトマトソースがけ｣レシピ
材料（2人分）
・鶏もも肉…200g
・しめじ…（約1/2パック）
・ブロッコリー…60g（約1/3房）
☆調味料
・トマトソース100g
・コンソメ1.5g
・砂糖1.5g（小さじ1/2）
・塩0.5g
お好みでブラックペッパー少々、バター2g
（鶏肉下ごしらえ用）
◆調理酒…15g（大さじ1）
◆砂糖…3g（小さじ１）
作り方
☆下準備
①鶏肉は皮を取り、フォークで全体的に穴をあける
②耐熱皿に◆の調味料を入れ、鶏肉に揉みこむ
③ラップをふんわりとかけ、電子レンジで500wに設定し2分加熱する（600Wなら1分40秒）
③一旦取り出し、鶏肉を裏返し、再度500wで2分加熱する（600Wなら1分40秒）
～ここからは動画と同じく進めていきます～
①ブロッコリーはよく洗い、子房に分ける
②耐熱皿にのせ、大さじ１から２の水を回しかけラップをふんわりとかける。電子レンジで500wに設定し、1分30秒加熱する。（600Wなら1分10秒）
③しめじは石づきを取り、食べやすい大きさにさいておく
④調味料はトマトソースにコンソメ、塩、砂糖を混ぜ入れ合わせておく
⑤耐熱容器に下準備で用意した鶏肉、ブロッコリー、しめじを並べる
お好みでバターを加える。スパイスが苦手では無ければブラックペッパーも振りかける
⑥容器にふんわりとラップをかけ、500wで3分30秒加熱する（600Wなら3分）
栄養価（1人分）
エネルギー：198kcal たんぱく質：25.4g 脂質：6.1g 炭水化物：10.5g 食塩：0.9g
