【1週間の夕飯】家族でハマること間違いなし！野菜を贅沢にいただく晩ごはん5日間献立

【1週間の夕飯】家族でハマること間違いなし！野菜を贅沢にいただく晩ごはん5日間献立

晩ごはんの献立にお悩みの方はこちら🙋‍♀️誰でも簡単料理レシピをご紹介します♫
今週のテーマは『野菜たっぷりヘルシー献立』
1品でもお役に立てると嬉しいです😊

🍳今週のメニューリスト
0:00 月曜日『まぐろネバネバ丼』の献立
2:20 火曜日『ピーマンの肉詰め』の献立
6:06 水曜日『夏野菜の煮浸し』の献立
10:16 木曜日『坦々そうめん』の献立
13:03 金曜日『なすのはさみ焼き』の献立

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🍳今週の献立レシピリスト
【お肉の冷凍】
合い挽き 200g
鶏もも 1枚(270g)
豚ミンチ 200g×2

【月曜日】
0:06 『わかめの味噌汁』
0:34 『きゅうりの和え物』
0:56 『まぐろネバネバ丼』

【火曜日】
2:26 3:22 『絹豆腐の味噌汁』
2:54 3:41 『もやしキムチ和え』
4:04 『ピーマンの肉詰め』

【水曜日】
6:12 10:01『夏野菜の煮浸し』
8:40 『長ねぎの味噌汁』
9:22 『長いもの和え物』

【木曜日】
10:22 『トマキムチ』
10:57 『かぼちゃ甘辛炒め』
11:39 『坦々そうめん』

【金曜日】
13:09 『トマキムスープ』
13:41 『なすのはさみ焼き』
15:59 『納豆やっこ』

🍆 食材と調味料🥦

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月曜日

●まぐろネバネバ丼

⏰調理時間：15分

📝食材/2人分
たまご 2こ
オクラ 4本(45g)
マグロ 130g
長いも 100g
納豆 2パック(90g)
ごはん 1合
キムチ 60g

🥣調味料/2人分
塩 2ふり
刻みのり 2つまみ
しょうゆ 小さじ2
わさび 小さじ1/2

●きゅうりの和え物

⏰調理時間：5分

📝食材/2人分
きゅうり1/2本(65g)

🥣調味料/2人分
かつおぶし 1つまみ
ポン酢 大さじ1/2
白ごま 小さじ1/2

●わかめの味噌汁

⏰調理時間：10分

📝食材/2人分
新玉ねぎ 1こ(80g)
わかめ 2g

🥣調味料/2人分
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2

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火曜日

●ピーマンの肉詰め

⏰調理時間：20分

📝食材/2人分
新玉ねぎ 1/4こ(80g)
ピーマン 4こ(165g)
合い挽き 220g
たまご 1こ
フリルレタス 3枚(35g)
ぷちトマト 2こ(40g)

🥣調味料/2人分
パン粉 40ml
牛乳 大さじ1
塩こしょう 1ふり
薄力粉 小さじ1

-ソース-
ウスター 大さじ2
ケチャップ 大さじ1.5

●もやしキムチ和え

⏰調理時間：10分

📝食材/2人分
きゅうり 1/2本(65g)
もやし 1/4袋(50g)
キムチ 40g

🥣調味料/2人分
塩 1ふり
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

●絹豆腐の味噌汁

⏰調理時間：10分

📝食材/2人分
だいこん 2cm(95g)
絹豆腐 1/4丁(100g)
わかめ 1g
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2

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水曜日

●夏野菜の煮浸し

⏰調理時間：20分

📝食材/2人分
オクラ 6本(75g)
なす 1本(150g)
かぼちゃ 110g
鶏もも 1枚(270g)
だいこん 4.5cm(190g)
ぷちトマト 4こ(75g)

🥣調味料/2人分
塩 1ふり
片栗粉 大さじ2

-たれ-
水 150ml
めんつゆ(4倍希釈) 大さじ5
しょうが 大さじ1/2

●長いもの和え物

⏰調理時間：5分

📝食材/2人分
きゅうり 1本(130g)
長いも 120g

🥣調味料/2人分
めんつゆ(4倍希釈) 小さじ2
かつおぶし 1つまみ

●長ねぎの味噌汁

⏰調理時間：10分

📝食材/2人分
長ねぎ 1本(70g)
絹豆腐 1/4丁(100g)
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
ごま油 小さじ1
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2

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木曜日

●坦々そうめん

⏰調理時間：15分

📝食材/2人分
長ねぎ 1/3本(30g)
豚ミンチ 200g
そうめん 2束(160g)
ねぎ 4つまみ(8g)

🥣調味料/2人分
牛乳 300ml
ラー油 4まわし

-ミンチの味付け-
鶏がら 小さじ2.5

みそ 大さじ1/2
甜麺醤 大さじ1/2

にんにく 大さじ1/2

しょうが 小さじ1
すりごま 大さじ3
豆板醤 小さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

●トマキムチ

⏰調理時間：5分

📝食材/2人分
ぷちトマト 7こ(130g)
キムチ 120g

🥣調味料/2人分
ごま油 小さじ1

●かぼちゃ甘辛炒め

⏰調理時間：10分

📝食材/2人分
かぼちゃ 160g

🥣調味料/2人分
みりん 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
白ごま 1つまみ

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金曜日

●なすのはさみ焼き

⏰調理時間：25分

📝食材/2人分
なす 2本(330g)
豚ミンチ 200g
フリルレタス 3枚(35g)

🥣調味料/2人分
しょうゆ 小さじ1
しょうが 小さじ1
塩こしょう 1ふり
片栗粉 大さじ3

-たれ-
酒 大さじ1.5
みりん 大さじ1.5
しょうゆ 大さじ1.5
砂糖 大さじ1

●納豆やっこ

⏰調理時間：5分

📝食材/2人分
納豆 1パック(45g)
絹豆腐 1/2丁(200g)
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
しょうゆ 小さじ1

●トマキムスープ

⏰調理時間：5分

📝食材/2人分
たまご 1こ
もやし1/2袋(100g)
トマキムチ 1/2

🥣調味料/2人分
水 400ml
鶏がら 小さじ1.5

👛『1週間分の使った食材』リスト🛍
…………………………………………………………………………………

⚪︎合い挽き ・・・・・220g 327円
⚪︎鶏もも ・・・・・・1枚(270g) 396円
⚪︎豚ミンチ ・・・・・400g 549円
⚪︎マグロ ・・・・・・130g 344円

⚪︎オクラ ・・・・・・10本(120g) 257円
⚪︎かぼちゃ ・・・・・270g 128円
きゅうり ・・・・・・2本(260g) 136円
⚪︎新玉ねぎ ・・・・・1こ(160g) 48円
⚪︎だいこん ・・・・・6.5cm(285g) 59円
⚪︎長いも ・・・・・・220g 232円
⚪︎なす ・・・・・・・3本(480g) 213円
⚪︎長ねぎ ・・・・・・2本(100g) 98円
⚪︎ねぎ ・・・・・・・10つまみ(20g) 98円
⚪︎ピーマン ・・・・・4こ(165g) 198円
⚪︎ぷちトマト ・・・・13こ(245g) 196円
⚪︎フリルレタス ・・・6枚(70g) 138円
もやし ・・・・・・・1袋(150g) 25円

絹豆腐 ・・・・・・・1丁(400g) 38円
⚪︎キムチ ・・・・・・220g 105円
⚪︎牛乳 ・・・・・・・315ml 178円
⚪︎そうめん ・・・・・2束(160g) 105円
⚪︎納豆 ・・・・・・・3パック(135g) 78円
⚪︎たまご ・・・・・・4こ 288円
⚪︎ごはん ・・・・・・1合
わかめ ・・・・・・・3g

💰購入金額
4,234円

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🧂調味料など🧀
…………………………………………………………………………………

ウスター ・・・・・・・・大さじ2
かつおぶし ・・・・・・・2つまみ
片栗粉 ・・・・・・・・・大さじ5
顆粒だし ・・・・・・・・小さじ3

刻みのり ・・・・・・・・2つまみ
牛乳 ・・・・・・・・・・315ml
ケチャップ ・・・・・・・大さじ1.5
ごま油 ・・・・・・・・・小さじ3

酒 ・・・・・・・・・・・大さじ2.5
砂糖 ・・・・・・・・・・大さじ1/小さじ1/2
塩 ・・・・・・・・・・・4ふり
塩こしょう ・・・・・・・2ふり

しょうが ・・・・・・・・大さじ1/2/小さじ2
しょうゆ ・・・・・・・・大さじ1.5/小さじ6
すりごま ・・・・・・・・大さじ3
甜麺醤 ・・・・・・・・・大さじ1/2

豆板醤 ・・・・・・・・・小さじ1
鶏がら ・・・・・・・・・小さじ4
にんにく ・・・・・・・・大さじ1/2
薄力粉 ・・・・・・・・・小さじ1

パン粉 ・・・・・・・・・40ml
ポン酢 ・・・・・・・・・大さじ1/2
みそ ・・・・・・・・・・大さじ6.5
みりん ・・・・・・・・・大さじ2

めんつゆ(4倍希釈) ・・・・大さじ5/小さじ2
ラー油 ・・・・・・・・・4まわし
わさび ・・・・・・・・・小さじ1/2
白ごま ・・・・・・・・・小さじ1/2/1つまみ

…………………………………………………………………………………

🛍️ 3日間のお買い物リスト(月・火・水)
…………………………………………………………………………………

合い挽き 220g
鶏もも 1枚(270g)
マグロ 130g

オクラ 10本(120g)
かぼちゃ 110g
きゅうり 2本(260g)
新玉ねぎ 2こ(160g)
だいこん 6.5cm(190g)
長いも 220g
長ねぎ 1本(70g)
なす 1本(150g)
ねぎ 4つまみ(8g)
ピーマン 4こ(165g)
ぷちトマト 6こ(115g)
フリルレタス 3枚(35g)
もやし 1/4袋(50g)

絹豆腐 1/2丁(200g)
キムチ 100g
ごはん 1合
たまご 3こ
納豆 2パック(90g)
わかめ 3g

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🛒2日間のお買い物リスト(木・金)
…………………………………………………………………………………

豚ミンチ 400g

かぼちゃ 160g
長ねぎ 1/3本(30g)
なす 2本(330g)
ねぎ 6つまみ(12g)
ぷちトマト 7こ(130g)
フリルレタス 3枚(35g)
もやし1/2袋(100g)

絹豆腐 1/2丁(200g)
キムチ 120g
そうめん 2束(160g)
たまご 1こ
納豆 1パック(45g)

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